Split 3j x2

[FML]

Bonjour à tous, j'aimerai avoir votre avis sur mon programme, les choses à revoir, améliorer etc

Donc c'est un split 3j que j'effectue 2x par semaine donc 6 séances

Jour 1

DCH
DIH
DH
EL
Curl Incliné
Curl pupitre
Jour 2

Tirage avant / Traction (j'hésite encore)
T-Bar
Rowing 1 bras
Oiseau sur banc incliné
Extension nuque
Extension triceps poulie avec la corde

Jour 3

Squat
SDT
Chameaux
Crunch

J'essaye aussi à la fin de mes séances de faire 2-3 exercices pour mes avant-bras :
Extension des poignets
Flexion des poignets
Bobine d'andrieu


Je suis en homegym mais aussi en salle donc quand je suis en salle, j'ai les machines pour les dorsaux, une presse à cuisse, leg extension, machine à ischios.
Et j'ai plus de choix pour effectuer le DCH/DIH/DH, parce que je suis assez limité en terme d'haltere (15kg max).

Mes questions :

- Je peux changer des exercices suivant si je suis en salle ou chez moi ? Ou je devrais garder un programme "fixe" ?
- Étant limité au niveau des charges pour le DCH/DIH, je peux faire quoi ? De la pré-fatigue à la barre ? (j'ai arrêté le DC parce que j'avais pas de très bonnes sensations)
- Pour les ischios vous avez des exercices que je peux réaliser sans machine ?
- Quel est le meilleur exercice pour muscler ses obliques, j'aimerai prendre un peu en volume sans trop forcer, je faisais des flexions latérales avec haltère mais c'est pas risqué pour le dos ?
- Le programme dans l'ensemble est bon ?

Merci

[Tblz]

Salut je peux répondre a deux de tes questions, de 1 pour les ishios tu peux faire du Soulevé de Terre Jambes tendues ou du glute ham raise (tu calles tes pieds sous une barre ou des haltères) et pour moi les meilleurs exos obliques sont les Russians Twists et le side bridge (guenage coté).

[FML]

Ok merci pour ta réponse

[FML]

Up

[FML]

Un membre expérimenté peut m'aider svp ?

[FML]

up

[BoxiBoxa]

Hello

6 séances avec autant d'exos à chaque fois tu vas pas tenir le choc

Pourquoi tu ne partirais pas sur un half de ce type :

2 séances Pecs épaules triceps
2 séances Dos jambes biceps

Composition des séances :

Séance 1 : 2 exos pecs avec 7 séries (en tout) ; 2 exos épaules avec 7 séries ; 1 exo triceps avec 4 séries

Séance 2 : 2 exos jambes avec 7 séries ; 2 exos dos avec 7 séries ; 1 exo biceps avec 4 séries

[FML]

Ça fait 2 mois que je suis ce programme avec quelques modifs de temps en temps, et je me sens pas fatigué, je recupère assez bien, il faut forcément réduire ? Je progresserai plus ?

[Tblz]

Pour moi on a pas tous la même morphologie et la même endurance, certains on du mal en s'entraînant 3x par semaine et d'autres s'entrainent 6j/7j sans problèmes (bon, souvent ils ont des années d'expérience), si tu progresses en faisant comme ça, continues mais attention au surentrainement et aux blessures qui peuvent en découler.
Bonne chance.