Programme PPL gros doute :(

[aeroflot]

Salut ,

Je vous envoi ce message car je doute cela fais 7 mois que je vais régulièrement à la salle 5 mois de full body jusqu'au mois de novembre puis depuis 2 mois un programme PPL (poussé/tirages/jambes).

J'ai 23 ans je mesure 1m74 pour 67kg j'étais a 63 il y a 7 mois j'ai donc pris 4 kg depuis le début.

3 séances puis 2 jours de repos puis 3 séances:

-Poussé
Pecs:
DC 4x8 70kg
DCI halteres 4x10 22kg
Ecarté: 4x10 12kg

Epaules:
DM 4x8 25kg (du mal à progresser)
EL 4x15 8KG

Triceps:
DIPS serré 4x12
Extension 2 mains 3x10

Tirage:

Dos:
Tirage poitrine 4x8 66kg
Tirage horizontale 4x10 52kg
Tirage menton 4x8 30kg

Epaules arrieres:
Elevation posterieur 4x15 6kg

Biceps:
Curl Barre 4x8 35kg
Curl incliné 4x8 14kg

Jambes:

Quadri : .
Presse cuisse 4x12

Ischios :
Leg extension 4x12

Mollets :
machine mollet 4x12

Crunch
4x15 une séance sur 2

J'ai peur d'être en surentrainement vu mon niveau devrai-je me focaliser sur un full body ? mon objectif est de prendre en masse,j'ai pris 4 kg en 7 mois, je n'ai jamais étais maigre et j'ai toujours mes poignets d'amour.

Puis-je prendre en masse avec ce programme? Le full body est-il plus approprié? est-ce que je veux trop bien faire alors que des exercices de bases suffiraient? Je doute et j'ai besoin d'aide.

Dans l'attente de vos réponses merci à vous.

[Ghal]

la séance legs

[aeroflot]

Hey,

Oui je sais il faut rajouter des exos j`ai deja commencer a plancher dessus , sinon pour le reste tu as des suggestions, conseil sur la repartition, tu travail en split?

[yam57]

trop d’exercices dans les séances haut et pas assez dans la séance jambes.

-Poussé
Pecs:
Développé couché 4x12/5 ou Développé couché incliné halteres
Ecarté: 4x15/8

Epaules:
DM 4x15/6
EL 4x15/8

Triceps:
DIPS serré 4xmax ou Extension 2 mains 3x10

Tirage:

Dos:
Tirage poitrine 4x12/6
Tirage horizontale 4x12/6

Epaules arrieres:
Elevation posterieur 4x15/8

Biceps:
Curl Barre 4x15/6 ou Curl incliné 4x15/6

Jambes:

base : .
Presse cuisse 4x15/8

Ischios :
Leg curl 4x15/8

quadri:
: leg extension 4x15/8

Mollets :
machine mollet 4x20/10

Crunch
4xmax une séance sur 2

[aeroflot]

Salut merci pour ta reponse complete c`est tres clair, entre temps j`ai aussi reflechi a une repartition split sur 4 jours:

Lundi pec/triceps:

Développé couché 4x12
Développé incliné Halteres 4x12
Ecarté couché decline 3x15
Pull over 4x12

Barre au front 3x10
Extension poulie 3x10
Dips prise sérées 3x10

Mardi dos/biceps:
Traction pronation large 4x12
Tirage Horizontal 4x12
Rowing halteres 4x12

Curl barre 3x10
Curl incline 3x10
Curl Marteau travers 3x10

Jeudi jambes/abdos:
Presse 4x12
Leg extension 4x12
Hip thrust 4x12
Leg curl 4x12
Mollets 4x12

Relevé de bassin 4x10
Gainage oblique
Gainage devant

Vendredi epaules/abdos:
Développé militaire 4x12
Rowing debout barre 4x12
Oiseau 4x15
Elevation laterale 4x15

Relevé de bassin 4x10

Gainage oblique
Gainage devant


Merci pour ton aide.

[yam57]

sur 4 jour, il faut faire un half. ou vraiment à la limite un split réparti ainsi:

Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules

semaine A:
Séance 1,2,3,1
semaine B:
Séance 2 ,3,1,2
semaine C:
Séance 3 ,1,2,3

et limite toi à 5 exercices par séance. par exemple 3 exos dos+ 2 exos biceps

[aeroflot]

Hey merci de ta reponse, j`ai parcouru le forum et j`ai fais un split avec un cycle de 4/5 jours pour soliciter chaque muscle 2 fois par semaine il est probablement a ameliorer je te poste ca

[yam57]

je pense que tu ne dois pas savoir ce qu'est un cycle. avec un cycle de 4/5 jours, le muscle n'est pas entrainé 2 fois par semaine, mais tous les 4/5 jours.