Programme de musculation 2 fois par semaine débutant

[garlounzi455]

Bonjour
Je débute la musculation, et compte tenu de mes disponibilités je ne peux faire que 2 séances de musculation par semaine, voici le programme full-body que j'ai monté sur ces 2 jours (Lundi et vendredi)

LUNDI
5 min de vélo elyptique pour l'échauffement
- PECS : Développé couché (4 séries)
- DOS : Tirage poitrine (4 séries)
- JAMBES : Presse à cuisses (4 séries)
- ABDOS : Crunch au sol (4 séries)
5 min d'étirements

VENDREDI
5 min de vélo elyptique pour l'échauffement
- PECS : Développé incliné (4 séries)
- DOS : Tirage nuque (4 séries)
- JAMBES : Squat (4 séries)
- ABDOS : Crunch obliques (4 séries)
5 min d'étirements

Je voulais savoir si en tant que débutant, ce programme sur 2 jours (j'aurai bien voulu faire 3x semaine mais je ne peux pas...) me permettrait d'obtenir une bonne prise de masse ? (associé à un bon programme alimentaire bien sur) ?
Faut il que je rajoute plus d'exercices , ou que j'en enlève ?
Mettre moins de séries, plus de séries ?
J'attend vos avis merci d'avance !

[eddy80]

Salut je ne suis pas assez expérimenté pour juger ton programme, mais il me semble bien juste au lieu du tirage nuque le vendredi j'aurai mis un rowing barre pour le dos ...

[garlounzi455]

Bof je suis plus à l'aise avec le tirage, pourquoi tu pense qu'il faudrait un rowing barre a la place du tirage ?

[eddy80]

Le tirage poitrine est trés bien mais le tirage nuque est dangereux avec des risques de blessures ...
Le tirage et le rowing ne travail pas la méme portion du dos, donc je pense que le mieux c'est une séance tirage poitrine et une séance rowing ... enfin moi c'est juste mon avis.

[eddy80]

Le tirage pour la largeur et le rowing pour l'épaisseur du dos

[garlounzi455]

Ok je vais voir avec le rowing si je suis plus a l'aise qu'avec le tirage nuque c'est vrai que le tirage nuque c'est plus galere que le tirage poitrine.

Si des gens passent ici je suis preneur d'autres avis !

[scorpions200]

Comme dit plus haut, le tirage nuque met tes épaules dans une position de stress, tout comme le développé nuque, mais tout ca dépend également des morphologies.

Alterne Rowing pour travailler l'épaisseur du dos et tirage poitrine pour accentuer le travail sur le fameux V.

Tu as oublié les Epaules sur ton programme.

Tu peux donc faire en séance 1 du développé militaire pour travailler le deltoïde antérieur et en séance 2, des élévations latérales pour le deltoïde latéral.

[garlounzi455]

Merci pour ta reponse

En effet je vais mettre Rowing dans mon programme

Concernant les epaules , elles sont déja travaillés avec ces exercices polyarticulalres non ?

[scorpions200]

Oui mais en muscle annexe.

Certes tes épaules (delto antérieurs) vont travailler au développé couché tout comme en tirage poitrine.

Mais ton faisceau latéral non.

Tu as également le deltoïde postérieur mais tu pourras le travailler plus tard.