Nombre d'exo et de séries. Split 5 jours.

[Lulu974]

Bonjour à tous.

Je me permet de poster afin de sollicité votre aide et avis sur un programme.
Un split sur cinq jours établi comme ci-dessous:

Lundi:pec
Mardi:dos
Mercredi:jambes
Jeudi:épaules
Vendredi:bras

est-ce que l'ordre des muscles est correct ?
Ensuite, ne disposant que d'une heure maximum par seance, j'aurais aimé savoir combien d'exo et de séries serait approprié pour ce genre de programme.

En attente d'une réponse, je vous souhaite une agréable journée/soirée. sportivement

[garulfo]

Quel est ton niveau ? Si tu débutes le split 5J tel que tu veux le faire n'est pas franchement adapté car tu ne vas pas entraîner tes muscles de manière suffisamment fréquente.

L'un des principaux axes de développement musculaire c'est l'intensité or chez les débutants il est difficile d'arriver à un niveau d'intensité suffisant d'où pour pallier une augmentation de la fréquence d'netraînement des muscles

[Lulu974]

Je suis débutant effectivement. Enfaite je voulais me tourner faire ce schéma d'entraînement car je n'ai pas beaucoup de temps. J'ai fait du fullbody pendant 6 mois mais les séances était longues et parfois je n'avais pas le temps pour finir. Je peux consacré une heure du lundi au vendredi. Je comprends le principe d'intensité. donc quel format serait plus adapté ? Pense-tu que du halfbody serait plus judicieux?
Je t'avouerais que je suis un peu perdu dans la multitude de programmes. Merci de m'avoir répondu

[yam57]

si tes séances étaient longues, c'est que tu y ajoutais de l’isolation. en full, 5 exos de bases suffisent. par contre tu peux très bien faire un half, mais toujours avec pas plus de 5 exercices par séance, ou guère plus.

[Lulu974]

Oui, je faisais plus de 5 exercices en full. Très bien, merci, je vais partir sur du halfbody.
Dernière question, au niveau du contenu. Cela pourrait donner quelque chose du genre:

Lundi:jambes, epaules
Mardi:pec, dos,bras
Jeudi:jambes,épaules
Vendredi:pec,dos,bras

Avec donc 5 exercices, en trois séries de chaque? Et je varie les exo d'une séance à l'autre.
Cela conviendrait pour un début ?

[yam57]

oui, voila. pour le nombre de séries, cela dépend de tes capacités. il ne faut pas etre trop épuisé en fin de séance. en gros, c'est 4 pour les exos de base, et 3 pour l’isolation. mais rien n'est figé. essaye de ne pas faire trop de séries au total de la séance. 15 à 20 maximum. cela dépend du niveau et de l'intensité.

[Lulu974]

Très bien, c'est noté. Je vais mettre tout ça bien carré. En tout cas merci garulfo et yam, pour m'avoir accorder un peu de temps

Donc voici ce à quoi j'ai pensé.

Lundi:

Squat 4 séries
Svt jambes tendues 4 séries
Extensions mollets 4 séries
Développer militaire 3 séries
Élévation latérale 3 séries

Mardi:

Développer incliné 4 séries
Développer couché 4 séries
Traction pronation 4 séries
Barre au front 3 séries
Curl incliné 3 séries

Mercredi:

Abdo/gainage/étirement,mobilité.

Jeudi:

Squat 3 séries
L'exo oú l'on se relève à l'aide des ischios (je ne connais pas le nom, dsl) 3 séries
Chameaux 3 séries
Rowing menton 4 séries
Élévation latérale sur banc incliné ( le nom m'échappe aussi) pour l'arrière des épaules 5 séries

Vendredi:

Dips 4 séries
Développer décliné 4 séries
Rowing yates 4 séries
Extension triceps 3 séries
Curl marteau 3 séries

Pour le nombre de rep, je vise 10/12. Appart pour les jambes ou je ne sais pas. j'ai vu qu'il était recommander de faire 20 rep. Et pour les mollets je compte pas, je m'arrête quand ils crament.