Comment mieux optimiser ce split pour une PDM ? Comment bien répartir les exercices ( peut être certains à mettre avant d'autres ou bien des jours à mettre avant ou après certains )
Jour 1 : Les jambes
- Squat (4*8-12, 1mn30 de repos)
- Soulevé de terre (4*8-15, 1mn30 de repos)
- Presse à cuisses (4*10-15, 1mn de repos)
- Legs extensions (4*15-20, 45sec de repos)
- Lying leg curl (max de rép, 45sec de repos)
Jour 2 : Pec / Abdo
- Développé couché barre (4*8-12, 1mn30 de repos)
- Développé incliné barre (4*8-15, 1mn30 de repos)
- Écarté couché haltères (4*15-20, 45sec de repos)
- Butterfly (max de rép, 45sec de repos)
- Crunch poulie ( 4*12, 1min de repos )
- Relever de jambe ( 4*8-12, 1mn30 de repos )
- Gainage ( 4 * 60 sec )
Jour 3 : Dos
- Tirage sol poulie basse
- Rowing barre
- Tirage nuque devant ( si c'est devant c'est pas derriere la nuque mais je ne connais pas le nom désoler
)- Rowing barre 1 bras
Jour 4 : Épaules / Abdos
- Développé haltères assis (4*8-15, 1mn30 de repos)
- Élévations latérales [Oiseau] (4*8-15, 1mn30 de repos)
- Développé barre devant (4*8-15, 1mn30 de repos)
- Rowing menton (4*8-15, 1mn30 de repos)
Même exercice qu'au premier jour pour les abdos
Jour 5 : Biceps / Triceps
- Curl barre (4*8-15, 1mn30 de repos)
- Curl pupitre (4*8-15, 1mn30 de repos)
- Curl haltère sur banc incliné (4*8-15, 1mn30 de repos)
- Curl haltère marteau (4*8-15, 1mn30 de repos)
- Barre au front (4*8-15, 1mn30 de repos)
- Développer couché prisse serré (4*8-15, 1mn30 de repos)
- Extensions poulie supination (4*8-15, 1mn30 de repos)
Merci d'avance à ceux qui prendront le temps de lire et répondre.
