conseils exercices d'entraînement

[Rookiemuscu]

Bonjour,

je suis nouveau sur le forum et j'aimerais quelques conseils d'entraînement.

Je ne vais pas en salle et ne dispose pas de banc mais j'ai une barre de musculation, des haltères et un tapis pour les abdos.

Je pense être plutôt ectomorphe même si j'ai les épaules larges parce même en consommant parfois plus de 4000 calories par jour mon poids ne monte pas. J'ai 24 ans.

Même quand je m'entraîne c'est assez bizarre car sur la balance mon poids reste le même mais mes muscles grossissent assez facilement.

je ne m'entraîne pas intensément même s'il me faut des pauses longues, de trois à sept minutes.

Je ne fais qu'un seul exercice ou deux en faisant cinq à 8 répétitions car je prends lourds. Si je ne m'entraine pas plus c'est parce que les exos brûlent facilement mon énergie.

je fais des abdos une à deux fois la semaines avec des pauses longues, ce sont des cruch avec les genoux en l'air, je ne mets pas de poids car la posture ne le permet pas (trop dangereux pour la tête.)

Je mesure à peu près 1m78 pour 65 kilo et je ne suis pas super sec car mes hanches sont assez visible même si on voit quand même mes abdos.

je n'ai pas de photo de la bonne taille mais je vous mets les liens de ma photo facebook:

[Vato]

Salut,

C'est étonnant : avec un si long texte tu arrives à ne rien nous apprendre de ce que tu veux et de ce que tu fais...

Mets nous ton plan d'entrainement complet et détaillé et tu peux y ajouter aussi ton plan alimentaire.

[yam57]

oui, autant de phrases pour au final ne pas dire grand chose, tu fera un bon politicien.

[Rookiemuscu]

désolé mais je ne suis pas de programme car je n'ai pas les capacités pour, Je fais un exercice basique par jour.

biceps: curl barre droite , 5 série (60 kg environ) dont 1 au max (63 kg à peu près)et 4 presque au max, les séries sont de 5-6 répétition

épaules: rowing menton, idem qu'au dessus

dos: soulevé de terre 5 séries en commençant léger (80-83 kg environ) pour aller à mon max (89 kilos)

Pectoraux triceps: pompes position normale avec quelques mouvements très écartées ou très rapprochées. je fais des séries de 20 à 40 avec des longues pauses (3-5 min) j'en fait entre 140 et 200 selon ma forme.

jambes: brasse 50 longueurs ou course à pied rapide (1h-1h15)

abdos: une à deux fois la semaine sans poids (crunch avec genoux en l'air) c'est très efficace avec moi. Je fais des séries de 40-50 avec des pauses très longues car c'est un exercice fatiguant. Je fais aussi des relevés de jambes sans pause, des séries de 50.

je n'ai pas de vrai plan alimentaire car je vis encore chez mes parents donc je ne peux pas me faire des plats idéales même s'ils sont pauvres en lipides.

le matin je mange des muesli bio au soja à 30 pourcents de protéines avec 20-30 cl de lait, un jus d'orange et un thé.

Pour le repas du midi et du soir ça dépend, je ne surveille pas vraiment les calories que j'ingère tant que j'ai ma bonne dose de vitamine e et d'oméga 3.

je n'ai pas de plan aussi car je ne veux pas en faire une obsession et si je mange un peu trop, je suis directement malade. J'ai lu les plans alimentaires de certains et je ne pourrais jamais avalé même le quart.

C'est un peu plus clair?

[anto59]

et il n'y a toujours pas de question
concernant ton entraînement, tout est à revoir, exercer un programme full body 3 fois par semaine sera beaucoup plus efficace

[Rookiemuscu]

Merci des conseils mais je ne peux pas aller en salle donc il ne faut pas me parler de développé-couché, je n'ai pas de banc.

Mon but est de développer ma force physique et de faire grossir mes abdos, j'ai mis des détails pour ce que je faisais mais c'est juste pour vous éclairer.

le squat j'ai essayé mais j'ai du arrêter car la barre ou le disque me faisait trop mal à la clavicule , et j'avais des marques, ça me tirait à mort dans les biceps et épaule pour soutenir la charge.

je n'ai pas de matériel à la maison à part une barre droite, des haltères et un tapis pour les abdos. Ma chambre est petite donc même pour la barre au front, ça ne passe pas.

Ma méthode ne dois pas être si nulle mais je suis conscient que c'est loin d'être parfait mais je fais avec les moyens du bord.

ve vous mets mes anciennes mensurations, pas pour frimer mais juste pour vous prouver que je ne suis pas si nul que ça. Aujourd'hui j'ai sûrement pris un peu surtout pour les épaules, elles grossissent vite.

tour de bras: 35
tour de taille: 76
tour de poitrine: 89 (je sais c'est pas beaucoup mais aujourd'hui mes pecs sont un peu plus gros)
tour d'épaule: 119
tour de cuisse: 62

[Fabien40]

Methode lafay ou freeletics t'as essayé ?!
C'est pas mal si t'as ps de matos ou peu et si tu ne vas pas en salle

[Rookiemuscu]

Je connais Lafay de nom mais j'ai pas de barre de traction, rien que ça c'est dommage.

[Fabien40]

C'est pas super compliquer de s'en équiper la plupart du temps

[yam57]

si tu ne peux faire qu'un seul exercice par jour, fais uniquement des exercices de base:
-squat
-rowing
-tractions
-pompes
-abdos

[Fabien40]

Squat s'il n'a pas de cage ça risque de bloquer à m'en donné non ?!

[Rookiemuscu]

Je fais déjà ce genre d'exo à part la barre de traction car je ne peux pas en installer chez moi.

Ce ne serait pas mieux pour moi de faire plus de séries sur le même exo, quitte à diminuer un peu le poids de départ?

[Vato]

Ce qui serait mieux, c'est de suivre le conseil de anto59.

[Rookiemuscu]

J'en ai conscience mais je n'ai pas la motivation pour aller en salle surtout que c'est cher et souvent ça se passait pas super bien, les salles de sport sont loin de chez moi.

Quand y'en avait une dans le coin, les mecs démontaient les barres des machines (machine à triceps, celle pour le tirage vertical et toutes les autres) ou ils s'accaparait le terrain, on ne pouvait pas accéder aux machines.

Le développé couché, je sais pas en faire, avec mes problème de coordination c'est même limite dangereux pour moi, si je me fais tomber la barre dessus.

[Vato]

Encore une fois, tu parles bcp pour ne pas dire grand chose : anto t'as parlé de fullbody, il n'a pas parlé ni d'entrainement en salle ni de dc. Quand on a pas tout le matériel (et tu en as quand même) il y a des solutions alternatives. Pas de dc ? Go dips ou pompes. Pas de barre de traction ? Go rowing ou rowing inversé. Pas de cage à squat ? go split squat ou bulgarian squat ou squat une jambe.

[Rookiemuscu]

j'ai bien compris, il faut arrêter de me prendre pour un débile qui ne sait pas lire, je vous prie de regarder le lien de full body d'Antony. anthony-25ans-1m72-72kg-t141941.html

Certes, i lest question de fullbody dedans,mais on voit aussi dans son programme: squat, développé-couché. Je ne dis pas les choses au pif.

Désolé, si je suis incorrect mais me rabâcher trois fois la même chose pour rien, je n'en vois pas l'utilité.

Je connais pas ces exercices dont vous parler, je ne suis qu'un débutant, de longue date certes mais un débutant quand même.

[Fabien40]

Vato a tout dit.

[Rookiemuscu]

J'ai regardé vos exos mais faire des squat avec une jambe tendue en arrière ou genou plié, moi je me casse la figure, j'ai très peu de coordiantion, voilà pourquoi je fais du soulevé de terre, mon dos s'est bien développé. Il faudrait que je rachète des poids car la barre est juste, ça prends toute la place dessus.

je cherche surtout des conseils pour des exercices d'abdos que je pourrais faire régulièrement (2à3 fois la semaine) quite à diminuer les répétition, histoire d'avoir une bonne congestion musculaire.

[Vato]

Ben moi je laisse tomber, pour les exos, tu as le site, tout y est.

Ce post est complètement inutile.

[Fabien40]

En fait tu veux des conseils sur quoi ?!
Si cest sur ton programme, tu as eu des réponses. Tu te bloques sur le DC et les squats alors qu'il y a des variantes.
Tu as combien de temps par jour pour tes séances exactement ?!

[anto59]

j'ai jamais dis de faire un fullbody comme moi mais d'adapté à ton matos
une paire d'haltère, une barre et ton poids ça suffit
Vato t'a donné une liste d'exo faisable
à toi de te concocter un programme

[garulfo]

Curl à 60kgs pour 35 de tour de bras y a que moi que ça choque ?

Rowing Menton 60kgs ? Vraiment ? On parle bien du même exo ?

[Vato]

y a que moi que ça choque ?

non...

[yam57]

désolé mais je ne suis pas de programme car je n'ai pas les capacités pour, Je fais un exercice basique par jour.

je ne vois pas le problème. je t'ai dit comment faire. rien ne t'oblige à faire une programme chargé. si tu ne peux faire qu'un exercice, n'en fais qu'un mais en suivant un programme. cela m'étonne quand même que tu n’aie pas les capacités au vu des charges que tu annonce. mets moins lourd et diminue les temps de pause à 1mn30.

[Fabien40]

N'empêche un post sans réel but ou demande suscite plus de reponse que certain post ou question construite et pertinente ....