Aide pour choix exercice programme

[Yun-]

Bonsoir je viens de trouver un programme sur le forum mais j'aimerai savoir que prendre comme exercices pour ce programme pour qu'il soit le mieux possible :

Lundi: PEC 3 ou 4 exo + Biceps 2exo
Mardi: EPAULES 3 ou 4 exo + triceps 2exo
Jeudi: JAMBES 4 exo + biceps 2exo
Vendredi : DOS 3 ou 4 exo + triceps 2exo + Rappel Pec 1exo

Merci de votre aide

[jawax]

Salut,

tu débutes?

sinon lis ceci: programmes-pour-debutant-en-musculation-t497.html

[Yun-]

Bonsoir,
J'ai commencé il y a environs 5mois donc je suis encore un débutant je pense

[jawax]

ok, mais lis le lien que je t'ai fournis, ça te seras d'une grande utilité, essaies ensuite de te créer un programme et viens le poster ici pour qu'on le corrige.

On ne fournis pas les programmes, chacun doit y mettre du sien

[Yun-]

ça marche pas de problème je vais faire comme vous m'avez dit et je reposte ça

[Yun-]

Après avoir regarde ton lien et des exercices j'ai commencé comme ça :

Lundi: PEC 3 ou 4 exo + Biceps 2exo

Développé Couché
Développé Incliné
Pull Over
Écartés couché

Curl barre EZ
Curl concentré

Mardi: EPAULES 3 ou 4 exo + triceps 2exo

Développé nuque
Rowing menton
Élévations frontales et laterales

Extensions des avant-bras assis avec haltère
Barre au front


Jeudi: JAMBES 4 exo + biceps 2exo

Squat
Presse
Presse mollet

Curl pupitre
Curl haltères avec rotation

Vendredi : DOS 3 ou 4 exo + triceps 2exo + Rappel Pec 1exo

Tirage nuque
Rowing horizontal
Tirage poitrine à la poulie

Développé couché prise serrée
Tirage poulie haute

Rappel: Developpé couché

[jawax]

met les jambes le lendemain des pecs et les épaules le lendemain du dos.

Ensuite, inutile de refaire les biceps et les triceps, quand tu auras un bon niveau et du retard éventuel alors tu pourras intégrer des rappel ,sinon c'est inutile.

donc laisse les biceps avec les pecs et met les triceps avec les épaules

Rajoutes un exo dos pour l'épaisseur aussi, rowing unilatéral par exemple ou soulevé du terre c'est pas mal non plus pour aussi travailler les lombaire, par contre il faut le mettre en premier car très fatiguant

enlève le curl concentré de ta première séance et met un curl marteau à la place.

Enlève la presse dans ta séance jambe, ajoutes des fentes et du leg curl .

Ajoutes aussi un exo abdos à la fin des jambes et du dos.


Mais sinon, tu as combien de temps du muscu derrière toi??

[Yun-]

Lundi: PEC 3 ou 4 exo + Biceps 2exo

Développé Couché
Développé Incliné
Pull Over
Écartés couché

Curl barre EZ
Curl marteau

Mardi: JAMBES 4 exos abdos

Squat
Fente
Leg curl
Presse mollet
Abdos


Jeudi : DOS 3 ou 4 exo + Abdos + Rappel Pec 1exo

Tirage nuque
Rowing unilatéral
Rowing horizontal
Tirage poitrine à la poulie

Abdos

Rappel: Developpé couché

Vendredi: EPAULES 3 ou 4 exo + triceps 2exo

Développé nuque
Rowing menton
Élévations frontales et laterales

Extensions des avant-bras assis avec haltère
Barre au front

J'ai changé suite à tes conseils donc cela serai plus comme ça ? J'ai 5 mois de muscu derrière moi

[jawax]

ah j'ai oublié, même le rappel pecs c'est inutile

et à la place les élévations frontales, met des postérieures ( oiseau )

Sinon it's good

Edit: ah tu as 5 mois de muscu, alors je serais toi je ne ferais pas un programme comme tel maintenant, il faut avoir un bon niveau pour faire un tel split, un débutant ne peut pas mettre assez d'intensité pour travailler avec un cycle aussi long.

[yam57]

ton cycle est trop long et les rappels ne servent à rien. répartis tes séance ainsi.
Séance 1 : dos/biceps/jambes/mollets
Séance 2 : pecs/triceps/épaules/abdos
5 à 6 exercices par séance.

[Yun-]

jawax : un programme comme ceci conviendrait plus ?

Lundi: PEC 2 exo + triceps 1 exo+ épaules 2 exos
Mardi: dos 2 exos+biceps 1 exo+jambes 2 exos
jeudi: PEC 2 exo + triceps 1 exo+ épaules 2 exos
vendredi: dos 2 exos+biceps 1 exo+jambes 2 exos

yam57 : je fais juste 2 séances comme ça par semaine ou je les répétes?

[jawax]

oui ça convient très bien et c'est le programme que Yam t'as proposé

non comme ça avec le week-end de repos .

[Yun-]

oui tout à fait donc je vais partir sur celui là et niveau exercices je reprend les mêmes que le précédent ?