Avis sur mon programme prise de masse ?

[blxcklight]

Bonjour à tous, j'ai 16 ans, et je débute la musculation. Je souhaite faire une prise de masse réellement efficace et rapide parce que je suis maigre et pas très musclé (voir pas du tout)... J'aimerai prendre du volume pour le moment majoritairement sur le haut du corps.
Je fais un programme prise de masse poids du corps, sauf que comme je ne sais pas encore faire de tractions je fais des pompes + des haltères pour les biceps en attendant de monter un peu mon niveau. Je pèse 51 kg pour 1,70m.
En terme d'alimentation, j'essaye un maximum de prendre des protéines à chaque repas. (viande, œufs...) mais aussi des légumes.

J'ai établi un programme adapté à mon niveau, mais j'aimerai avoir l'avis d'un coach ou amateur de musculation pour me dire si celui-ci sera vraiment efficace pour une prise de masse, ce qu'il faut modifier etc... Pour l'instant ce programme n'est pas définitif. J'augmenterai la difficulté au fur et à mesure. (d'ici environ 3 semaines)

Voici mon programme :

Lundi :
- Cardio avec cette vidéo : + Corde à sauter 3 mn
- Abdos 8 minutes : ou
- Pompes : Circuit x4, 1ère série (prise large) : 8, 8, 6, 5, 7 (avec temps de repos entre chaque)
2ème série (prise serrée) : 8, 8, 6, 5, 7
3ème série (prise large) : 8, 8, 6, 5, 7
4ème série (prise serrée) : 8, 8, 6, 5, 7
- Extension biceps haltères 4x10, 1ère série : 5-6kg
2ème série : 4kg
3ème série : 4kg
4ème série : 4kg

Mardi : Repos

Mercredi : Idem lundi

Jeudi : Abdos ( + 1 série de pompes (8, 8, 6, 5, 7) + fentes 4x15 avec poids (4kg)

Vendredi : (je fais de la muscu en cours de sport, sauf qu'on travaille plutôt l’endurance avec des barres de poids en 20 reps et 3-4 séries, et aussi les jambes avec du squat et des fentes)

Samedi : Repos

Dimanche : Idem lundi avec en + développé militaire (haltères) 4x10 avec 4-5kg



Qu'en pensez-vous ? J'essaye à chaque séances de donner mon max !

[toma6-21]

Salut,

Half body ne veut pas dire que tu travailles que la moitié du corps. Il faut travailler le corps en intégralité mais découper les muscles que tu travailles en 2 séances (Haut - Bas / Tirés - Poussés ...).

Bref ... Où sont les exercices pour tes jambes ?
Aussi, même tes séances haut du corps sont loin d'être optimales. Regarde les sujets en haut de partie, je crois qu'il y a un exemple de Half body.

[Benjamin62]

Bonjour,
Trop déséquilibré ! Deja travaille tes jambes c'est essentielle pour l'esthétisme et la prise de poids ! Ensuite tu ne travaille absolument pas ton dos.. Si tu ne sais pas faire de traction utilise un élastique pour t'alleger et ainsi travailler ton dos !! Tu peut faire du rowing a un bras avec tes haltères et laisse tomber les biceps le rowing et les tractions suffiront amplement surtout que tu te contente des pompes pour les triceps alors ne crée pas de déséquilibre ! Dailleurs pour les pompes tu peux varier par exemple en surélevant tes pieds et pour les jambes : squat avec tes haltères, fentes..

[blxcklight]

Merci pour vos conseils. Très bonne idée l'élastique pour les tractions !
Du coup, j'ai ré-organisé mon training sous forme de half body (je trouve ça pas mal) :

Lundi et mercredi :
- Cardio (5-10mins)
- Abdos (8mins)
- Biceps, dos : Tractions 4/5x10
- Jambes : Fentes, squat 4x12
+ Mollets debout 5x15 avec poids

Jeudi et dimanche :
- Cardio (5-10mins)
- Abdos (8mins)
- Triceps, pecs, épaules : Circuit pompes (alterner serrée et large) x4 avec à chaque fois 8, 8, 6, 5 et 7 reps

Qu'en pensez-vous ? C'est mieux ? Je devrais avoir des bons résultats avec ça ?

[Benjamin62]

c'est déjà plus équilibré ! tu peux laisser le développé avec les haltères pour les épaules c'était bien ! pour les jambes tu fais bien 4 séries de fentes et 4 de squats ? tu peux rajouter pour l'épaisseur du dos (rowing à un bras). pour ce qui est des résultats cela va dépendre de ton alimentation, de ton repos et de plein d'autre facteurs, tout le monde est différents
et aussi pourquoi 8, 8, 6, 5, 7 ?

[blxcklight]

Oui, 4 séries de fentes avec 12 reps et 4 séries de 12 reps au squat. Pour ce qui est du 8 8 6 5 7 c'est parce que j'ai une application sur mon portable qui s'appelle "push ups" qui entraine pour les pompes, avec ce nombre là de reps ^^ C'est pas mal je trouve, ça motive.
Concernant l'alimentation, est-ce obligatoire de prendre de la whey pour prendre du volume ? Ma mère est totalement contre..

[Benjamin62]

Fait tout à 8 voir plus si tu peux par contre faut arrêter avec ca la whey n'a jamais fais prendre de muscle a personne !! Il s'agit d'un complément alimentaire qui vient compléter une alimentation saine et complète ! Mange bien et ne te prend pas la tete ^^