Prise de masse

[Osorkon]

Que pensez-vous du programme ci-dessous?

Points clés:
- Débutant (2 mois de muscu), 42a, 1m70, 73 kg
- Problèmes aux genoux -> pas de squat, de leg curl, de presse à cuisse (sur ordre médical)
- Principalement des exos poly-articulaires, avec une touche d'ISO
- Je fais ma séance d'abdos plus tard dans la journée, elle ne fait pas partie de ma séance en salle.
- Temps de repos: 1 mnute entre chaque série, 2 minutes entre chaque exo
- Format choisi pour la plupart des exos: 3x8/12 (3x8, puis 3x9 etc... et après 3x12, augmentation de la charge)

Pour info, les jours de repos, je fais quasiment tout le temps 1 heure de cardio (elliptique, vélo, rameur) ou natation. Ma semaine type est muscu les Lundi, Mercredi et Vendredi, et cardio/natation les Mardi, Jeudi et Samedi.
Le Dimanche, je glande

[scorpions200]

Salut,

Je vais apporter mes propres critiques concernant ton programme et essayer de t'aider à le corriger.


Dans un premier temps, concernant le temps de repos entre tes séries et exos.

En prise de masse, je te conseillerais de tourner autour de 2 minutes afin d'avoir un repos suffisant afin de

pouvoir monter en charges mais bien sur avec une technique irréprochable.

Ca c'est ce qu'Enzo Foukra conseil, pour ma part ca me convient.

En revanche, pour d'autres comme Nassim Sahili, reste sur des temps de repos d'une minute voir une

minute trente.

Mais au final, c'est ton ressenti qui est important, donc test ca


Concernant tes répétitions, j'ai pas compris.

Je pense que tu veux évoquer le programme pyramidal avec une montée de poids.

Une série de 12 à 50kg ; une série de 10 à 60kg ; une série de 8 à 70kg ; une série de 6 à 80kg.

Moi j'alterne une séance sur deux ce travail, avec du 4*10 avec un poids identique. Si je valide par exemple 4*10 à 50 kg, j'essaye à la prochaine séance de faire du 4*10 à 52 kg.


Ensuite concernant tes exercices, poly-articulaires, c'est déjà une bonne chose.


Pour le jour 1 :
- J'aurais enlevé le tirage au sol (exercice d'isolation) et remplacé par un exo Biceps.

Pour le jour 2 :
- Change le développé couché par de l'incliné pour changer l'angle de travail (partie claviculaire des pecs)
- Change ton tirage au sol (isolation) par du Rowing Yates qui est un exo poly-articulaire.
Le tirage poulie haute permettant de travailler ta largeur, c'est à dire le V tandis que, le Rowing travaillera l'épaisseur de ton dos.
- Change ton développé assis (qui travail ton deltoïde antérieur) par des élévations latérales qui permettra d'accentuer le travail sur le faisceau moyen.

Pour le jour 3:
- Soit tu reprends le développé couché ou alors, les Dips pour accentuer le travail sur le bas des pecs.


Voilà ce que je peux t'apporter, d'autres membres pourront je pense, compléter ou me corriger.

Bon courage et n'hésites pas si tu as des questions.

Sinon, je te conseil de suivre les chaînes Enzo TV et Nassim Sahili sur Youtube, qui sont de très bon coachs sportifs qui t'apporteront beaucoup de connaissances.

[SuperCoaching]

Salut, ton programme est bien surtout si tu débutes. C'est équilibré, sans fioriture, les mêmes exercices qui reviennent plusieurs fois par semaines (c'est top pour progresser quand tu débutes).
Beaucoup de débutant se perdent a vouloir trop en faire ou travailler sous tout les angles comme les pratiquants de niveau avancé voir très avancé, mais ce n'est pas nécessaire en étant débutant.

Ton système de progression est aussi très bien.

Pour reprendre notre ami ci-dessus (sans prétention), le tirage sol ou rowing poulie basse, c'est aussi un rowing, et c'est aussi un exercice poly-articulaire tout comme le rowing yates. Juste l'angle qui change.

Bref ton programme est bien, ne change rien tant que tu progresses. Si tu arrives a un pallier ou tu commences a saturer, ou ca devient difficile, tu peux étendre les temps de repos a 2 minute voir même 3 minute sur les exercices de bases pour continuer ta progression.

[Osorkon]

Merci pour vos commentaires.

Concernant tes répétitions, j'ai pas compris.

L'idée est de faire du 3x8, puis 3x9 etc... jusqu'à 3x12, puis augmentation de la charge. Tant que je ne fais pas 3 fois le même nombre de reps, je n'augmente rien, ni le nombre de reps, ni le poids. Ce qui peut donner par exemple
Séance 1: 8 8 8
Séance 2: 9 9 9
Séance 3: 10 9 8 (9 et 8 car je ne peux faire plus sur cette séance)
Séance 4: 10 10 9 (9 car je ne peux faire plus sur cette séance)
Séance 5: 10 10 10
Séance 6: 11 11 9 (9 car je ne peux faire plus sur cette séance)
Séance 7: 11 11 11
Séance 8: 12 12 12

Pour reprendre notre ami ci-dessus (sans prétention), le tirage sol ou rowing poulie basse, c'est aussi un rowing, et c'est aussi un exercice poly-articulaire tout comme le rowing yates. Juste l'angle qui change.

A choisir, je préfère le tirage sol. Le rowing yates, ça risque de mettre trop de travail/poids sur mes genoux.

[Osorkon]

Du coup, j'ai un avis qui me conseille de changer deux ou trois trucs et un deuxième avis que me conseille de ne rien changer

Un ou deux autres avis pour départager ?

[scorpions200]

Le seul point de désaccord était sur le tirage.

Mais pour ma part, je le considérais plus comme un exo d'isolation contrairement au rowing Yates. Je sais pas pourquoi