(OBESE) Envie de changer !

[So-fit]

Oyé, oyé !! Pavé de texte en vu mon capitaine

PRESENTATION ET GENERALITES :

Bonjour à tous,
Alors voilà, j'ai 21 ans, je mesure 1m81 pour actuellement 104.9 kg !

Depuis environ 1 an j'essaye de perdre du poids, mais le mental ne suivait pas ... je n'avais pas ce déclic qui me poussait à suer le plus possible chaque jour. J'avais commencé le programme Insanity vers mars, j'avais réussi à perdre 4kg en 3 semaines, mais c'était tellement crevant que je me suis arrêter. A cette époque je ne pesais "que" 95kg mais j'étais plongé dans l'échec et j'ai commencé à très mal bouffer à cause du piège "Aller un cheatmeal...puis deux...puis trois...et merde qu'est ce que j'ai fais ? Bon on est plus à ça près, et quatre ..."

Bref, en septembre 2015 j'étais monté à 101 kg, et en décembre 2015 108 kg. En 10 mois, j'avais pris 13kg !! C'est juste énorme o.O
Et le jour de Noel, j'ai eu une véritable prise de conscience ... je foutais ma santé en l'air pour de la bouffe, et je me suis aperçu que je perdais énormément de choses dans ma vie sociale a cause du surpoids important. De plus, je me suis blessé en octobre au genou droit (rupture du ligament croisé antérieur), donc il est important pour moi de perdre du poids.

Pendant deux semaines, j'ai essayé de bouffer normalement mais mon objectif principal était surtout de lutter contre les pulsions de la malbouffe ... Car j'y étais constamment confronté. Pendant deux semaines je me suis entraîné à résister, et j'ai tenter de me forger un mental d'acier. Je faisais des exercices tout con du style : "Regarder la TV pendant 1h avec une canette de coca devant mon nez + des gâteaux et ne pas y toucher pendant toute la durée du film/série etc ..."

Ca peut paraître très stupide, mais la première fois que j'ai effectué cet exercice je me suis rendu compte à quel point j'étais drogué par le sucre raffiné et pour être honnête, j'ai craqué dès le premier jour :/ ... MAIS le lendemain j'ai refais exactement la même chose, et là j'ai réussi à juste bouffer quelques biscuits MAIS le lendemain encore j'ai réussi à tenir sans rien toucher. C'est fou à quel point notre corps nous fait croire qu'il a faim alors que pas du tout ^^

FULLBODY ? CARDIO ? FULLBODY + CARDIO ? :

A la suite de cette "forge" de mental d'acier, je me suis inscrit à la salle pour commencer le 18 janvier ! Je suis parti du principe que : "Je suis obèse, et il faut que je tente de gagner du muscle en perdant du poids en même temps ... Or il est impossible d'effectuer cela, car d'un côté on a besoin d'avoir des calories en plus de notre besoin et de l'autre côté on doit diminuer ce nombre de calories."

Même si la prise de muscle sera très faible, j'ai décidé de me lancer sur un fullbody ... Car après m'être renseigné, j'ai découvert qu'un gain de muscle augmentait notre métabolisme, métabolisme qui demandait plus de calories, et cela favorisait donc la perte de poids. Du 18 janvier à aujourd'hui (02 février), je suis parti à la salle 3 fois par semaine à midi : Le Lundi / Mercredi / Vendredi, et j'ai essayé un programme de fullbody que j'ai modifié selon mes sensations (j'ai testé plein d'exercices, j'ai écarté ceux avec lesquels j'avais aucune sensation, et j'ai gardé les exercices à bonne sensations).

Après deux semaines en "touriste" à la salle, voilà le programme que je souhaite effectuer pendant quelques mois (merci de dire ce que vous en pensez ) :

- Vélo fitness pendant 5 min
- Développé couché 4*10
- Tirage poitrine à la poulie 4*10
- Soulèvement vertical avec la Smith Machine 3*12
- Biceps Curl Barre 3*10
- Barre au front 3*10
- Presse à cuisse inclinées 4*15
- Crunch au banc incliné 4*20
- Mollets assis à la machine 4*12

J'ai effectué cette première séance aujourd'hui (car avant, j'essayais de trouver le bon exercice et je passais par exemple 1h a trouver un bon exo pour les triceps ^^) et je me suis aperçu que c'est long...très long. Heureusement que j'étais de repos au travail d'ailleurs
J'ai commencé à 11h00 environ, et j'ai fini à 13h20 (douche etc..compris) soit 2h30 environ.

Le soucis c'est que j'ai prévu d'effectuer mes séances pendant la pause de midi à mon travail (12h-14h) et il faut bien que je m'alimente à la fin de cette pause ce qui me laisse uniquement 1h30 pour m'entrainer environ.

Cependant, lorsque j'ai élaboré ce petit fullbody, je me suis dit que j'allais aussi faire du cardio les autres jours sauf le dimanche (Mardi/Jeudi/Samedi). Or, je voudrais savoir si je peux regrouper tout ça vu que les jours de cardio je prévoyais de faire uniquement du vélo

En gros, voilà ce que je veux faire :

Lundi / Mercredi / Vendredi :


- Vélo fitness pendant 5 min
- Développé couché 4*10
- Tirage poitrine à la poulie 4*10
- Soulèvement vertical avec la Smith Machine 3*12
- Biceps Curl Barre 3*10
- Barre au front 3*10

Mardi / Jeudi / Samedi :


- Vélo fitness pendant 30-45min environ
- Presse à cuisse inclinées 4*15
- Crunch au banc incliné 4*20
- Mollets assis à la machine 4*12

Qu'en pensez vous ?

Je précise pour le moment, que juste en allant à la salle pendant deux semaines en faisant attention à ce que je mangeais j'ai perdu 1.5 kg environ.

L'ALIMENTATION :

Avant même de commencer, je sais que vous allez me parler de DEJ etc ... car je me suis déjà renseigné sur le forum depuis quelques temps
Cependant (je me trompe peut être), j'ai appris que la DEJ n'était pas significative pour un individu obèse comme dans mon cas. Voici l'alimentation que je souhaite adopter lors de mon changement de physique !


Matin :

100g de flocons d'avoine
100mL de lait de soja
1 ou 2 kiwi
1 tranche de pain complet
50g de fromage blanc 0%


Collation de 10h (Avant entrainement) :

25g d'amandes
2 tranches de pain de mie
Une banane

Repas du midi vers 13h50

Riz ou pâtes complètes
Dinde ou Thon ou Oeuf ou Viande haché de Boeuf
Légumes du style : Haricots verts, Courgette, Epinards

Collation de 16h :

- Une pomme
- 15g d'amandes

Diner

- Poisson ou viande (blanche de préférence)
- Une très faible portion de riz/pâtes complètes
- Légumes à volonté (à conditions que ce soit des légumes et pas des légumineuses)

Autre :

Un thé en début d'après midi
Un café sans sucre vers 9h pour le boulot
Un "petit" cheatmeal le week end, du style un quick/mcdo/kebab/chinois/resto avec ami ... Tout en oubliant pas que le but du cheatmeal n'est pas non plus de ce péter le bide.


Qu'en pensez vous ?


CONCLUSION :

Depuis 1 mois j'ai comme idée de perdre du poids pour atteindre un poids normal (75kg serait parfait) pour ensuite éventuellement débuter une prise de masse. J'ai préférer préparer ça tranquillement, élaborer un programme qui m'est propre et définir une alimentation adéquate.

Je suis conscient qu'il y a beaucoup de texte, et que beaucoup sont découragés pour me répondre mais j'ai essayé de faire de mon mieux en organisant ça par chapitre etc ...

Si vous avez des avis que sur l'alimentation, ou que sur le sport ... Surtout n'hésitez pas je prends tout les conseils

Merci d'avance pour vos réponses, je commence ça sérieusement le 09 février

[KalipsecAttitude]

Salut à toi.
Côte nutrition, supprime les fastfood pendant ta sèche. Pour le midi mange du thon environ 1 fois par semaine (pas trop quoi), je te conseillerais de changer la banane avec la pomme pour la collation de 10h et 16h. Ensuite pour ton entraînement, ne cherche pas immédiatement à prendre du muscle. Habitue toi aux exercices, avec une bonne exécution du mouvement. Ensuite, du moment que tu fais des séries intenses (que tu transpires bien beaucoup ^^) il est pas mal dans l'ensemble (juste je ne vois pas d'exos pour les épaules, et pour les abdos tu peux rajouter du gainage soit classique soit alpiniste un peu plus intense + gainage obliques). Si jamais tes entraînements ne sont pas assez intenses diminue un peu tes temps de repos.

[dstephane59500]

Bonjour j ai le même pb que toi 1m80 pour 100.9kg j en faisait 109 au 1ere janvier est ce que ça se voit pour toi au niveau des résultat sur au programme que tu t est instaurer car je cherche vraiment au perdre je veut pas de masse je veut perdre et dessiner tu voit en tout cas courage

[Coraile]

Hello,
En effet, ton message est un peu long, mais tu détailles ainsi bien ta situation.

Bravo pour tes résolutions et pour ton premier programme, tu t'es déjà bien renseigné.

Voici mes différents conseils:

- Fixe-toi des objectifs plus petits et plus accessibles. Par exemple, perdre 4 kg le premier mois, puis 3 le second, puis 2 kg par mois (ma recommandation)
- 75 kg, vu ton poids actuel, cela me parait peu, surtout si tu prends du muscle (rappel: le muscle est plus lourd que la graisse). Tu peux te permettre (selon les courbes de l'IMC) un poids entre 80 et 82 kg (ou même 85 avec du muscle)

- si ton programme d'entrainement est trop long, je te conseille déjà de supprimer l'exercice pour les mollets. Entre nous, vu ton poids actuel élevé, j'estime que tes mollets (et tes articulations) sont déjà pas mal sollicités dans la journée
- Un peu pareil pour la presse, 3x12 rep seraient suffisants
-Pour les mardi / jeudi / samedi, si tu as peu de temps, je te conseille de ne faire que le vélo et quelques séries de crunch, mais sans exercice pour les jambes. Fais le vélo à fond, quitte à durcir la difficulté 2-3x pendant 1 minute afin de bien solliciter les muscles.

Côté Alimentation:
- tu ne parles pas (ou très peu) des boissons. Fais bien attention à boire suffisamment, 1.5 à 2L d'eau par jour, et encore plus si tu t'entraines et transpires. Découvre les plaisirs du thé vert (2x par jour) et range dans le coin des bons souvenirs les sodas. Tu peux y ranger également toute forme d'alcool (très calorifique)

- Ma reco alimentaire en bref:
Matin
50g de flocons d'avoine (glucides - IG bas)
150 à 200g de fromage blanc 0% (protéines)
1-2 kiwi OK
1 tranche de pain complet (si encore faim, mais pas nécessaire) (bons lipides)
thé vert

Collation
Amandes ou noix OK
éviter le pain de mie (=pain blanc?), plutôt viser des protéines avec du pain riche en graine ou un shake
Banane peu mûre ou pomme comme recommandé ci-dessus.

Midi
OK attention à la viande hachée souvent trop grasse

Collation
je recommande un apport de protéine en plus, pourquoi pas un shake de whey?
Thé vert

Dîner
Plutôt poisson, blancs d'œuf, tofu
Portion normale de féculents à faible indice glycémique (je recommande le quinoa)
Légumes verts

- Pour tes cheatmeals, évite le trop gras et le mauvais gras et vise plutôt quelque chose de plus riche en glucides (à faible IG à nouveau) que la semaine. Mais fais-toi plaisir sans abuser en quantité. Et profite pour exceptionnellement boire une bonne bière (éléments nutritifs intéressants malgré l'alcool)

Voilà, j'espère que mes conseils te seront utiles, en tout cas, je te souhaite bon courage et n'hésite pas à partager ici si tu rencontres des difficultés ou des gros coups de fatigue. Si tu te sens moins énergique, c'est normal, mais par contre, tu dois quand même te sentir "bien", si tu es trop fatigué, augmente légèrement tes portions de glucides. Et en cas de grosse baisse de moral, oublie pas qu'1-2 carrés (carrés, pas plaque) de chocolat noir (70% cacao) est tout à fait permis

[Avoine]

Oui le quinoa le soir c est très bien. Je l utilise même en prise de masse. Sinon ta diet et ton training ont l air correct en vue de tes objectifs. Il faut que tu voyes sur la durée ensuite !

Apres je te dit ce qui a marcher pour ma sèche, une sèche de 3 mois avec peu de cheat meal car j etais assez gras. Cependant, tu peux te faire plaisir si c est un fast food, style 1 à2 fois max par mois sans en abuser sur les quantités. Sinon tu risques reellement de gâcher tout tes efforts de la semaine, tant au niveau diet que training. Allez courage, tu verrzs que manger sain sera une habitude et que tu y prendra rapidement goût, et n écoute pas les gens qui te critiquent négativement. : )