Avis - conseils de tous ;)

[mallackay]

Bonjour, je voudrais vous présenter mon programme afin d’avoir vos avis sur le bon – mauvais et très mauvais avec si possible quelques solutions – conseils.

Je m’entraine actuellement 5 jours semaine et le matin avant d’aller travailler.

Lundi - Cuisses/Abdo/Cardio
Fentes avant 4 x 15 1min45
Table a cuisses 4x20 1m30
Adducteurs 3x15 1m30
Abducteurs 3x15 1m30
Cruraux 4x12 1m

Mardi – Dos/Abdo/Cardio
Coiffe haltere 4x15 1m30
Traction 5x8 1m
Tirage poulie haute 4x10 1m30
Rowing 3x10 1m30
Tirage poulie basse 4x15/12/10/8 1m45
Oiseau 3x15 1m

Mercredi – Pect/Abdo/Cardio
Dev incliné 5x12/10/8/12 1m45
Dev couché 4x10 1m30
Dips 3x10 1m
Ecartes lat a plat 4x10 1m30
Pull over 3x12 1m

Jeudi – Epaule Biceps/Abdo/Cardio
Rot ext 4x20 No-stop
Dev nuque barre 5x12/10/8/10 1m45
Dev nuque machine 3x10 1m30
Elevation lat 4x10 1m
Elevation machine 4x10 1m
Curls haltere 4x12/10/8 1m
Larry scott 3x10 1m30
Biceps champ 3x8 1m

Vendredi – Triceps/Abdo/Cardio
DCSB 5x12/10/8/12 1m45
Flexion front 4x12 1m
Traction prona 4x12 1m
Poulie corde 4x10 1m
Extension nuque 4x10 1m
Dips machine 4x10 1m

Pour donner de plus ample information j’ai 27 ans 1m98 et je suis passé de 140kg + a 120kg et j’ai réussi enfin a me stabiliser a 102kg mais maintenant mon objectif n’es plus trop le poids psychologique mais plutôt commencer à prendre du visuel et du plaisir.

Bien sur je couple tout cela avec une diète rigoureuse.

Merci d’avance a tous.

[Vato]

Salut,

C'est vraiment pas terrible :

- le cardio : on déconseille en général le cardio après le training, le risque de ne progresser dans aucune des disciplines augmente. Parfois, certains coachs en mette en perte de poids (parfois appelé "finisher" ou autre), il s'agit en général de hiit ou en tout cas de séance très courte. En prise de masse, donc si j'ai bien compris ce que tu comptes +/- faire mnt, mieux vaudra faire du hiit jour off.

- ton cycle a beaucoup de chances d'être trop long, même si tu as progressé jusque maintenant, réduire le cycle en passant à un full ou un half sera bénéfique.

- niveau exo, y'a des trucs un peu inutiles (adducteurs etc), des redondances (dos surtout, épaules...), des illogismes (tractions dans triceps ? oiseau dans dos ?), des exos déconseillés (dès que tu vois nuque dans l'intitulé, vire le), certains que je ne connais ou comprends pas (table à cuisse, biceps champ etc etc)

- niveau séries et répets, là non plus je pige pas tout, parfois tu es dans du straight reps, parfois une sorte de pyramidal (pas sur ?), y'a trop de séries, trop de reps, trop d'exos.

En résumé, faut vraiment simplifier le tout, partir sur par exemple un full (exemples dans ma signature) avec une ou deux séances de hiit ou alors un half avec une séance hiit. Rester sur des exos de bases, simples. Je resterais sur du straight reps (avec ou sans range)

[mallackay]

Bonsoir,

Merci d'avoir pris le temps de me lire et de rédiger une analyse complète de mon "programme" je vais donc me pencher sur vos conseils et bucher du week end afin de pondre un truc plus correct

[mallackay]

Bonjour suite a mon premier post et après lecture des conseils et surtout des articles en liens voici ce que j'en ressort comme programme sur 8 semaines.

J’espère avoir composer un programme plus correct (ou peut être m’être trop complétement )

Premiere Semaine Stricte

Seance 1 3*8 - 60sec
Pectoraux , Developpe couche Barre
Dos , Tirage poitrine en pronation
Quadriceps , Full squat
Bas du dos , Souleve de terre clasique
Deltoides , Developper militaire Halteres
Biceps , Curl a la barre

Seance 2 3*8 - 90 sec
Quadriceps , Front squat
Pectoraux , Developpe incline Barre
Deltoides , Developper militaire Barre
Dos , Tirage poitrine en supination
Ischios , Leg curl
Mollets , Elevations assis

Seance 3 2*15 - 120 sec
Dos , Tirage poitrine en prise neutre
Bas du dos , Good morning
Pectoraux , Developpe decline Barre
Quadriceps , Hack squat
Biceps , Curl pupitre
Triceps , Triceps poulie

Deuxieme Semaine Antagoniste

Seance 1 3*5 - 60 sec
Quadriceps , Full squat
Ischios , Leg curl
Pectoraux , Developpe couche Halteres
Dos , Tirage poitrine en pronation
Biceps , Curl a la barre
Triceps , Barre front Barre

Seance 2 3*8 - 90 sec
Biceps , Curl marteau
Triceps , Barre front Halteres
Quadriceps , Front squat
Ischios , Leg curl
Pectoraux , Developpe incline Halteres
Dos , Tirage poitrine en supination

Seance 3 2*15 - 120 sec
Pectoraux , Developpe decline Halteres
Dos , Tirage poitrine en prise neutre
Biceps , Curl pupitre
Triceps , Triceps poulie
Quadriceps , Hack squat
Ischios , Leg curl



Je pense ajouter tout les jours d'entrainement abdo varié.
Je partirai donc sur un entrainement lundi - mercredi - Vendredi.

J'attends vos analyse avec impatience

Merci d'avance

[mallackay]

Up plz