je suis perdu dans mon alimentation aidez moi!

[chanie]

Bonjour j ai 40 ans je mesure 1,56 et je pèse 54 Kilos j ai une masse grasse a 18% je suis endomorphe toujours epaisse au niveau des cuisses malgres que ça fais 4ans que je fais du sport environ 5 Hrs par semaine entre muscu et cardio j ai une alimentation très saine voir trop!!! du coup j arrive a peine a manger 1000 calories jours et un repas joker dans la semaine et m arrive pas a augmenter mes calories de peur de reprendre du poids!! Aidez moi a comprendre pourquoi je n arrive pas a mincir avec cette alimentation de sèche?
Voilà une journée type
Matin
40g de flocon d avoine
200ml lait avoine
10h
Compote ssa
Midi
100g poulet
200g légumes
1cc d huile
16h
Barre céréale
Soir
100g poisson
200g légumes
50g féculents
1cc huile
Voilà a peut prêt j ai hâte d avoir votre avis merci

[Aedan]

Bonjour,

Avec moi de 1000 kcal par jour je pense que tu es tout simplement en famine et le repas joker ne peut rien n'y changer (au contraire tu dois stocker comme un porki)
En plus tu rudoies ton corps avec tu sport alors qu'il a à peine de quoi survivre le pôvre

Bref retour aux basiques ^^ on va te sortir de là
1: lis ça a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html
2 : lis ça aussi : seche-ou-prise-de-masse-t135561.html

3: et en enfin s'il s'avère qu'une sèche est adaptée pour toi, un de mes vieux post (cadeau )

Il faut que tu calcule ta DEJ et ton métabolisme basal.
C'est primordial avant de construire ta sèche! Vas sur les-calories.com pour le faire.
Ensuite pour construire ton plan alimentaire tu fais DEJ-300/400 kcal
Après pour savoir combien tu dois manger de prot/gluc/lipi tu procède ainsi:
Grammes de prot = ton poids en kg * 1.5 ou 2
Grammes de lipides = ton poids en kg * 1.3 ou 1.5

Puis ensuite le reste c'est des glucides. Pour les trouver tu dois calculer les kcal utilisées pas tes protéines et lipides.
Par exemple tu trouve 144 g de protéines et 85 g de lipides (par exemple) et bien, sachant que 1g de protéines = 4 kcal et 1g de lipides = 9 kcal tu as:
144g de prot => 576 kcal
85g de lipides => 765 kcal

Et pour trouver les glucides et bien tu fais ce que tu dois manger en kcal - ces deux valeurs et t'auras le nombre de glucide en calories que tu dois manger.

Imaginons que ta diète soit à 2000 kcal et bien 2000 - 765 - 576 = 659 kcal
1g de glucide = 4 kcal => 659/4 = 165 g de glucides.

Et après tu construis ton plan et tu verras bien si tu as vraiment besoin de protéines en poudre

Pour terminer, une fois ta diète construite tu pourras la baisser au fil du temps en attaquant les glucides

Voilàààààààààààààà
Bonne lecture

[chanie]

merci pour ta réponse et tes liens j ai déjà calculé mes macros le problème c'est d'augmenter mes calories!!!
je suis une ancienne ronde et j'ai tellement travaillé pour en arrivé on j'en suis que j'ai des bloquage!!!
j'ai un métabolisme lent et effectivement je stock

[Bastoun34]

Aedan a tout dit dans son post: il faut monter les kcal. Tu peux pas rester à 1000 kcal avec toutes tes activités. A vue de je dirais qu'il faut viser entre 1800 et 2000 kcal. Bien sûr, tu vas pas doubler tes quantités de nourriture du jour au lendemain, il faut ça petit à petit, en rajoutant 200 kcal à chaque, et en laissant le corps s'habituer (et ça permettra de te convaincre également que ça va pas te faire grossir).

[chanie]

Merci quel ration de macros vous me conseiller en protéine et lipide pour mon type endormophe de 40 ans 156m 54kg pour perdre mon gras au niveau de mes cuisses!!! Je suis un peu perdue entre augmenter mes calories et les macros!!! 1.3 de lipide et 1.5 de protéine vous en pensez quoi? Merci d avance de vos reponses ça m aide.

[Bastoun34]

C'est difficile de perdre du gras de manière localisée, le corps a toujours tendance à en stocker à certains endroit préférentiels (chez les hommes, plutôt sur le ventre par ex). Donc pas de secret, il faut faire une sèche, càd une diète légèrement hypocalorique (sous ta DEJ, qui doit être dans les 1800-2000 kcal à vue de nez).
Niveau macro, 1,5g/kg de prot pour toi, je pense que c'est largement suffisant (ça fera autour de 80g de prot, on n'est pas à 5g près). Par contre, n'oublie pas les (bons) lipides, minimum 1g/kg, à aller chercher dans les poissons, l'huile de colza, d'olive, les oléagineux (amandes, noix...). Et le reste à aller chercher en glucides, en privilégiant les glucides à IG modérés: riz basmati, pâtes complètes ou semi-complètes cuites al dente, flocons d'avoine, blé mondé (Ebly), quinoa etc. + fruits et légumes à volonté...

[chanie]

merci beaucoup je vais essayer j ai bani tout les sucres raffinée de mon alimentation depuis longtemp et de consomme 1 fruit par jour une pomme ou compote ssa à10h et des fois à 16h 1/2 banane!!!

je sais que les endo son sensible aux glucides...!!! j'en prends de la patate douce pois chiches lentilles le soir après mon entraiment de musculation.

je ne veux pas dépasser 100g de glucide par jour

[Bastoun34]

Si les IG sont modérés, ce ne sont pas les glucides qui te feront grossir.