[MAINTIENT]Besoin d'aide pour mon plan alimentaire

[lamouette]

Bonjour !

Je poste ici car j'aurais besoin d'un peu d'aide au niveau de la nutrition et de mon plan alimentaire. J'ai débuté la musculation il y a 6 mois, en faisant 1m62 pour 48kg (je précise que je suis une femme), et en 6 mois j'ai pris 4kg donc je pèse maintenant 1m62 pour 52kg. J'ai 18 ans, et fière de cette petite prise de masse, j'aimerai maintenant avoir un vrai bon plan alimentaire pour me maintenir en devenant un peu plus "sèche" si possible (un peu de gras à perdre sur le ventre/hanche surtout).

Donc voilà, le but c'est vraiment le maintient et d'améliorer quand même un bon la nutrition pour être un peu plus sèche.

D'après les calculs du site les-calories.com, j'ai une dépense totale de 1976 calories par jour.

Voici le plan alimentaire que je comptais adopter, j'ai quelques connaissances mais j'avoue que j'ai jamais fais de plan alimentaire donc il y a surement pleins de choses à modifier :

http://www.noelshack.com/2016-07-145565 ... ntaire.png

Problème : je n'arrive pas à dépasser les 1600 calories par jour. Pourtant (si on passe sur tous le pain que jme suis enfilée et les petits pains grillés de façon boulimique), c'est un peu près ce que je mange quotidiennement, et j'ai pris 4kg... Alors après selon les jours, je prends du riz le soir aussi, ou des légumes et des pâtes le midi, ou du riz le midi, ou du colin à la place de l'escalope, enfin bref vous avez compris ça dépend mais les types d'aliments restent similaires.

Il faut savoir que je ne prends (et ne souhaite pas prendre) de compléments alimentaires (type protéines) vu qu'avec mon alimentation (et mon poids) je n'en ai pas vraiment besoin. Mais ça me paraît léger en calorie (mais pas tellement finalement par rapport à ce que je prends d'habitude...), vous en pensez quoi ?

Merci d'avance !

[Bastoun34]

Et oui, le fameux moment où on fait son 1er plan alimentaire, qu'on rentre tout ce qu'on mange et qu'on se rend compte qu'on est trop bas de plusieurs centaines de kcal...

Après, y a plusieurs choses à savoir:
- déjà, les calculateurs type celui du site les-calories.com fournissent une simple estimation... Ça donne une base, mais faut pas prendre le résultat au pied de la lettre: idéalement, il faut tester sur plusieurs semaines pour déterminer plus finement le total de kcal pour lequel ton poids se maintient.
- si en plus de ton plan à 1600 kcal, tu rajoutais plein de petits pains, ça a pu monter assez vite... 100g de glucides, c'est 400 kcal. Dans l'absolu, avec ton activité physique (muscu, cardio etc.), 2000 kcal, ça me semble plutôt cohérent.

Sinon, sur le plan, d'un point de vue macro, je dirais:
- que t'es un peu juste niveau lipides! 1g/kg, c'est vraiment le strict minimum, ça explique en partie pourquoi tu as du mal à monter les kcal: rajoute des œufs (avec les jaunes), des oléagineux (amandes, noix... en collation par ex), huile d'olive/colza...
- ça manque un peu de fruits/légumes je trouve

D'un point de vue qualitatif, on peut sans doute améliorer quelques trucs:
- riz/pâtes complet ou semi-complet (pour l'IG; ou aussi lentilles, Ebly, quinoa...);
- pain aux céréales plutôt que pain complet le matin (ou bien muesli, flocons d'avoine etc.);
- steack hâché 15% c'est un peu gras (surtout si t'en prends tous les jours)=> essaie de prendre du 5% MG si tu aimes vraiment la viande rouge. Ou bien poulet, poisson etc.
- lait 1/2 écrémé UHT: on essaie plutôt de limiter les produits laitiers, et c'est clairement pas le meilleur, ça provoque un pic d'insuline, ça apporte du lactose + des mauvais lipides (fracturés à cause du processus UHT). Donc si tu peux: essaie un lait appauvri en lactose (type Matin Léger) et/ou écrémé (moins de lipides). Ou mieux: un lait végétal type lait de soja, d'amande etc... Si vraiment c'est une question de goût et que tu adoooores le lait de vache, alors mieux vaut se tourner vers des laits crus (au rayon frais), qui permet au moins d'éviter le problème des lipides fracturés.

[lamouette]

Ca marche, merci des conseils !
Pour les oeufs, j'en prends régulièrement à la place de la viande ou du poisson, je devrais en prendre davantage ? Les amandes en collations effectivement, je rajoute ça !

Pour la qualité, les pâtes semi complètes/complètes j'ai pas encore testé, je vais essayer ça. Le matin le matin c'est aux céréales complètes en fait je crois, c'est ce qu'il y a marqué sur l'emballage (je vais quand même vérifier demain ).

Sinon merci des conseils, je vais appliquer ça !