Résumé semaine split routine

[Kozy]

Salut all, pour ma 1ere semaine de muscu j'ai effectué ces programmes là (split routine du site all musculation), je voulais vous faire partager mon avis sur les exercices


Lundi : pectoraux et biceps
+ Pectoraux :
- Développé couché : 3*8 @ 2min (excellent exercice)
- Développé incliné haltères : 3*10 @ 1min30 (excellent exercice)
- Écartés à la machine : 3*12 @ 1min (excellent exercice)
- Dips : 3*10 @ 1min30 (je fais des dips assisté à la machine car je fais pas 3x10 en dips normal mais excellent exercice aussi)
=> Avec échec sur la dernière série du développé couché et des dips
+ Biceps :
- Tractions pour les biceps (prise supination serrée et dos cambré) : 3*8 @ 1min30 (pareil que les Dips)
- Curl incliné avec haltères : 3*15 @ 1min30 (excellent exercice)
- Curl concentré debout en prise marteau : 3*10 @ 1min30 (cette exercice je le comprends pas trop, sachant qu'une série = 1 bras il devrait y avoir un nombre de série pair dans l'exercice non...? du coup je fais 4x15)
=> Échec sur le dernier exercice de biceps
=> Durée de la séance : 1h15

Impression génerale, je ressors de la salle avec les pecs et les biceps en PLS donc nickel

Mardi : quadriceps, mollets, lombaires et abdominaux
+ Quadriceps :
- Squat : 3*15 @ 2 min (excellent)
- presse à cuisses : 3*10 @ 2 min (excellent)
- Fentes avant avec haltères : 3*20 @ 1min 30 (excellent)
- Leg extension : 2*15 @ 1 min (excellent)
=> Avec échec sur la dernière série de la presse à cuisses.
+ Mollets :
- Extensions des mollets debout : 3*10 @ 1 min (pas mal mais j'ai pas l'impression de bien bosser les mollets, avec cet exercice)
- Extensions des mollets assis : 3*15 @ 1 min (excellent)
+ Abdominaux :
- Relevés de jambes à l'espalier : 3*12 @ 45 sec (très bon)
- Crunchs obliques : 3*20 @ 30 sec (très bon aussi)
+ Lombaires :
- Extensions à la chaise romaine : 3*15 @ 45 sec (excellent, mais j'ai l'impression de ressentir une mauvaise douleur dans le bas du dos pendant cet exercice, je vais revoir sa méthode)
=> Durée de la séance : 1h15

Impression générale, excellent au niveau des jambes et des mollets, cependant je n'ai pas l'impression de me donner à fond en respectant les répétitions des abdos, devrais-je en fais plus ? les rendre plus difficile en les lestant ? au niveau des lombaires c'est comme les abdos, mais je ne pense que ça soit un exercice où il faut ce donner un max non plus.

Jeudi : dos, triceps
+ Dos :
- Rowing Yates en supination : 3*8 @ 2 min (alors cet exercice soit je ne sais pas le faire soit il a aucun effet sur moi )
- Tirage horizontal en prise neutre serrée : 3*10 @ 1min30 (excellent)
- Tirage poitrine : 3*8 @ 1min30 (excellent)
- Tirage nuque : 3*12 @ 1min30 (excellent
=> Échec sur les dernières séries des tirages poitrine et nuque
+ Triceps
- Dips entre deux bancs lestés : 3*10 @ 1min30 (excellent mais je dois revoir l'execution du mouvement à mon avis)
- Barre au front barre bomber sur banc incliné : 3*12 @ 1min30 (excellent
- Extensions poulie : 3*15 @ 1 min (excellent)
=> Échec sur dips et barre au front
=> Durée de la séance : 1h00

Impression générale, une séance où j'ai pas l'impression d'aller à fond, mais les courbatures le lendemain m'ont affirmées le contraire haha, cependant j'aurai besoin de votre avis sur le 1er exercice

Vendredi : ischios, épaules et abdominaux
+ Ischio-jambiers :
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10 @ 1min 30 (jamais executé car peur de mal faire l'excercice, je l'ai donc remplacé par du leg curl)
- Leg curl : 2*15 @ 1 min (excellentà
+ Epaules :
- Développé militaire barre assis : 3*8 @ 2 min (j'ai pas l'impression de travailler les epaules)
- Elévations latérales : 3*15 @ 1min (excellent)
- Elévations postérieures : 3*15 @ 1min (excellent)
=> Échec sur la dernière série de ces trois exercices
+ Abdominaux :
- Relevés de jambes à l'espalier : 3*12 @ 45 sec (excellent)
- Crunchs obliques : 3*20 @ 30 sec (excellent)
=> Durée de la séance : 1h15

Impression générale, ischio très bon, epaules j'ai juste un soucis au niveau du 1er exo qui me donne pas l'impression de travailler les epaules, et abdos j'ai le même soucis, trop de facilité pour les répétitions.

Voilà, j'attends vos avis, savoir si je dois remplacer des exercices, augmenter/diminuer des séries/répétitions, implanter des exercices indispensables, comme rendre les abdos plus difficile etc... où si vous avait vos propres programmes à partager je suis preneur également.

Merci !

[Vato]

Salut,

je fais des dips assisté à la machine car je fais pas 3x10 en dips normal

Rien qu'avec cette phrase, on peut dire que le programme n'est pas adapté pour toi, cycle trop long, donc récupération entre deux séance trop longue, donc surcompensation inadéquate. On y ajoutera que le programme contient trop d'exos (donc certains inutiles et/ou pas suffisamment intenses)

Si tu veux durer sur le long terme, passe à un full et si tu veux garder 4 jours dans la semaine à un half.

[yam57]

avec ta fréquence d'entrainement, il faut faire un half. limites toi à 5 exercices par séance. au moins pour ta 1ere semaine tu aurais du faire un full 3x semaine.
.

[Kozy]

Je l'ai précisé dans ma présentation j'ai oublié de le remettre ici, je ne débute pas la musculation, j'en ai fais pendant un an mais pas régulièrement et sans faire attention à ma nutrition, je parle de 1ere semaine pour dire que c'est la 1ere semaine que je m'entraine sérieusement

L'entrainement half ou full est aussi efficace que du split ?

[yam57]

cela ne change rien. le cycle est toujours trop long et les séances trop chargées. le but d'un split est de faire moins d’exercices par séance afin de se concentrer plus sur l'intensité. à la limte si tu veux faire un split, répartis tes séances ainsi:

Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules

semaine A:
Séance 1,2,3,1
semaine B:
Séance 2 ,3,1,2
semaine C:
Séance 3 ,1,2,3

5 exercices par séance. environ 20 séries au total

[Vato]

Je répète : fullbody ou half-body, rien d'autre. Les raisons sont expliquée dans les liens de ma signature :

1- Vous n'êtes pas assez fort pour ça. A moins que vous squattiez 2 x votre poids, vous n’avez pas besoin de 6 jours de récupération entre deux stimulations similaires.

5 jours, c'est encore trop.

4) Entraîner un muscle une fois par semaine (et un seul par jour) est l'un des pires moyens de s'entraîner. Ca va créer une routine dans votre entraînement dont vous ne pourrez plus sortir.
Entraîner un muscle deux fois par semaine s'est toujours révélé être plus efficace qu'une seule fois par semaine. Le soucis est l'influence des principes de Weider et des autres articles de bodybuilding que l'on trouve dans les magasines. La foule est coincée dans ce mode d'entraînement pour des années encore
Aucun powerlifter n'entraîne un muscle une seule fois dans la semaine. La plupart des haltérophilistes, powerlifters et strongman entraînent leur dos au moins quatre fois par semaine, et la dernière fois que j'ai vérifié, ils n'avaient pas de problèmes de dos.
Le simple fait de séparer le haut du bas du corps lors des séances, de faire un split poussé / tiré ou de faire trois séances de fullbody par semaine provoquera le double ou le triple de stimulus par rapport à l'entraînement du muscle une fois par semaine, et si c'est fait correctement, cela mènera à un gain musculaire et de force plus important.

[yam57]

un cycle de 5 jours convient pour les gens comme moi qui ont des décennies d'entrainement et qui pèsent 95 kg pour 1m78. un cycle de 7 jours donnent des résultats aussi, mais il seront bien plus lents et la stagnation va vite arriver. je ne te dis pas ça parce c'est la mode, mais parce que je l'ai fait.

[Mx5ssp]

quand j'ai commencé j'ai aussi pris les programme de All-Muscu, et ca ressemble à 2 ou 3 exo pres a celui que j'avais fais a mes débuts.
Meme sans suivre une super alimentation (je gérais des pizzeria donc ) et sans etre tres rigoureux sur mes séances j'avais bien progressé l'avantage du débutant qui as du gras en reserve.

Pour le rowing yates, j'avais laissé tombé et j'avais remplacé par le meme exo a la poulie horizontale
Pour le Developpé militaire assis je m'y suis mis cette semaine et j'ai vraiment bien senti les epaules.