Bonjour/Bonsoir,
Ceci est mon premier post dans un forum de musculation.
Je m'appelle Loïc j'ai 26ans, je suis sudiste et vous salut d'avance si vous lisez ce message
Je pratique la musculation depuis maintenant 6mois.
1m82, 81kg (+8kg en 6 mois, plutôt du muscle, je pense me stabiliser en graisse, les abdos sont visibles, pas net net mais j'y travaille :p)
Je dors 8h par nuit en moyenne, j'ai un travail sédentaire assis sur fauteuil toute la journée, en forme physiquement !
Je vais maintenant vous faire part de mon programme, je ne l'ai copié de nul part, je m'instruis jour après jour en voulant en savoir toujours plus quant à la nutrition et aussi aux exercices.
2 - Mes méthodes :
Je travaille globalement en faisant 2-3 exercices polyarticulaire + 2 exercices monoarticulaires.
Les exercices polyarticulaires sont en 4*12, échec au dernier exercice, avec 2m de repos.
Les exercices monoarticulaires sont en 4*15 et 4*20 pr le suivant, avec 1m30 puis 60s de repos.
3 - Mon split 5 jours :
Lundi - Pec + abdo
Développé incliné haltères 4*12 / 120s
Développé couché haltères 4*12 / 120s
Dips penché 4*12 / 90s
Pull-Over 4*15 / 90s
Poulie vis à vis 4*20 / 60s
Mardi - Dos
Tirage poitrine 4*12 / 120s
Soulevé de terre 4*12 / 120s
Tractions pronations 4*12 / 90s
Tirage (sol) poulie basse 4*15 /90s
Tirage bras tendus à la poulie haute 4*20 / 90s
Mercredi - Jambes
Squat 4*12 / 120s
Presse 4*12 / 120s
Leg Curl 4*15 / 90s
Leg extension 4*20 / 60s
Extension des pieds debout à la machine 4*12 / 90s
Extension des pieds assis à la machine 4*15 / 90s
Presse mollet 4*20 / 60s
Jeudi - Epaule / Abdo
Développé assis haltère 4*12 / 120s
Elévation alterné (en avant) haltère 4*12 / 90s
Elévation latérale couché haltère 4*12 / 90s
Shrug haltère 4*15 / 90s
Vendredi - Biceps/Triceps/Avant bras
Biceps :
Traction supination 4*12 / 120s
Flexion des avant-bras à la barre mains en supination (barre EZ) 4*15 / 90s
Flexion des avant-bras avec haltère au banc "Larry scott" 4*20 / 60s
Triceps:
Développé couché prise sérré 4*12 / 90s
Extension alternée des avant-bras avec haltère, buste penché en avant 4*15 / 90s
Triceps à la poulie haute, mains en pronations (corde) 4*20 / 60s
+1 jour cardio + 1 jour repos
Je fais ce programme depuis environ 4 mois, de bonnes sensations niveau cuisses, mollets, dos et épaules.
Moins concernant les pecs et les biceps (peut-être mes points faibles ? trop novice je pense pour savoir vraiment).
4 - Nutrition - Mes journées en gros
Petit déjeuner :
4 oeuf (4blancs/1jaunes)
70gr flocon d'avoine
15ml lait de soja
1 fruit
0.750g Multivitames (nutrimuscle)
1 capsule oméga 3
Collation :
40gr whey/eau
2gr créatine (nutrimuscle)
1 fruit
Repas midi :
Environ 350gr légumes de préférence non cuit, non préparé
200gr viande blanche/rouge (pas souvent)/poisson
100gr (après cuisson) de riz complet
1 yaourt soja
1 compote sans scure
1 fruit
Collation 1h avant entrainement :
40gr whey/eau
2gr créatine (nutrimuscle)
10gr BCAA (nutrimuscle)
12gr Citrulline (nutrimuscle)
5gr Glutamine (nutrimuscle)
1/2 fruit
Direct après entrainement, Diner :
Environ 350gr légumes de préférence non cuit, non préparé
200gr viande blanche/rouge (pas souvent)/poisson
100gr (après cuisson) de riz complet
1 yaourt soja
1 compote sans scure
1 fruit
1 capsule oméga 3
2h après diner - 1h avant couché
40gr whey
1gr créatine
3 capsule ZMB pidolates (nutrimuscle)
5 - Mes questions :
A/ Mon programme est-il assez complet (tous les muscles sont travaillés en équilibre) ? j'en fais pas assez/trop ? les temps de repos sont-ils ok ?
B/ Ma nutrition, mes compléments alimentaires sont-ils ok ou absolètes ? ai-je globalement un manque, une carence (je sais z'êtes pas médécin hein) ?
Je suis ouvert à toute discussion et vous remercie énormément de votre lecture
Et de vos réponses par avance.
+1, cycle trop long, fais un cycle de 3 jours par exemple dos/biceps, pecs/triceps, epaules/jambes.