Avis split 3 jours + rappel

[Garys]

Bonjour à tous, bon comme c'est ma première ici je me présente.. Albert, 21 ans, 2 ans de pratique, 1.80 pour 63Kg, plutôt ecto-meso pour vous schématiser, 6% de masse graisseuse donc plutôt satisfait.

Bon venant en au fait, durant mes deux ans de pratique, qui ce sont faite dans une salle avec uniquement des machines guidées, j'ai commencé à 68Kg et avec le temps j'ai bien séché en augmentant ma masse musculaire. La je suis à 63Kg plus ou moins, ça fait un an que je fais ça plus ou moins sérieusement en mangeant le plus propre possible et des séances bien défini et je rentre enfin dans une vraie salle depuis une semaine avec du free weight donc plus de choix niveau exo.

Objectif, atteindre doucement mais surement les 70Kg en gardant la masse grasse aussi basse que possible, donc hypertrophie je suppose? Donc pour se faire je me suis fait un p'tit programme avec les divers sites, infos et forums qu'ont peut trouver sur le net. Alimentation adaptée sans pour autant faire une vraie prise de masse carrée, pesée etc..

Côté diet ça va j'ai un plan aussi avec de bons apports glucidiques à midi pour compenser mon métabolisme, le soir limités les glucides et privilégié les bas IG, viandes blanches, légumes à gogo, et niveau collation déssert c'est FB, wetabix, avoine, gainer maison.
Niveau supplémentation, c'est comme ceci : Avoine instantané + 15grms de whey en pre, 5grms bcaa dans 1L d'eau pendant, et 40grms whey + 5grms bcaa en post. A côté de ça pour bien partir j'envisage de me prendre de la créapure à hauteur de 5grms réparti sur les 5 repas de la journée.

Bon, le programme.. split 3 jours, en 4*10/12 par exo, 1 min de repos.

Jour 1

PECS
Dev. couché
Dev. incliné haltères
Dev. décliné haltères
Papillon ou vis-à-vis en finition.
> Je précise que bien que je pousse pas trop mal aux pecs, je trouve que j'ai des faiblesse niveau de la définition, gorge importante, définition du muscle irrégulier et du mal à prendre sur la portion basse. Voilà pourquoi je fais toutes les variantes en Developpé.

BICEPS
Curl Larry Scott
Curl debout pronation
Curl sur banc incliné
> La encore, à part pour le Scott, les deux autres exos sont pour travailler la partie longue du biceps, j'ai plus les termes techniques en tête, donc pronation et assis incliné pour accentuer le travail sur ça, avec des phases de descentes bien lentes.

Jour 2 REPOS

Jour 3

DOS
Soulevé de terre
Tirage nuque
Rowing haltère
Rowing machine (genre rameur mais en fixe)

TRICEPS
Barre au front
Corde poulie haute

Jour 4 REPOS

Jour 5

JAMBES
Squat
Presse à cuisse + mollet
Leg extension
Leg curl

EPAULES
Dev. nuques haltères
Elevation latérales poulie ou haltère
Rowing menton barre EZ

Eventuellement un Jour 6 pour faire un rappel pecs mais ce fera peut être trop vu que c'est la séance du lundi (éventuellement la déplacer à mercredi pour faire le rappel?) et faire les abdos et étirement correctement. Sur ce point je me tate à mettre les abdos plus léger à chaque séance et étirements les jours off.


Voilà voilà, bon je suis ouvert à toute critiques sur tout points et ne prétends en aucun cas être sur de ce que j'avance donc faites vous plaisir s'il vous plaît, peut être trop de poly-articulaire? Composition du programme mal fait, exos trop répétitifs, sets et reps pas adapté?

J'attends votre verdict, et un grand merci d'avoir lu.

[Garys]

Ou éventuellement j'ai pensé, faire un half body haut du corps le samedi?