Mon programme d'entrainnement, des ameliorations svp.

Grout · Message par **Grout** » 02 févr. 2016, 19:13

Bonjour,
Voici mon programme d’entraînement depuis maintenant 1 mois, j'aimerais si possible des améliorations afin que ce dernier sois optimal, ou presque.

> 8 à 12 : Je pousse aux max.

Lundi :
-1- Dos: Tirage ( 5x(8à12)), rowing bar(4x9).
-2- Triceps: Dips prise serré (4x(8à12)). Sans leste
-3- Epaules: à la machine, partie laterale de l'epaule (4x(8à12))
-4- Biceps: Curl marteau (2x(8à12)), Curl rotation du poignet(2x(8à12))
-5- Epaules: Devellopé Arnold (4x(8à12))

Mercredi:
-6- Squat: (8x(8à15))
-7- Leg Curl (4x(8à12))
-8- Leg EXtension (4x(8à12))
-9- Mollets debout à la barre (4x(13+))

Vendredi:
-1- Pecs: Dev. couché (6x(8à15)), Dev. Incliné(4x(8à15))
-2- Dos/Epaule: rowing bar (4x9).
-3- Triceps: Dips prise serré (4x(8à12)). Sans leste
-4- Epaules: à la machine, partie laterale de l'epaule (4x(8à12))
-5- Biceps: Curl marteau (2x(8à12)), Curl rotation du poignet(2x(8à12))
-6- Devellopé Arnold (4x(8à12))

Je tiens à preciser qu'à chaque semaine j'arrive à rajouter:
- Tirage (Dos): 2.5 Kg
- Squat (Cuisses): 5 Kg, de même pour leg curl leg extensions
- Dev couché: 2.5 Kg

yam57 · Message par **yam57** » 03 févr. 2016, 12:58

ton programme en convient pas à ton niveau, il faut faire un fullbody ou un half.

Grout · Message par **Grout** » 15 févr. 2016, 00:20

Merci, du coup se sera un half body, je vais aller me documenter.

Bodyyyyb · Message par **Bodyyyyb** » 15 févr. 2016, 18:17

Salut Grout !

Fait en HalfBody, par exemple le

Lundi : Pec / triceps / Abdos
Mercredi : Jambes / Epaule
Vendredi: : Dos / biceps /abdos

J'ai repris les jours que tu avais mit dans la descriptions de ton entrainement

Yam57 pourra peu-etre corriger ce que j'ai dis, mais je pense que ça pourrait te convenir ?

Fabien40 · Message par **Fabien40** » 15 févr. 2016, 21:15

Bodyyyyb a écrit :Salut Grout !

Fait en HalfBody, par exemple le

Lundi : Pec / triceps / Abdos
Mercredi : Jambes / Epaule
Vendredi: : Dos / biceps /abdos

J'ai repris les jours que tu avais mit dans la descriptions de ton entrainement

Yam57 pourra peu-etre corriger ce que j'ai dis, mais je pense que ça pourrait te convenir ?

Il me semble que c'est un split 3j ca.

Pour tourner sur un cycle plus court et donc bosser tout le corps 2x par semaine cest plus qqch comme ca
Seance A : dos pecs
Séances B : jambes épaules
Repos
Seance A
Seance B
Week-end

Avec deux polys et une iso par groupe mais en gardant 5exos par seance.
Je m'explique
SA1 : 3 dos + 2pecs
SB1 : 3 jambes + 2 épaules
Repos
SA2 : 2 dos + 3pecs
SB2 : 2jambes + 3 épaules

Je ne mets pas les bras car je pense qu'ils bossent assez dans les polys
Je laisse les vieux me confirmer ou corriger !
(Ca me servira pour moi aussi du coup)

anto59 · Message par **anto59** » 15 févr. 2016, 21:31

Bodyyyyb a écrit :Salut Grout !

Fait en HalfBody, par exemple le

Lundi : Pec / triceps / Abdos
Mercredi : Jambes / Epaule
Vendredi: : Dos / biceps /abdos

J'ai repris les jours que tu avais mit dans la descriptions de ton entrainement

Yam57 pourra peu-etre corriger ce que j'ai dis, mais je pense que ça pourrait te convenir ?

ça, c'est un split et le cycle est trop long
pour un halt, tu peux faire dos pecs bras (2exo de chaque), jambes épaules, repos dos pecs bras, jambes épaules
ou comme fabien a dit

yam57 · Message par **yam57** » 16 févr. 2016, 13:08

avec ton niveau, le half est très bien. beaucoup plus tard, quand tu auras bien progressé sur les charges et la masse et que le half deviendra trop dur pour toi, tu pourras passer au split mais en t'entrainant plus souvent.

Fabien40 · Message par **Fabien40** » 16 févr. 2016, 13:17

( vu qu'il y a pas de reaction sur ma repartition ca doit pas trop mal comme j'ai réparti !! )

yam57 · Message par **yam57** » 16 févr. 2016, 13:47

elle conviendrait, mais pas pour le moment, il n'a pas encore le niveau pour un tel cycle. en tous cas, pas avec sa fréquence d’entrainement.

Bodyyyyb · Message par **Bodyyyyb** » 16 févr. 2016, 17:34

Autant pour moi alors!

Bodyguard446 · Message par **Bodyguard446** » 18 févr. 2016, 14:34

Bonjour ,

je profite de ce sujet pour avoir des avis sur mon programme

Lundi :

Developpé couché
Developpé incliné
Rack pull
Pompes
Ecarté couché
Tirage vertical
Rowing un bras
Tirage horizontal

Mercredi

Abdos
Fentes
Mollets debout
Squat avec Halteres
Leg extension
Soulevé de terre
Leg curl
presse à cuisse

Vendredi

Dips
Extensions poulie
curl inclné
tirage horizontal
elevation laterales
developpé assis
High pull un bras
curl poitrine

j'ai deja commencé cette semaine donc Lundi et Mercredi se sont bien passés ( biensur avec des courbatures) mais j'arrive à suivre .

PS: pas la peine d'insulter ou faire des remarques deplacées , si vous trouvez ça ridicules au moins m'expliquer ce que je dois changer , c'est comme ça que je peux progresser .

Merci d'avance à tous

Bien à vous

yam57 · Message par **yam57** » 18 févr. 2016, 14:44

1/ on ne connait pas ton niveau pour te dire si ce programme te convient.
2/ tu fais trop d’exercices.
3/ ton cycle est trop long.

Bodyguard446 · Message par **Bodyguard446** » 18 févr. 2016, 15:40

ok ,

c'est deja bien .

alors mon niveau c'est debutant ( bon on doit aussi definir debutant , qqun qui n' jamais fait de sport ou qqun qui n'a jamais fait de musculation )

trop d'exercices ? qu'est ce que je peux enlever selon vous ? je mets en moyenne deux heures pour les faire ( 15 min de cardio )

la derniere je n'ai pas compris , c'est quoi cycle trop long ?

Merci encore de la reponse

yam57 · Message par **yam57** » 18 févr. 2016, 16:59

avec ta fréquence entrainement il faut faire un fullbody. 5 exercices environ. le programme débutant du site convient très bien.

Bodyguard446 · Message par **Bodyguard446** » 18 févr. 2016, 18:42

Merci YAM pour votre reponse ,

juste pour mon info , pourquoi ce genre de programme n'est pas adapté à un debutant ?
je voudrais juste comprendre la logique .

je vais tester aussi le programme debutant

Merci

anto59 · Message par **anto59** » 18 févr. 2016, 18:50

Bodyguard446 a écrit :Merci YAM pour votre reponse ,

juste pour mon info , pourquoi ce genre de programme n'est pas adapté à un debutant ?
je voudrais juste comprendre la logique .

je vais tester aussi le programme debutant

Merci

salut
parce que tu n'as pas assez de muscles, et d'expériences pour que tes muscles aient besoin d'une semaine pour récupérer, yam confirmera

Bodyguard446 · Message par **Bodyguard446** » 18 févr. 2016, 20:18

et en parlant de programme debutant sur le site ,

on parle de ceci ?

Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses et fessiers.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires

j'ai l'impression qu'il manque le bas de corps ou pas trop d'exercices la dedans .

et un des forumiens a mis celui ci :

Lundi :
Développé couché 4*8
Tractions pronation 4*max
DM 4*12
Curl barre 4*12
Barre au front 4*10
Squat 4*12
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Mercredi :
DI 4*10
Soulevé de Terre 4*8
EL 3*15
Oiseau 3*15
Curl marteau 4*15
développé couché prise sérrée 4*8
Presse a cuisse 3*20
Extension mollets assis 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Vendredi :
Dips 4*max
Rowing barre 4*10
Rowing menton 4*12
Curl incliné 4*12
Tirage poulie haute corde 4*12
Leg curl 3*15
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

lequel me conseillerez vous ?

PS: c'est quoi DM,DI,EL ???

Merci et desolé de devoir poser toutes ces questions , j'aimerais bien partir sur de bonne bases

Bien à vous

Fabien40 · Message par **Fabien40** » 18 févr. 2016, 22:00

il est pas mal le second meme si je serais d'avis de virer l'isolation des bras car les polys te feront deja bien bosser.

DM : Développé Militaire
DI : Développé Incliné
EL : Élévation latérale

Bodyguard446 · Message par **Bodyguard446** » 19 févr. 2016, 07:25

Merci beaucoup Fabien ,

bon je pars sur le deuxieme ,peut etre que je deconne mais il me parait plus complet .
je vous tiens au courant comment ça se passe alors .

Bien à vous

Fabien40 · Message par **Fabien40** » 19 févr. 2016, 07:46

Tu le verras tout seul de toute facon !
Le trainning ne doit pas depasser 1h30 et tu dois ne plus pouvoir faire d'exo a la fin de ta seance.
Pour réduire le nombre de séries que tu as, vu le nombre d'exos, limite toi a un 3x8-12.
Pas de gens ici bossent en série triple et ont de bons résultat, si tu trouves que c'est peu c'est que tu ne mets pas assez d'intensité !

Bodyguard446 · Message par **Bodyguard446** » 19 févr. 2016, 08:06

okie dokie

un grand merci pour toutes ces infos et conseils.

Fabien40 · Message par **Fabien40** » 19 févr. 2016, 08:13

No soucis,
jetais bien content qu'on me réponde quand javais des questions. Maintenant que je peux aider je le fais

Grout · Message par **Grout** » 19 févr. 2016, 11:52

Bonjour,
Ce message s'adresse surtout a YAM57 etant donné son expérience.

=====================================================>>>
** J'ai 19 ans, environ 1m72, 63kg, une faible MG < 10% (d'aprés moi), veine et stries visible.
Je mange comme un porc mais pas moyen de prendre du gras

.

** Avant d'arriver en France Métropolitaine, j'avais une vie plutôt active et donc physiquement je suis assez endurant et fort

. Porter plusieurs Kg de fruit et légume pendant plusieurs dizaine de Km de la campagne à la maison (tout les dimanches ou presque), de la maçonnerie pour arrondir son argent de poche sa forge, la mer a 500 m et 1 an de PDC sa forge.

** Je sais que:
-> Stresse de Muscle = plus de Sécrétion d'hormone de croissance et de testostérone (hormones anabolisantes) et donc plus tu stresses de muscle et plus il y-a sécrétion.
-> Je suis encore en pleine croissance = Prise de masse maigre plus facile (Je suis aux printemps de ma jeunesse

) et je veux en profiter pour me développer.
-> Généralement l’entraînement des gros groupes musculaire stress aussi les petits (ex: DOS/BICEPS, PECS/TRICEPS).

** Je pousse:
-> Tirage DOS - 55Kg (4x8), sans élan. Je suis capable de faire des tractions mais je me sens mal à l'aise suspendu.
-> Devellopé couché (prise large pour mon gabaris donc moins de tension sur les triceps) - 57.5Kg (4x8)
-> Squat - 60 Kg (4x13)
-> Dips PDC (non penchée), posture droite, cible = Triceps (4x10)
-> Curl haltere (Marteau et avec rotation du poignet) : 14Kg/Haltere (4x9)
-> Epaule (Elevation et developpé): 14 Kg.

L’exécution de mes exercices est très lente pour avoir un temps de sous tension élevé et pour ne pas triché.

**
J'aime travailler lourd (notion relatif), Tu m'as conseiller de suivre un programme half ou full body, j'ai dit que j'allais suivre un half.
Voici mon nouveau programme et explication (enchaînement et exercice), si vous avez des corrections ou de amélioration évidemment je prend.

** Lundi et Vendredi : Le nombre de reps est compris entre 8 et 11, sa dépend des jours

.

> Dos : Tirage, Rowing Barre (4x45Kg). Je commence par les groupes musculaires les plus vastes et les plus gros étant donné que je suis aux début de mon training, cela va me permettre aussi d’échauffer et de travailler les petits groupes musculaires (ici les Biceps).

> Pecs : Développée coucher (prise large pour mon gabaris donc moins de tension sur les triceps), développé à la machine (haut des pecs). (ici triceps)

> Triceps : DIPS prise serré et posture droite (pour minimiser l'intervention des PECS), Les PECS étant déja solicités a cause des exos precedents le travail sera plus sur les triceps.

> Epaules : Elevations lateral à la machine. Je fait les epaules aprés les DIPS (logique sinon sa serait trop dure avec les epaules congestionné et douloureux

). La partie arrière de l'épaule est solicité l'or du rowing.

> Biceps : Curl Marteau, Curl rotation du poignet, Curl Marteau, Curl rotation du poignet. Les Becips solicitées l'or de l'entrainement du dos, pas bésoin de ce faire chier, 4 series d'aprés moi suffise, voir moins (j'ai déja essayer).

> Epaules : Developpé Arnold(4x10) (Partie Avant et un peu laterale) les triceps aussi (un peu).

** Mercredi/Samedi :
> Quadriceps (cuisses) : Squat ou Presse à cuisse, selon la disponibilité. plus de 12 reps
> Quadriceps/Ischios : Leg Curl, Leg extension. plus de 12 reps
> Mollets : Mollets de bou à la barre. Un max de reps par serie, 50 Kg, 20 reps en moyenne.

Aux maximum chaque séance me prend 1h15, l'execution est trés lente (ne pas tricher, contraction volontaire, temps sous tension).

Je ne travail pas les abdos, les lombaires et les trapézes puisqu'ils sont assez stressé.

Grout · Message par **Grout** » 19 févr. 2016, 11:54

J'allais oublier, mes temps de repos ne sont pas nécessairement de 1'30, je fais les choses comme je le sens, il est souvent plus cours car dés que je sens que je peux y retourner j'y vais, c'est souvent les même performances a 1 reps prés.

yam57 · Message par **yam57** » 19 févr. 2016, 12:30

je te conseille cette répartition:
Séance 1 : dos/biceps/jambes/mollets
Séance 2 : pecs/triceps/épaules/abdos
4 entrainements par semaine et environ 5 exercices par séance.

yam57 · Message par **yam57** » 19 févr. 2016, 12:32

Bodyguard446 a écrit :et en parlant de programme debutant sur le site ,

on parle de ceci ?

Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses et fessiers.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires

j'ai l'impression qu'il manque le bas de corps ou pas trop d'exercices la dedans .

et un des forumiens a mis celui ci :

Lundi :
Développé couché 4*8
Tractions pronation 4*max
DM 4*12
Curl barre 4*12
Barre au front 4*10
Squat 4*12
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Mercredi :
DI 4*10
Soulevé de Terre 4*8
EL 3*15
Oiseau 3*15
Curl marteau 4*15
développé couché prise sérrée 4*8
Presse a cuisse 3*20
Extension mollets assis 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Vendredi :
Dips 4*max
Rowing barre 4*10
Rowing menton 4*12
Curl incliné 4*12
Tirage poulie haute corde 4*12
Leg curl 3*15
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

lequel me conseillerez vous ?

PS: c'est quoi DM,DI,EL ???

Merci et desolé de devoir poser toutes ces questions , j'aimerais bien partir sur de bonne bases

Bien à vous

il y a trop d'exercices par séance. cela va nuire à la progression des charges.

Bodyguard446 · Message par **Bodyguard446** » 19 févr. 2016, 17:52

s'il ya trop , à votre avis je peux enlever quoi pourquoi ça devienne un bon programme ?

Biensur, je ne compte pas les crunch en fin de chaque seance.

Merci

Fabien40 · Message par **Fabien40** » 19 févr. 2016, 17:53

L'isolation des bras et mollets

Bodyguard446 · Message par **Bodyguard446** » 19 févr. 2016, 17:54

ça correspond à quel exercie ça ?

Fabien40 · Message par **Fabien40** » 19 févr. 2016, 17:59

C'est ceux la

Bodyguard446 a écrit : Lundi :

Curl barre 4*12
Barre au front 4*10
Extension mollets debout 3*25

Mercredi :
Curl marteau 4*15
développé couché prise sérrée 4*8
Extension mollets assis 3*25

Vendredi :
Curl incliné 4*12
Tirage poulie haute corde 4*12
Extension mollets debout 3*25

lequel me conseillerez vous ?

Bodyguard446 · Message par **Bodyguard446** » 19 févr. 2016, 18:03

donc il me reste ceci

Lundi :
Développé couché 4*8
Tractions pronation 4*max
DM 4*12
Squat 4*12
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Mercredi :
DI 4*10
Soulevé de Terre 4*8
EL 3*15
Oiseau 3*15
Presse a cuisse 3*20
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Vendredi :
Dips 4*max
Rowing barre 4*10
Rowing menton 4*12
Leg curl 3*15
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

c'est assez comme ça pour travailler tout le corps ?

Merci beaucoup de votre aide

Fabien40 · Message par **Fabien40** » 19 févr. 2016, 20:13

Sur un full body il faut bosser tous les groupes musculaires avec un mouvement polyarticulaires a chaque seance. Donc un pour le dos, les pecs, les jambes et le dos.
Donc ça fait 4exos. Tu peux rajouter un circuit abdos.
Tu fais 3ou4 séries pour chaque mouvement de 8/12 répétitions.

Si tu suis ca, tu ne peux pas te tromper.

Donc

Bodyguard446 a écrit :
Lundi :
Développé couché 4*8
Tractions pronation 4*max
DM 4*12
Squat 4*12
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Mercredi :
DI 4*10
Soulevé de Terre 4*8
EL 3*15
Presse a cuisse 3*20
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Vendredi :
Dips 4*max
Rowing barre 4*10
Oiseau 3*15
Leg curl 3*15
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Oui ça suffit (jai supp le rowing menton du vendredi pour le remplacer par l'oiseau que tu avais le mercredi)

Pas besoins d'isoler les bras et mollets quand on débute, tu les bosses assez avec les polys.

yam57 · Message par **yam57** » 19 févr. 2016, 20:43

voila un fullbody idéal:

Développé couché ou dips
Tractions ou tirage nuque
rowing penché ou tirage horizontal
Développé épaules ou rowing debout
Squat ou presse à cuisse
mollets
abdos

Fabien40 · Message par **Fabien40** » 19 févr. 2016, 20:46

J'aurai pas dit mieux (peut être les squats et tractions dans deux séances différentes et les mettre en 1ère position)

yam57 · Message par **yam57** » 19 févr. 2016, 20:56

quand je mets "ou" cela signifie d'alterner sur des séances différentes. quand à l'ordre de exercices c'est bien de varier, et surtout selon les priorités.

Fabien40 · Message par **Fabien40** » 19 févr. 2016, 21:24

C'est pas faux
Je fais trop en fonction de mon ressenti à moi en fait !

yam57 · Message par **yam57** » 20 févr. 2016, 12:26

les erreurs les plus fréquentes chez les débutants sont:
-cycle trop long (cela vient des coachs de salle qui établissent le programme à la semaine).
-séances trop chargées (en fait un débutant éprouve le besoin de charger les séances à cause du manque d'intensité afin de bien faire travailler le muscle.) ce qui n'est pas vraiment une erreur au début, mais il faudra vite raccourcir les séances afin de mieux progresser dans les charges, ce qui est logique.
-programmes trop axés sur les bras, ce qui limite le développement des groupes importants.

Fabien40 · Message par **Fabien40** » 20 févr. 2016, 12:36

Et surtout ils ne font pas de recherche pour leurs questions alors qu'elles ont déjà été posées

yam57 · Message par **yam57** » 20 févr. 2016, 12:39

oui, aussi.

Bodyguard446 · Message par **Bodyguard446** » 20 févr. 2016, 13:52

@Yam

vous avez raison , au fait c'est mon manque d'experience qui me fait penser que le programme n'est pas assez mais ya que les cons qui ne changents pas d'avis .

@Fabien ,

ça c'est de la feneantise hehehehe , mais je vous remercie les deux enormememnt de votre aide et explications .

Bodyguard446 · Message par **Bodyguard446** » 21 févr. 2016, 17:19

A propos , j'utilise ce programme pendant combien de temps ? 3 , 4 mois ?
Biensur , en augmentant les charges progressivement.

Fabien40 · Message par **Fabien40** » 21 févr. 2016, 17:56

Tant que tu progresses aucunes raisons de changer
Peut être une en fait. Si tu es lassé de celui ca, que tu en as marre de faire toujours pareil ca peut être bien de casser la routine, garder le même forma mais changer les mouvements

yam57 · Message par **yam57** » 21 févr. 2016, 18:01

tant que tu progresses. il n' a a pas de durée prédéfinie pour un programme. le jour ou tu sentiras que les séances sont trop épuisantes a cause de la progression des charges et de l'intensité, tu pourras diviser ton corps en 2 séances. mais il faudra t'entrainer un peu plus souvent.