Programme débutant en FB (original hein)

[Mornilape]

Bonsoir...

Pour vous situer un peu avant d'entamer la lecture, je fais 1m86 pour 72kg, et malgré ce poids d'anorexique, j'ai le haut du corps quand même un peu grassouillet, c'est dégueulasse. Par contre en dessous du bassin c'est le néant, ni muscle ni gras.

Alors voilà une idée de programme, en fullbody, pour un débutant (3 séances à mon actif, j'ai fait joujou avec les machines) :

- DIPS 4 séries de 8
- Un autre exercice triceps/pecs (peut être la machine où faut pousser), 4x8
- Tractions prise large (mais dans un premier temps je pense tirage "poitrine" prise large) 4x8
- Tirage sol poulie basse prise neutre 4x8

Là j'ai le dos, les triceps, les biceps, les pecs. Mais j'aimerais mettre un peu plus l'accent sur les bras, alors peut-être rajouter deux exercices d'isolation respectivement triceps et biceps ? Ou alors, éventuellement un exercice pour les épaules ?

Ensuite :

- Squat ou leg press (le squat c'est quand même particulièrement désagréable, je pense que je préfère le leg press, mais bon, paraît que le squat c'est super) 4x8
- SDT ? J'ai pas encore essayé cet exo, donc je sais pas comment j'y réagis. Mais je le vois un peu partout, il doit être pas mal.

Voilà pour les jambes, il faut savoir que j'ai vraiment des jambes fines (50cm de tour de cuisse un truc comme ça) et que prendre des cuisses, sans être ma priorité numéro une, reste un objectif principal. J'ai par ailleurs l'impression que c'est au niveau des ischios que je suis le plus maigre, car de face j'ai des jambes fines mais ça passe, par contre de profil... Y'a rien derrière la cuisse ! Donc si vous avez des conseils par rapport à ça, je suis preneur... J'ai des jambes assez longues.

Et pour finir :

- Crunch je sais pas trop combien (jsais pas, 4x30 ?)
- Gainage 3 séries, en augmentant le temps au fur et à mesure des séances (j'espère que ça travaille le transverse ce truc ! Je comprends rien à l'autre exo pour le transverse là, le stomach vacuum ou jsais plus quoi, en plus il a l'air insupportable).

Voilà, ça fait donc 8 exercices et éventuellement 9 ou 10 suivant que j'ajoute les exos d'isolation bras ou un exo épaule. Est-ce trop ? Vous me les conseillez ces exercices supplémentaires ?

J'hésite encore pour le deuxième exercice de pecs/triceps, pompes j'aime pas, DC bof je débute je préfère attendre, en plus j'ai du mal à être droit je crois. Une machine sur laquelle il faut pousser deux machins qui restent parallèles (qui ne se rapprochent pas, pas comme le "dec-peck" par exemple), ça convient ?

Sinon je suis donc parti sur une espèce de base de 4x8, en essayant d'atteindre 4x10 ou 12 avant de passer au poids supérieur. Dites-moi s'il y a des meilleures choses à faire.

Bref, c'est fini... Merci pour tous vos futurs précieux conseils, remarques, avis...

[scorpions200]

Salut,

Si tu débutes, reste sur des exos poly-articulaires. C'est à dire qui travaillent un muscle en particulier, mais qui en fait intervenir d'autres en second plan..

Tu devrais t'attaquer à un programme F-B de ce genre :


Séance 1 :

- Développé couché : 4*10
- Squat : 4*10
- Tirage poulie haute : 4*10
- Développé Militaire : 4*10
- Curl Barre : 3*10
- Barre au front : 3*10


Séance 2 :

- Développé incliné : 4*10
- Rowing : 4*10
- Leg Press : 4*10
- Elevations latérales : 4*10
- Curl Barre : 3*10
- Barre au front : 3*10


Séance 3 :

- Dips :
- Squat :
- Tirage poulie haute :
- Développé Militaire :
- Curl Barre : 3*10 : 4*10
- Barre au front : 3*10 : 4*10

Tu peux changer d'exos pour les bras en fonction des séances, c'était pour te mettre ca en forme.

Puis tu rajoutes les abdos en fin de séance.

[Mornilape]

Merci pour ta réponse, mais un programme tout fait comme ça ça ne m'est pas super utile...

J'ai un peu modifié puis-je avoir des remarques ?

Dips 4x8/12
Pompes 4x8/12
Tirage poitrine 4x8/12
Tirage sol 4x8/12
Poulie triceps puis biceps si bras pas assez cuits
Press leg 4x8/12
Presse à ischios 4x8/12
Abdos (crunch ou machine)
Gainage 3 séries

Brièvement :
J'aime pas le DC j'ai le dos tordu jsuis mal sur le banc. Peut être une fois les pompes 4x12 validées (ou + si je prends plaisir aux pompes).
Je passerai aux tractions à la plage du tirage poitrine quand je pourrai.
Pas de squat parce que j'ai également des jambes de merde je dois écarter les genoux bcp et tourner les pieds vers l'extérieur, je sais pas si c'est très bon. En plus ça fait mal au dos à cause de la barre et celle-ci est guidée.
Presse ischios parce que j'ai pas d'ischios c'est dégueulasse.
1mn de pause entre les séries et un peu au pif entre les exos.

Niveau alimentation, je mange maintenant que viande rouge/blanche, pâtes riz semoule pain, et avec des sauces quand je fais poulet riz ou pâtes viande par ex sinon c'est vraiment fade et je tiendrais pas. J'ai arrêté les sucreries et je ne peux pas manger de fibres ni de produits laitiers. Franchement c'est bien difficile d'arriver ne serait-ce qu'à 100g de protéines !

[scorpions200]

Merci pour ta réponse, mais un programme tout fait comme ça ça ne m'est pas super utile...

Programme tout fait...

C'est un full-body de base, que beaucoup de débutant pratique et même des niveaux intermédiaires et, avancés.

Je t'ai donné la base de la séance, soit UN exo par GROUPE MUSCULAIRE.

Après, à toi de remplacé certains exercices qui ne te conviennent pas par ceux ou tu as de meilleurs sensations.

Une grande partie des pratiquants te donnera un programme comme celui que je t'ai proposé.

Si tu veux du volume (j'espère que tu connais la différence entre masse et volume pour ne pas être déçu du résultat), tu dois travailler avec des charges se situant entre 65 et 75% de ta 1RM, en faisant des séries de 15 à 20 reps et à peu près 40 secondes 1 min de repos.