je fais de la musculation depuis début octobre, je suis passé de 55kg à 60kg, je tourne toujours depuis le début sur un full body et j'aimerais passé sur un half body. En effet mes séances sont trop longues et j'ai du mal à les terminer. Ne pouvant travailler que j'ai chez moi j'ai à ma disposition une barre de traction et des haltères.
Je suis tombé sur le programme d'Enzo Foukra et je l'ai modifié afin de pouvoir le faire chez moi
3 séries, ça suffit ?
Séance n°1 : haut du corps
-Développé couché haltères : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
-Développé incliné haltères : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
-Tractions barre fixe pronation : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
-Rowing haltères : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
-Curl haltères sur banc incliné : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
-haltères front : 3 X 12-10-8 ( 2 min de repos)
Séance n°2 : Bas du corps
- Goblet squat : 3 X 15 (2min)
- Squat haltères : 3 X 15 (2 min)
-Soulevé de terre jambes tendues haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Mollet debout : 3 X max de rép (1 min)
-Développé militaire haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Élévations latérales : 3 X 12-10-8 (2 min)
Séance n°3 : haut du corps :
-Développé couché haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Développé décliné haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Tractions pronation barre fixe : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Rowing haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Curl marteau : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Extension au dessus de la tête (1 haltère) : 3 X 12-10-8 (2 min)
Séance n°4 : Bas du corps
-Goblet squat : 3 X 15 (2 min)
-fentes haltères : 3 X 15 (2 min)
-soulevé de terre jambes tendues : 3 X 15 (2 min)
-Mollets debout lesté : 3 X max de rép (1 min)
-Développé Arnold : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
-Oiseau aux haltères : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
Merci
