Débutant programme 3*/semaine

[Mald]

Bonjour, nouveau sur ce forum je voudrais avoir les conseils d'expert pour mon programme de musculation. J'ai commencé il y a 3semaines (en salle) avec ces exercices :

Lundi :
-Elévation frontale avec barre 4*12
-Elévation latérale buste penché 4*12
-Shrugs barre guidée 4*12
-Élévations latérales 4*12


Mardi :
Repos

Mercredi :
Développé couché 4*12
Développé incliné 4*12
Développé assis à la machine 4*12
Pec-Deck 4*12

Jeudi :
Repos

Vendredi :
-Curl Barre en pronation 4*12
-Curl barre en supination 4*12
-Curl marteau 4*12
-Curl au pupitre 4*12

Samedi et dimanche repos.

Comme vous pouvez le voir, je n'entraine pas tous les muscles ne sachant pas ou caser telle ou telle exercices. Le dos avec les biceps ? Les Triceps avec les épaules ? Bref, ne voulant pas faire n'importe quoi je me tourne vers vous afin de peaufiner mes exercices. Je dispose de 30 minutes de plus après mes exercices ci-dessus. Merci et à bientôt

[Maybe57]

T'as pas que oublié le dos , oublie surtout pas les cannes
Tu es débutant sur 3j/s travaille en full body tu auras une stimulation musculaire plus intéressante sur ta semaine

[eddy80]

+ 1 fait un full ...

[Mald]

Vous pensez quoi de ces exercices :

Développé couché ou dips : 4*10 -
Tractions ou Rowing barre : 4*10
Développé haltères : 3*12
Curl barre : 3*10
Barre front : 3*10
Squat ou Presse à cuisses : 4*15
Crunch au sol : 4*20
Mollets debout : 4*12

[Viragefoch]

Ca commence déjà à ressembler à quelque chose
....quoique je ne vois pas l'interet de t'épuiser avec des exos specifiques pour les bras (curl et barre au front), alors que tes bras bosseront déjà sur les autres exos...
Un bon fullbody, c'est pas un truc avec 50 exos, c'est un truc avec de l'intensité.
@++

[Maybe57]

Place ton exos jambes avant tes éventuels exos d'isolation

[eddy80]

Oui ton programme full est trés bien mais retire le curl et barre front ... comme dit viragefoch en full t'embétes pas avec des exos d'isolation.
Concentre toi sur des exercices polyarticulaires et 1 exos par gros muscle

[Mald]

Donc je part sur ça :

Développé couché ou dips : 4*10 -
Tractions ou Rowing barre : 4*10
Développé haltères : 3*12
Squat ou Presse à cuisses : 4*15
Crunch au sol : 4*20
Mollets debout : 4*12

??

Question qui peut etre bete, mais n'existe t-il pas LE programme full body par excellence ?

[eddy80]

Il n' y a pas de programme magique ... mais le tiens est trés bien il ressemble au miens ...

[eddy80]

si tu fait 3 séances tu peux rajouté du développer incliner pour les pecs , du développer nuque pour les épaules , et du soulevé de terre ... tu peux varier les exos sur tes 3 séances

[Mald]

Ok merci. Est ce que ça pose un problème si je fais uniquement ces exos durant quelques temps ? (2-3 mois par exemple) ou faire quelques changement est préférable ?

[Benjamin62]

si tu fait 3 séances tu peux rajouté du développer incliner pour les pecs , du développer nuque pour les épaules , et du soulevé de terre ... tu peux varier les exos sur tes 3 séances

Je suis d'accord pour le soulève de terre mais commence doucement avec peu de charge pour apprendre la maîtrise ! Par contre le incliné bof plutot alterner dips, couché barre et couché haltère il verra plus tard pour du incliné et le développer nuque je sais pas si tu en fais personnellement mais je ne le conseillerai pas car c'est assez traumatisant pour l'articulation de l'épaule et il y a un risque de blessure chronique par la suite.. Apres certain n'auront jamais de probleme avec mais dans le doute ^^

[Viragefoch]

le développer nuque [...] c'est assez traumatisant pour l'articulation de l'épaule et il y a un risque de blessure chronique par la suite..

+1 Si tu veux bien engager le coté de l'épaule (et pas juste le deltoide anterieur), veille à "ecarter" suffisamment lors de la descente.

Est ce que ça pose un problème si je fais uniquement ces exos durant quelques temps ?

Si tu debutes : aucun probleme, tant que les exos choisis te font bien bosser et sans douleur.

n'existe t-il pas LE programme full body par excellence ?

Benh, celui du site qui correspond tout à fait à ce que tu as mis en place. Seule difference, tu rajoutes les mollets, et personne ne te dira que c'est mal, au contraire...
Bonne continuation, tiens bon, ça va progresser vite au départ (les 2-3 premiers mois sont tres rapides au niveau de la prise musculaire)
@++

[Mald]

Merci les gars je viens de rentrer et en trois mots : JE SUIS MORT. ^_^

J'ai de bonne sensations, sauf pour les tractions je ne dépasse pas les cinq Est ce que vous avez un autre exercice à me préconiser ? Il y a bien le Rowing barre, mais je ne me sent pas encore capable, j'ai peur de me faire mal.


Il me rester encore 10minutes j'ai donc fait 4*12 séries de curl barre. Vous pensez que c'est bien ? j'aime bien travailler ce muscle.

[Benjamin62]

Les tractions tu peux remplacer par du tirage poitrine à la poulie haute !en pensant à bien décrocher les épaules et à tirer avec le dos et pas avec les bras mais alterne une séance tirage poitrine et une séance rowing (ou tirage poulie basse si tu te sens plus en sécurité) pour bosser et la largeur et l'épaisseur
Pour les Curls cela risque d'entacher ta récupération pour la séance suivante !

[Mald]

Ok merci, et si je fais : curl lundi ; mercredi : shrug barree et vendredi : développé incliné en plus de mes exos ? C'est mieux ou c'est pareil ? Parce que j'ai pas l'impression de travailler beaucoup les biceps, si ?