) Tous les jours (sans repos, tout les soirs je fesais ça)
-50 squat
-60 pompes jambes surélevées
-1min assis contre un mur
-60pompes "diamand"
-50 squat
-60 pompes
-2*40 relevés de jambes
-1min d'un exercice de guenage dont je ne connais pas le nom (en équilibre sur les fesses)
-4*40 crunchs
-1min de guenag
-30 sec de side bridge de chaque coté
Et j'ai eu de très bon résultat avec ce programme (
sûrement parce que je suis en pleine croissance, ça aide )en fesant un peu attention à ce que je mangeais (j'étais un peu gras et maintenant on voit mes abdos et j'ai pris un peu de pecs)Mais bon de tout ce que j'ai vu sur ce site ce programme et tout sauf bon (pas de repos, certains muscles pas travaillés (notamment le dos), trop d'abdos, séries trop longues (50squats)......)
Donc n'ayant pas envie de faire la méthode lafay (j'ai pas de bonne chaises, et acheter une chaise romaine juste pour des dips revient aussi cher que d'acheter de la fonte, et je trouve que les trétaux de maçon sont trop "casse gueule").
J'ai donc chopé sur leboncoin (quelle mine de bonnes affaires
) pour vraiment pas cher un banc "york power station 3000 (avec repose barre, leg curl, banc séparé, poulie haute, poulie basse et butturfly), un barre droite, une barre curl, des haltères et plein de fonte (trop même 
).J'ai pas trop envie de partie sur un fullbody, et j'ai pas mal de temps pour m'entrainer donc je préfererais partir sur un half-body (préférable à un full à ce que je vois pour une histoire d'afflux sanguin...).
De plus, je n'ai que 14ans, donc je ne veux pas que la vie tourne autour de la musculation, j'ai d'autres chose à faire que passer des heures à faire de la muscu, 1h pendant 4jours me paraît très bien. Je n'est pas non plus envie de me lever à 3h du mat' pour boire un shaker ou je ne sais quoi. Au fait, comme vous pouvez le deviner, je ne prendrais ni whey ni bcca ou autres. Je vais quand même faire attention à ce que je manges ("la muscu, c'est 70% dans l'assiette") sans non plus être ultrastrict.
Je ne peux pas non plus travailler avec des charges lourdes ni des exercices comme le soulevé de terre et le squat chargé, je suis en pleine croissance.
Mon objectif est d'être bien formé (je peux pas devenir énorme à mon age, je reserve ça pour plus tard
) et surtout de rattraper le retard (pas visible mais bon...) que j'ai sur le dos et les bras par rapport au pecs (je ne travaillais que très peu les triceps et les biceps et pas du tout le dos).Donc voici mon programme half-body sur 4jours d'1h à peu près avec les échauffements:
Lundi et Jeudi: Bas du corps
Quadriceps:
-4*15 squat une jambe
Ishios:
-4*10 glute ham raise
Isolation
-4*10 leg extention superset 4*10 leg curl
Mollets:
-4*15 mollets debout unilatéral
Obliques
-4*20 russian twist
-1min de side bridge de chaque coté
Abdos
-4*20 relevés de jambes
-1min de guenage normal
-4*30 crunch
-1min du même exercice de guenage que je fesais avant (en équilibre sur les fesses)
Mardi: Haut du corps
Dos:
-4*12 tractions pronation
-4*15 tirage poulie basse
Pecs:
-4*12 développé couché
-3*15 écartés couché inclinés
Épaules:
-3*12 élévations latérales (3 séries est-ce assez pour les épaules?)
-3*12 oiseau (même questions que pour les élévations)
Bras
-3*12 barre au front superset 3*12 curl barre (je peux mettre 4séries ou c'est trop pour les bras?)
- 3*12 tirage corde poulie haute superset 3*12 tractions supination
Vendredi: Haut du corps
Dos:
-4*12 tractions pronation (est-ce une bonne idée de les rempacer par du tirage poulie haute pour varier, ou à partir du moment ou je sais faire des tractions je n'est plus besoin de faire du tirage?)
-4*15 rowing inversé
Pecs:
-4*12 développé incliné haltères
3*15 butterfly
Épaules:
-3*12 élevations latérales
-3*12 oiseau
Bras:
-3*12 tirage corde poulie haute superset 3*12 tractions supination
-3*12 barre au front superset 3*12 curl barre
Les exos que j'ai mis en vert c'est ceux dont je ne suis pas sur que j'ai besoin de les mettres dans mon programme.
Voilà, ce serais cool si vous pouviez me donner des retours!