Avis split Cycle 4 jours

[aeroflot]

Bonjour a tous ayant parcouru le forum j`ai elabore un split de 3 seances qui permetterai d`etablir un cycle de 4 jours :

Séance 1 pec/triceps:

Développé couché 4x10
Développé incliné Haltères 4x10
Ecarté couché décline 4x15

Barre au front 3x10
Extension poulie 3x10
Dips prise serrées 3x10

Séance 2 dos/biceps:
Traction pronation large ou tirage devant 4x10
Tirage Horizontal ou rowing yates 4x10
Rowing haltères 4x12

Curl barre 3x10
Curl incline 3x10
Curl Marteau travers 3x10

Séance 3 épaules/jambes:
Développé militaire 4x10
Tirage menton 4x10
Oiseau 4x15
Elévation latérale 4x15

Squat 4x10
Leg extension 4x10
Leg curl 4x10
Mollets 4x15

Abdos 1 jour sur 2

rythme: S1/S2/REPOS/S3/S1/REPOS/REPOS/S2/S3/REPOS/S1...

Je veux ameliorer le programme, suggestion d`exercice, de range rep et techniques d`intensification?

Merci a tous.

[yam57]

trop d’exercices par séance. surtout dans la dernière. limite toi à 5 par séance.

[yam57]

Séance 1 pec/triceps:

Développé couché 4x10 ou Développé incliné Haltères 4x10
Ecarté couché décline 4x15
dips
Barre au front 3x10
Extension poulie 3x10


Séance 2 dos/biceps:
Traction pronation large ou tirage devant 4x10
tirage nuque
Tirage Horizontal ou rowing yates 4x10 ou Rowing haltères 4x12
Curl barre 3x10
Curl incline 3x10


Séance 3 épaules/jambes:
Développé militaire 4x10 ou Tirage menton 4x10
Oiseau 4x15 ou Elévation latérale 4x15
Squat 4x10
Leg extension 4x10 ou Leg curl 4x10
Mollets 4x15

Abdos 1 jour sur 2

[aeroflot]

Salut merci pour ce plan quand tu met ou c`est a dire que je peux varier d`une seance a l`autre?

Si je garde mon week-end of ca va pas freiner la progression?

J`ai aussi vu le split de Futal avec cette repartition:

Lundi : PEC: Développé couché/DI EPAULES: 2Exos BICEPS: 1exo
Mardi : JAMBES : Presse+Mollets DOS: 2exos machines TRICEPS: 1exo
Mercredi : OFF
Jeudi : PEC : Développé couché+Ecarté EPAULES : Dev+Shrugs BICEPS: 1exo
Vendredi: DOS: PDC JAMBES : Machines LEGS
Samedi : OFF
Dimanche: OFF

Ce format d`entrainement est-il aussi correct en PDM j`hesite entre les 2 merci de m`aiguiller.

[yam57]

Salut merci pour ce plan quand tu met ou c`est a dire que je peux varier d`une séance a l`autre?

oui, mais ce n'est pas une obligation.

le split que tu cites est pas mal, c’est en fait un half.

[aeroflot]

D`acccord donc je peux eventuellement alterner entre celui de Futal et le tiens pour eviter la routine dans les 2 cas je serai sur le bon chemin?

Merci de ton aide.

[yam57]

oui, tout à fait. cela fait varier le cycle, ce qui est très bien. mais bien plus tard, quand tu auras bien progresser et que les charges seront bien plus lourdes, le half sera peut être limite au niveau du repos. entrainer un muscle 2x par semaine devient trop arrivé à un certain niveau. un cycle de 4 à 5 jour sera un bon compromis.

[aeroflot]

Je pense suivre le plan que tu m`a propose, si je me trompe pas celui la correspond a un cycle de 4/5 jours ?
S1/S2/REPOS/S3/S1/REPOS/REPOS/S1... donc en changeant les exos de temps en temps il peut me faire progresser longtemps.

Questions par rapport a ce plan?

Dernier exo triceps puis-je faire les 2 dernieres series en degressif ?

Puis-je faire le tirage devant et tirage nuque en superset ?

Puis-je faire la derniere serie du curl incline en degressif?

Plutot developpe devant ou tirage menton?

Merci a toi.

[yam57]

-le dégressif, tu peux en faire de temps en temps, mais pas sur tous les exercices car c'est très épuisant
-tu peux faire du super set de temps en temps pour varier, mais ce n'est pas indispensable. rien ne vaut le travail en séries normales. il faut aussi penser à la force en parallèle.
-développé devant ou tirage menton: fais celui qui te convient le mieux. perso je n'aime aucun des 2. mes exos de base pour les épaules sont développé nuque et rowing debout large haltères.

[aeroflot]

D`accord et pour les series normales tu me conseil combien de serie/reps?

Exo de bases : 4x10

Isolation: 3x12

?

Merci a toi.

[yam57]

travailles en fourchettes. pour les reps il n'y a rien de prédéfini. entre 12 et 5 pour les exos de base et entre 15 et 6 pour l'isolation. variable selon les exercices et nos propres sensations.

[aeroflot]

oui c`est ce que je fais pour le moment je travail en fourchette mais on m`a dit que pour l`hypertrophie fallait taper 10-12 sur les exos de base et 15 sur l`isolation.

Pour le moment je suis a 4x8@70kg au DC pour 68kg PDC je fais quand meme du volume rassure moi?

[yam57]

si ta fourchette est 10/12, tu n'as pas assez de variation. perso je fais souvent une série longue pour les iso pour faire venir la congestion, puis je passe tout de suite aux séries moyennes et courtes. il faut des courtes aussi pour la force. si tu te contente d'un seul type de séries, tu vas vite stagner.

[aeroflot]

Meme sur des exos de base ? par exemple sur le DC tu fais 12 reps puis 12 puis 8 puis 5 avec le meme poids par exemple?

J`ai une question sur le training que tu me propose, a un moment au niveau du cycle ca va pas etre dur par exemple lorsqu`il y a pec apres epaules par exemple?

merci a toi.

[aeroflot]

Par ailleur j`ai une autre question?

Que penses tu du half body Agonistes/antagonistes? J`aime bien cette repartition

[yam57]

Meme sur des exos de base ? par exemple sur le Développé couché tu fais 12 reps puis 12 puis 8 puis 5 avec le meme poids par exemple?

non il faut augmenter les charges.

Que penses tu du half body Agonistes/antagonistes? J`aime bien cette repartition

oui c'est bien

[aeroflot]

J'ai planche sur le half body ce soir qu'en penses tu?

Séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps

Squat 4x10
Legs extension 4x10

Développé couché 4x10-12
Développé Haltères 4x10-12

Ecarté couché incliné 3x15
Elévation latérale 3x20

Barre au front 3x15 Lundi
Extension triceps poulie haute 3x15 Jeudi

Crunch 4xmax +gainage


Séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets

SDT 4x5
Legs extension 4x10

Tirage poulie haute 4x10-12
Rowing yates 4x10-

Oiseau 3x20

Mollet machine 3x15

Curl barre 3x15 Mardi
Curl incliné 3x15 Vendredi

Crunch oblique 4xmax

Merci de ta réponse.