Entraînement - Pdm pectoraux

[KalipsecAttitude]

Salut tout le monde !
Alors voilà je cherche à prendre de la masse dans les pectoraux (qui sont je pense un des muscles les moins développés chez moi), enfin plus précisément à leur donner un bel aspect car ils ont déjà pas mal de volume (mais pas l'aspect de seins), mais le bas n'est pas beaucoup développé et ils ne sont pas trés larges, ce qui donne un aspect visuel pas terrible. (je peux mettre une photo si vous voulez). J'ai vu sur différents forums que pas mal de pratiquants se plaignaient (comme moi) de leurs pecs, donc j'aurais voulu savoir si, avec ce programme, c'était possible de leur donner un aspect esthétique avec le temps.
Donc voici mon programme :
-Lundi : pecs/triceps/épaules
-Mardi : dos/biceps/jambes/abdos (haut/obliques)
-Mercredi : repos
-Jeudi : pecs/triceps/épaules/abdos (bas/obliques)
-Vendredi : dos/biceps/jambes
-Samedi : abdos (haut/bas)
-Dimanche : repos
Pour les pecs :
-développé couché barre (18kg) 4x25-30 ou haltères (8kg) 4x20
-écarté couché (6kg) 4x20
1m30 de repos entre chaque série

Je peux détailler mon alimentation si besoin. Sur ce, merci d'avance pour vos réponses.

[Benjamin Lgc]

Salut,

J'imagine que lors de ta séance pecs, tu fais 2 exos pecs, 2 exos épaules, 2 exos triceps, c'est ça ?

Si c'est le cas, supprime soit un exo triceps, soit un exo épaule, et remplace-le par un poly pecs (en alternant dips et développé incliné d'une séance à l'autre).

[anto59]

salut
par sur des séries de 8-12reps pour les exos poly genre développé couché
pour les écartés, la tranche de répétition me parait bonne

pour modeler le bas des pecs, tu peux faire du décliné, des dips penché (ou façon gironda)
ne pas oublier de travailler la portion claviculaire avec de l'incliné

[KalipsecAttitude]

Benjamin : oui c'est ça mais je supprime un exo triceps ou épaule le temps de rattraper le retard ou définitivement ? Car à long terme je risque pas d'accumuler du retard sur un de ces 2 muscles ? Et j'aurais tendance à supprimer un exo triceps (et j'alterne avec les épaules tous les mois par ex ?) mais pour les dips l'écartement entre les 2 chaises par ex est bien de 63cm ? Et dernière question pour le développé incliné/décliné je surélève le banc de combien de cm et le développé incliné fait travailler le haut et le décliné le bas c'est ça ?

Anto : donc par exemple je fais :
-développé couché 4x12 à 20kg
-écarté couché 4x20 à 6kg
-dips 4x8
et l'autre séance
-développé incliné 4x12 à 20kg
-développé décliné 4x12 à 20kg
-développé couché haltères 4x12 à 8kg
Ça te paraît bien ? Et je garde toujours 1m30 de repos entre chaque série ou j'augmente/je diminue ?
Voilà j'attend vos réponses ^^

[Benjamin Lgc]

Personnellement, lors de ma séance haut (je suis un half un peu différent du tien), je ne fais qu'un exo épaule et un exo triceps, et ils se développent très bien. Ils sont déjà largement sollicités lors des exos pecs et dos.

Oui l'écartement est correct, en général on préconise autour de 60 cm.

Après il faut savoir que le recrutement des fibres lors des dips diffère selon les individus. Par exemple, j'ai énormément de mal à sentir mes pecs lors des dips, peu importe ma position et/ou l'écartement de mes mains, ce sont mes triceps qui prennent tout. L'avantage c'est que j'ai déjà la portion inf des pecs très développée, mais si ce n'était pas le cas, je me tournerais davantage vers le développé décliné.

Pour ce qui est du développé, tu es dans le vrai : incliné pour la portion supérieure des pecs et décliné pour la portion inférieure. L'angle de ton banc varie entre 30 et 60 degrés.

[KalipsecAttitude]

Pour le banc je ne peux pas faire varier les degrés car c'est un banc statique, tout plat quoi, donc soit je le laisse à plat mais je ne peux faire que du développé couché, soit je cale de la hauteur sous 2 pieds pour le lever et faire comme une sorte d'angle, mais après je sais pas combien de cm de hauteur je dois mettre pour que çe soit équivalent à 30 ou 60 degrés.
Et du coup 3 exos pecs c'est bien ou c'est trop ? Je peux faire
Séance 1 :
-développé incliné 4x12 20kg
-écarté couché 4x20 6kg
Séance 2
-développé décliné 4x12 20kg
-développé couché haltères 4x15 8kg

Ça fait un peu moins d'exos c'est peut être mieux que 3 non ? Et donc si je résume je fais 2exos pecs, 2 exos épaules, 1 exo triceps ou je garde 3 exos pecs ? Et pour la répartition des exoz c'est bien ou il faut changer la répartition ?

[anto59]

tu prends un step, tu le cales en dessous ça suffit

[KalipsecAttitude]

Sur Decathlon ils mettent de 10 à 15cm donc je mets des livres jusqu'à atteindre 15cm environ ?

[patrick]

Bonjour,

2 remarques :
- La forme des muscles est génétiquement prédéterminée, il est plutôt difficile de la changer
- Il est encore bien trop tôt pour te soucier de la forme de tes pecs : il est difficile de deviner leur forme avant de soulever au moins le poids de ton corps dans tes séries. Cela n'a pas l'air d'être encore le cas (mais ça viendra !).

Bonne continuation

[KalipsecAttitude]

Patrick : donc je continue avec les exos que j'ai cité ci-dessus ?

[patrick]

Oui, mais il faut surtout essayer de progresser de séance en séance, donc d'augmenter les charges. Je ferais aussi moins de séries avec moins de répétitions. Les muscles se construisent avec des séries plus courtes, en général.

[KalipsecAttitude]

Oui je suis passé à 4x12-15 à 22kg au développé couché, pareil au squat, rowing etc..

[KalipsecAttitude]

Du coup petit up :
Pecs :
-développé couché 4x15 à 22kg ou développé incliné 4x15 à 22kg
-développé décliné 4x15 à 22kg ou écarté couché 4x20 à 6kg
Epaules :
-élévations latérales 4x10 à 8kg
-développé haltère 4x10 à 8kg
Triceps :
-dips 4x20
-développé couché prise serrée 4x15 à 22kg
Ça vous parait bien ?

[yam57]

Pecs :
-développé couché ou développé incliné 4x12/5
-écarté décliné ou écarté incliné 4x15/8
Epaules :
-développé haltère 4x5/6
-élévations latérales ou oiseau 4x15/8
Triceps :
-extension triceps poulie ou barre front 4x15/8
-dips 4xmax ou développé couché prise serrée 4x15/6