DÉVELOPPER ÉQUITABLEMENT FORCE ET MASSE MUSCULAIRE

[Chucky Lucky]

Voici quelques méthodes d'entrainement pour favoriser le développement de la force et de la masse musculaire de façon équitable. (Le développement de la masse musculaire n'est possible qu'en y associant une diet adaptée)

Clusters Set de 5 reps 88-92%
Le clusters est une méthode avancée pour construire, conjointement, de la masse musculaire et augmenter sa force.
Le but est simple : vous devez faire 5 répétitions avec une charge que vous utilisez normalement pour 3 répétitions (88-92%). Pour cela il faut vous accorder de courtes pauses entre chaque rep. La durée de la pause peut aller de 5 secondes à 20 secondes. Le but est de compléter les 5 répétitions.
Le court repos est suffisant pour reconstituer une partie de l’ATP (adénosine tri-phosphate, le «carburant des efforts intenses») dans les muscles, recharger le système nerveux en partie, et se débarrasser d’une partie des métabolites possiblement accumulés, mais ce n’est, bien sur, pas assez long pour se débarrasser de toute la fatigue des répétitions précédentes. Il en résulte que vous êtes en mesure d’utiliser un peu plus de poids que vous le feriez normalement pour 5 reps, tout en étant forcé de recruter plus d’unités motrices de répétition en répétition, et ce simplement en raison d’une accumulation de fatigue.

Stronglifts 5x5 80-85%
Dans le monde des athlètes de force, le format « 5×5 », ou 5 séries de 5 reps a été, de loin, l’un des protocole les plus utilisés, et ce depuis un bon bout de temps.
Il existe de nombreuses variantes de cette approche, comme de faire toutes les 5 séries de 5 avec le même poids, ou encore de travailler progressivement jusqu’à 2-3 séries max de 5 répétitions (2 séries étant donc un peu plus léger) ou en utilisant un poids fixe pour une séance d’entraînement (même poids pour toutes les séries), mais en alternant des séances « lourdes » (80-85%) et plus légères (75%) d’un jour à l’autre. Tous ces protocoles fonctionnent ! Il suffit de garder les répétitions à 5 et la charge entre 75 et 85%, rien de plus simple. Pour plus d'info

5/4/3/2/1 80-95%
Vous pouvez en finir rapidement, et malgré tout, la séance aura provoqué un stimuli suffisant, tant en terme de Force pure que d’Hypertrophie. Bien que parfois, vous pouvez terminer la 5/4/3/2/1 sur un véritable 1RM, voire un Maxi, on observe de meilleurs résultats en restant un peu plus conservateur, car la séance suffira à provoquer une adaptation intéressante, sans pour autant avoir un impact trop important sur le système nerveux.
Une séance d’entraînement typique pourrait ressembler à ceci :.......5 @ 80%
...................................................................................................4 @ 82%
...................................................................................................3 @ 85%
...................................................................................................2 @ 87-90%
...................................................................................................1 @ 92-95%

5/4/3/2/1/1+ 80-105%
Ceci est la version avancée de la 5/4/3/2/1. Après le premier single, vous continuez à faire des singles jusqu’à ce que vous atteigniez votre Maximum pour la journée. La séance pourrait ressembler à ceci :

....................................5 @ 80%
....................................4 @ 82%
....................................3 @ 85%
....................................2 @ 87-90%
....................................1 @ 92-95%
....................................1 @ 97-100%
....................................1 @ 102-105%

Tentez un nouveau record uniquement si vous êtes surs d’effectuer une belle performance (un PR de 2kg au Soulevé de Terre ne vaut pas la peine d’épuiser nos réserves nerveuses).

1/2/4/6 80-92%
C’est le principe opposé au 5/4/3/2/1. Vous commencez avec peu de reps et des charges lourdes puis, série après série, vous diminuez la charge en augmentant le nombre de reps. L’avantage ici, est que les séries lourdes activeront le système nerveux et vous permettront de recruter un plus grand nombre de fibres musculaires à stimulation rapide sur l’ensemble de vos séries, ce qui augmentera le stimuli en faveur de l’hypertrophie.
Notez néanmoins que nous sautons les séries de 3 et 5 reps, la raison est simple : nous souhaitons activer le phénomène de potentiation post-activation, sans pour autant accumuler une trop grande fatigue avant d’arriver à notre série de 6. Ainsi, une gamme pourrait ressembler à ceci:

....................................1 @ 90-92%
....................................2 @ 88-90%
....................................4 @ 85%
....................................6 @ 80%

L’objectif est de 6 représentants, mais si vous pouvez atteindre 7 ou 8, foncez !

6/4/2 en vagues 75-90%
Le principe de base de ce système est le même que celui du chargement en vagues de 3/2/1.
La méthode 3/2/1 vous provoquera beaucoup de gains de force et une hypertrophie relativement faible, mais le 6/4/2 vous donnera à la fois des gains substantiels de Force et d'hypertrophie. La première vague est conservatrice, la deuxième vague conduirait à votre 2-3RM, et une troisième vague conduirait à un record personnel pour 2 répétitions.

.........................Vague 1.................................Vague 2..................................Vague 3
..........................6x70%....................................6x75%......................................6x80%
..........................4x80%....................................4x85%......................................4x90%
..........................2x90%....................................2x95%......................................2x100%

3/5 « Ratchet Loading » 75-85%
Version force / hypertrl’ophie » du « Ratchet Loading » en 1/3.
On y applique les mêmes principes (vagues de 2 ensembles, même poids pour les deux ensembles, augmentation des reps) mais avec des pourcentages du Maxmumi différents.

Vague 1: 75%x3 repos 90 sec 75%x5 repos 120 sec.
Vague 2: 80%x3 repos 90 sec 80%x5 repos 150 sec
Vague 3: 85%x3 repos 120 sec 85%x5
Vous ne faites que trois vagues en raison du volume élevé.

1/6 en contraste 70-95%
Ce protocole va stimuler des gains d’hypertrophie conséquents, couplés à un haut seuil d’activation nerveuse, à la manière des vagues de 6/4/2 reps.
Ce système de chargement utilise les contrastes entre les séries de 1 répétition avec 90-95% de votre maximum et des séries de 6 répétitions avec 70-80% de votre 1RM. Vous effectuez un total de 6 séries, ou 3 paires de séries en contraste. Chaque paire est progressivement plus lourde que la précédente. Donc, votre séance devrait ressembler à ceci:

......................................1 rep @90%
......................................6 rep @ 70%
......................................1 rep @ 92.5%
......................................6 rep @ 75%
......................................1 rep @ 95%
......................................6+ rep @ 80%

Cette approche tire parti de la potentiation post-tétanique – les efforts maximaux stimulent l’activité du système nerveux, ce qui améliore votre capacité à recruter un maximum de fibres musculaires à contraction rapide dans votre série de 6 reps. Vous bénéficiez également d’un coup de pouce psychologique, du au fait de « redescendre » à un poids plus léger après votre série de 1 rep.

[Vato]

Bon, je n'ai rien dit pour le premier "article" de ta part mais je ne vais pas faire la même chose cette fois ci : aucune introduction, aucun effort de politesse, tu t'attribues des articles comme si tu les avais écris toi-même, tu ne cites aucune source etc etc.

C'est dommage car cela pourrait amener des discussions intéressantes sur le forum mais pas dans ces conditions. DE plus, avec les membres ayant déjà fait cela par le passé, ça ne s'est pratiquement jamais bien terminé (en gros, ils nous ont quittés prématurément)

Donc source de ce topic (et du précédent) http://www.ucpmuscu.com/22-methodes-den ... -rentables

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