Programme Split 4 jours V1.1

[Zedd]

Bien le bonjour à tous !

Ça fait maintenant quelques mois que je feuillette le forum ainsi que le site avec beaucoup d’intérêt, et je me suis enfin décidé à m'inscrire

J'avais déjà fais de la muscu il y a de ça 3 ans, pendant 9 mois, étant complexé par mon excédent poids, à raison de 3 fois par semaine, sans m'intéresser de près à la théorie. Je faisait ce que les entraîneurs de la salle me disaient de faire. (J'ai maintenant 23 ans).
J'ai arrêté car j'avais déménagé, les soirées étudiantes, tout ça tout ça...

Je mesure 1m72 pour actuellement 58 kilos, et 14% de graisse. Mi septembre, je suis tombé à 50kg et environ 8% de graisse pour raisons personnelles... Jusqu'à ce que je me décide à me reprendre en mains !

J'ai donc rattaqué la salle fin Octobre, avec un programme Full Body.

Après maintes lectures, je me suis lancé à la confection d'un programme Split sur 4 jours, et je remercie beaucoup Futal, je me suis beaucoup (Complètement ?) inspiré de son programme.

Je tiens à préciser que je suis ultra motiver !
Je suis donc actuellement en prise de masse, avec une alimentation pas super contrôlée (je suis chez mes parents, études obligent...), avec des compléments. (Une alimentation saine et régulée viendra d'ici quelques temps...) Je me suis aussi fait des barres, avec la fabuleuse recette mise sur ce forum même, pour 10h, ou l'aprem à la Fac ! Voilà donc mon entraînement ainsi que ma prise de compléments, merci de m'aiguiller, de me dire ce qu'il y a à rectifier, et ce qui convient ! (Je l'ai commencé ce lundi même).
Niveau compléments, je sépare l'avoine instantané en 4 prises par jour, car en deux fois, ça me fais trop d'un coup, et je trouve ça dégueulasse

Niveau temps de repos, je suis à environ 1mn entre chaque série, 1m30 entre chaque exercice d"un muscle, et plus ou moins 3m entre deux muscles différents.

LUNDI : Pectoraux, épaules, Biceps, abdominaux

Pectoraux :
-Développé couché : 4*10
-Développé incliné haltères : 4*10
-Presse "Papillon" : 4*10

Épaules :
-Rowing menton : 4*10
-Élévations latérales : 4*10
-Élévations frontales : 4*10

Biceps :
-Curl barre : 4*10
-Curl haltères (marteau à supination) : 4*10
-Curl Larry Scott barre EZ : 4*10

Abdominaux :
-Superset : Obliques, crunch machine, lever de jambes : 2*max
-Flexions latérales avec haltères : 3*10

Compléments :
-Au réveil : 50g avoine instantané
-Pré-training : 50g avoine instantané + 25g Whey + 3g Creatine monohydratée
-Training : Eau + 50g Dextrose
-Post-training : 50g avoine instantané + 25g Whey
-Après dîner : 50g avoine instantané

MARDI : Jambes, Dos, Triceps

Jambes :
-Presse incliné mollets : 4*10
-Presse incliné cuisses : 4*10

Triceps :
-Dips : 4*10
-Barre front : 4*10
-Extension triceps poulie haute (avec la "paire de couilles") : 4*10

Dos :
-Tirage poitrine : 4*10
-Rowing Horizontal : 4*10

Abdominaux :
-Superset : Obliques, crunch machine, lever de jambes : 2*max
-Flexions latérales avec haltères : 3*10

Compléments :
-Au réveil : 50g avoine instantané
-Pré-training : 50g avoine instantané + 25g Whey + 3g Creatine monohydratée
-Training : Eau + 50g Dextrose
-Post-training : 50g avoine instantané + 25g Whey
-Après dîner : 50g avoine instantané

MERCREDI : Repos

Compléments :
-Au réveil : 50g avoine instantané + 25g Whey
-Après déjeuner : 50g avoine instantané
-Après collation : 50g avoine instantané
-Après dîner : 50g avoine instantané

JEUDI : Pectoraux, épaules, Biceps

Pectoraux :
-Développé couché : 4*10
-Écartés inclinés : 4*10
-Développé décliné : 4*10

Biceps :
-Curl barre : 4*10
-Curl haltères (marteau à supination) : 4*10
-Curl Larry Scott barre EZ : 4*10

Épaules :
-Développé assis haltères ou militaire : 4*10
-Shrug : 4*10
-Élévations latérales : 4*10

Abdominaux :
-Superset : Obliques, crunch machine, lever de jambes : 2*max
-Flexions latérales avec haltères : 3*10

Compléments :
-Au réveil : 50g avoine instantané
-Pré-training : 50g avoine instantané + 25g Whey + 3g Creatine monohydratée
-Training : Eau + 50g Dextrose
-Post-training : 50g avoine instantané + 25g Whey
-Après dîner : 50g avoine instantané

VENDREDI : Jambes, Dos, Triceps

Triceps :
-Dips : 4*10
-Barre front : 4*10
-Extension triceps poulie haute (avec la "paire de couilles") : 4*10

Dos :
-Tractions supination : 4*max
-Tractions pronations : 4*max
-Tirage poitrine : 4*10

Jambes :
-Legs curl : 4*10
-Legs extension : 4*10
-Presse incliné mollets : 4*10

Abdominaux :
-Superset : Obliques, crunch machine, lever de jambes : 2*max
-Flexions latérales avec haltères : 3*10

Compléments :
-Au réveil : 50g avoine instantané
-Pré-training : 50g avoine instantané + 25g Whey + 3g Creatine monohydratée
-Training : Eau + 50g Dextrose
-Post-training : 50g avoine instantané + 25g Whey
-Après dîner : 50g avoine instantané

SAMEDI : Repos

Compléments :
-Au réveil : 50g avoine instantané + 25g Whey
-Après déjeuner : 50g avoine instantané
-Après collation : 50g avoine instantané
-Après dîner : 50g avoine instantané

DIMANCHE : Kéké !

Le dimanche, c'est ma journée pour les entraînements à la planche, front lever, équilibre, L sit, assouplissements, divers gainages... (il m'arrive de m'y entraîner aussi de temps en temps le mercredi).

Compléments :
-Au réveil : 50g avoine instantané + 25g Whey
-Après déjeuner : 50g avoine instantané
-Après collation : 50g avoine instantané
-Après dîner : 50g avoine instantané

Je reste environ 2h par séance, je sais que c'est un peu trop, mais j'ai du temps. Le temps que je suis à la salle, je suis pas chez moi à rien branler... (Je ne ressens pas plus de fatigue que ça le long de la séance)

Merci de votre lecture, ainsi que de vos précieux conseils, avis !
Zedd.

[yam57]

réduis tes exercices à 5 par séance. il y a déja des topic sur le meme sujet aujourd'hui.
pour les complément, impossible de te répondre si tu ne donne pas ton plan alimentaire. par exemple je ne vois pas l'utilité de l’avoine après les repas ou collations..

[Zedd]

D'accord, oui j'ai vu, mais créer un topic me permettra de demander des conseils au fur et à mesure, que je change ou quoi que ce soit d'autre, au lieu de déterrer un sujet à chaque fois
Niveau alimentaire, j'ai des repas familiaux standards, tout en évitant de mon plein grès l'excédant de gras. Et, je prends l'avoine après les repas ou collations, car mon but étant de reprendre du poids, je préfère ne pas les prendre avant pour que ça ne me coupe pas l'appétit, mais mon raisonnement est peut-être débile?

Merci en tout cas, je vais revoir mon programme. En réduisant le nombre d'exercices, les résultats auront-ils toujours une bonne progression?

[Zedd]

Hey !

Je reviens avec un nouveau programme, et quelques progressions ! J'ai donc pris environ 10Kg depuis Octobre (je fais un peu plus de 60Kg pour 14% - 14,5% de graisse).

Pour ce programme, j'ai écouté les divers conseils qui m'ont étés donnés, ainsi que par la lecture du site. (Notamment la réduction des séances, les petits / gros muscles, et les mouvement pluri-articulaires). Je suis toujours sur un Split en 4 jours, mais j'ai mis mes deux points faibles dans deux séances, à savoir les épaules et les biceps. J'ai essayé d'adapter le nombre d'exercices en fonction de mes lacunes, tout en gardant 7 exercices par jour. C'est pourquoi je fais deux exercices pour les jambes, mais pour le dos ainsi que les pectoraux, je fais une fois sur deux seulement 2 exercices, alors que j'en fait 3 une fois sur deux pour les épaules et les biceps.

Je reste environ 1h en faisait les abdos en fin de séance (je n'ai rien de bien défini pour les abdos, je varie, car j'avoue, que je n'aime pas du touuuut ça ) Voilà donc mon nouveau programme, des conseils sont les bienvenus, en sachant que mon objectif premier reste toujours la prise de masse musculaire.

C'est toujours un plaisir de vous lire, ainsi que de partager.


LUNDI : Pectoraux, épaules, triceps

Pectoraux :
-Développé couché : 4*10
-Écarte couché : 4*10
-Pec-deck : 4*10

Épaules :
-Développé militaire : 4*10
-Élévations latérales poulie basse : 4*10

Triceps :
-Dips lestés : 4*10
-Barre front : 4*10


MARDI : Dos, biceps, jambes

Dos :
-Tirage poitrine : 4*10
-Rowing barre : 4*10
-Tirage horizontal : 4*10

Biceps :
-Curl barre EZ : 4*10
-Curl prise marteau : 4*10

Jambes :
-Presse cuisse : 4*10
-Presse mollets : 4*10


MERCREDI : Repos

REPOS

JEUDI : Pectoraux, épaules, triceps

Pectoraux :
-Développé incliné : 4*10
-Écarté poulie : 4*10

Épaules :
-Élévations antérieures : 4*10
-Rowing menton : 4*10
-Élévations latérales poulie basse : 4*10

Triceps :
-Extension poulie haute : 4*10
-Kick back : 4*10


VENDREDI : Dos, biceps, jambes

Dos :
-Tirage poitrine : 4*10
-Rowing barre : 4*10

Biceps :
-Curl araignée : 4*10
-Curl pronation EZ : 4*10
-Curl barre droite : 4*10

Jambes :
-Legs curl : 4*10
-Presse mollets : 4*10

Merci de m'avoir lu,
Zedd.