Reprise Musculation, besoin de vos avis sur mon programme

[GainRobin]

Salut Tout le monde, je reprend la musculation après 2 mois d'arrêt, j'aurai besoin de vos avis sur mon programme de reprise, je fait essentiellement du Full-Body, c'est une préférence =).

Le programme est le suivant :

Programme Full-Body


2 séances à alterner (Lundi / Mercredi / Vendredi)


- Echauffements avant chaque séance :

1. Etirements rapide.
2. Alterner (Pompe / Tirage Vertical / Squat Pdc) pendant 5-10 min. (Tranche de 10 répétitions)
3. Monter en poids progressive avant série effective.

• Squat 3 x 14-18
• Dvp Couché 4 x 8-12
• Rowing Yates 4 x 8-12
• Dvp Haltères 3 x 8-12
• Gainage

• Squat écarté 3 x 14-18
• Traction 4 x max
• Dips 4 x max
• Rowing Menton 3 x 8-12
• Gainage

+ Souplesse tous les jours de la semaine (nouvelle habitude à prendre).

+ Un footing le week-end (Les tennis ne sont pas considérés comme séance cardio, « loisirs »)


Plan Alimentaire :

Ne plus rien manger d’industriels, plus de sucres, plus de sels, plus de soda, plus de malbouffe (Macdo, grec, pizza).

Matin : Fruits, œufs, tartines, thé vert, fromage blanc, flocon d’avoine, lait, jus d’oranges, confitures, miel.

Midi : Légumes/Fruits, viande rouge/blanche ou œuf, riz/patte/semoule.

Soir : Légumes/Fruits, salades, poisson/viande blanche/rouge, riz/patte/semoule.

Un shaker post-entrainement/8 heures de sommeil minimum. + barre protéiné maison pour collation.


Voilà, je vous remercie pour les avis et conseils que vous pourrez m'adresser,

Bonne journée à vous et bon courage dans la réalisation de vos objectifs .

[garulfo]

Simple mais efficace, je rajouterai cependant un exo pour les delto postérieurs comme l'oiseau ... question tu ne fais pas les mollets ? les ischios ?

Petite proposition : faire 4 séances types (2 pour le haut du corps et 2 pour le bas) et sur 2 semaines les alterner par 3 comme suit :

en S1 tu fais
H1 - B1 - H2

En S2 tu fais
B2 - H1 - B1

et ainsi de suite ... cela te permettrai de rajouter des exos pour travailler certains muscles qui manquent tout en conservant une durée de séance limitée.

Comme cela sur ta première séance Haut tu enlèves le squat et tu rajoutes de l'oiseau et sur ta seconde séance Haut où tu fais des dips tu rajoutes un écarté couché par exemple

sur tes séances bas en B1 tu fais ton premier squat + mollets + hip thrust, sur ta seconde tu pourrais faire squat écarté + fentes + mollet

[GainRobin]

Salut Garulfo,

Je te remercie pour ton retour sur mon programme, pour répondre à tes questions, non je ne réalise pas d'élévation mollet ni même d'exercices pour les ischio, à vrai dire je suis un gros cycliste et le travail des jambes n'est pas ma priorité car je suis en avance sur cette partie du corps comparé au reste.

Je me demande si je dois quand même équilibrer le travail sur les jambes en travaillant sur différents exercices ou juste me concentrer sur le squat?
Dans la même logique, n'étant pas réellement préoccupé par la musculation des jambes, je pense que deux séances consacrées au bas du corps dans une semaine me ferait perdre en motivation.

Par contre j'aime beaucoup les exercices que tu m'as proposé (élévations oiseaux / écarté couché), est ce que je peux quand même les rajouter dans mes séances? Après les épaules par exemple?