Programme Full Body [14 ans]

[JeRuineMaCroissance]

Bonjour
Pour commencer j'ai 14 ans, plutôt mince même si j'ai quand même une base de muscle (1m73 pour 65kg)
En ce moment je grandis pas et ne grossis pas même en ingurgitant des quantités énormes de nourriture donc j'en profite

J'ai décidé de me mettre à la musculation pour plusieurs raison: thorax en carène léger ( ), l'esthétique et aussi pour mon sport.

J'ai donc établi un programme mais je voudrais savoir ce que les sages d'ici en pensent et aussi demander 2 noms de mouvements.

Lundi: Je finis tard et j'ai mon sport
Mardi: Séance
Mercredi: Repos
Jeudi: Pareil que lundi
Vendredi: Séance
Samedi: Repos
Dimanche: Séance

C'est donc du full body, j'ai déjà fait 2 séances de test, malgré les étirements je sentais que j'avais souffert le lendemain
Mes séances durent 45 minutes environ

- 20x5 Squats avec charge de 10 kg, 30 sec entre séries
- 10x5 Développés couchés, 30 kg actuellement (me jugez pas ), 30 sec entre séries
- 10x10 d'un mouvement que je connais pas, en gros placé sur le banc, bras perpendiculaires au corps, haltères de 5kg dans chaque main, et je les remonte en même temps au dessus de moi jusqu'à ce qu'elles se touchent presque, 5 séries en travaillant le dos et 5 en travaillant avec les bras et les pecs, 30 sec de repos aussi, donc je voulais savoir si c'était bon et surtout le nom
- 20x5 abdos sur banc incliné, 30 sec entre séries
- 15x5 abdos ou je vais bien chercher sur les côtés, ça travaille deux fois plus , 30 sec entre séries aussi
- Un autre mouvement dont je voulais demander le nom, en 20x3 de chaque côté en alternant. Par terre, position lévrette ( ), bras tendu, je lève le genou sur le côté dans l'axe de la taille, ça fait travailler les fessiers
- 5/10 minutes d'étirements

Quand je sentirais une amélioration musculaire, il faudra que j'augmente quoi ? Poids ? Séries ? Nombre par séries ? Baisser temps de repos ?

Voila merci à ceux qui auront le courage de lire ce pavé

Je débute donc soyez indulgents

Merci de vos conseils !

(Précision, je compte courir le matin, et je m'échauffe avant les séances)

[toma6-21]

Salut,

Tu as raison, commence tranquillement

Si j'ai bien compris ton deuxième exercice, c'est du développé couché haltères. Du coup, tu fais deux fois du DC, pas top ...
30 s de repos, c'est trop peu. 1min30 / 2 min c'est mieux voire plus si tu veux travailler en force.

Tu as l'air de vouloir partir sur du full body donc la base c'est :

- Un exo jambe (le squat comme tu le fais c'est bien, tu peux varier avec un autre exercice)
- Un exo pec (le DC c'est bien, idem tu peux varier)
-Un exo dorsaux (ajoute en un à ton programme)
- Un exo poly articulaires pour les épaules
- facultatif : une isolation sur ton point faible (moi je fais les mollets)

Je me suis mis au full body et je peux te dire qu'en faire plus te fera dépasser les 1h10 d'entraînement (échauffement compris).

[Crymeariver]

Euh les tps de repos me parraissent vraiment faible ,passe plutot sur une minute surtout pour des exo types devellopé couché.

Sinon même avec les étirements c'est normal de sentir que les muscles ont travaillé (surtout au début)

Pour tes 2 exos ,je vois lesquels c'est ,mais je ne connais pas leurs nom


des séries de 5 ,perso je passerais sur 4 avec un peu plus de poid.


@toma6-21 c'est pas du devellopé altere je crois ,ca serais pas plustot ca ?

http://www.entrainement-sport.com/muscu ... ice-3.html

[JeRuineMaCroissance]

Oui c'est ça cry !
Et l'autre la différence c'est que ma position de départ est un peu à la "Jésus" et que j'utilise plus les bras que les dorsaux

Mais je me suis réécrit un programme qui travaille tout, mais avec priorités sur Squats Abdos et Pecs. J'ai même fait un système de points avec un calendrier exprès pour que je note ma progression et mon nombre de point total de la semaine. Du coup si je cours chaque matin et que je fais bien toutes les séances et si je mange pas de plats gras, mon score va être élevé. Je pense que ça va m'aider à me surpasser car je suis très motivé

Bref, pourquoi il vaut mieux des séries plus difficiles mais avec plus de pause ?

[toma6-21]

Tout dépend de tes objectifs pour les pauses. Mais si j'ai bien compris tu veux le visuel et la force.

Dans ce cas, le format 4*8 à 12 est adapté avec une charge un peu plus importante et entre 1min et 3min de repos (fais attention à maîtriser ton mouvement avant de charger et ne charge pas à l'extrême, tu n'as que 14ans).

Si tu ne voulais travailler que la force, il faudrait réduire encore les séries et ajouter du temps de pause.