Besoin d'aide pour programme 3j/semaine

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Bonjour, je pratique en salle depuis un peu moins d'un an, en suivant le programme d'un de mes potes. Néanmoins, bien que je savais qu'il n'était pas optimisé, je n'ai jamais concrètement fais les démarches pour savoir ce que je devais changé pour qu'il soit au mieux..
Mes séances sont trop longues, je veux tout casé dedans, j'en suis content à la fin, mais j'ai l'impression de perdre mon temps en contre-productif..

Dans l'ordre :

Lundi :

- DCH (4x10)
- DCIH (4x10)
- D épaule (3x10)
- Traction (3x echec)
- Rowing vertical dos (3x10)
- Rowing horizontale dos (3x10)
- Rowing a la barre pour les trapèzes (3x10)
- Ecarté poulis (3x10)
- Triceps a la poulie (3x10)
- Biceps curl H (2x10/bras)

Je finis avec Gainage facial, de chaque coté, postition pompe, et re faciale pour 2x10 relevé de jambe, 20 crunch, 10 abdos croisés, et 1 min position crowl (gainage)

TEMPS : Entre 1h15 et 2h

Mercredi :

- Squat a la barre (4 ou 5 x10)
- Fente a la barre (4x20)
- Exercices mollet à la machine (5x10)
- Exo ischio à la machine (5x10)

Je finis avec Gainage facial, de chaque coté, postition pompe, et re faciale pour 2x10 relevé de jambe, 20 crunch, 10 abdos croisés, et 1 min position crowl (gainage)

TEMPS : 1 H en moyenne

Vendredi (Comme Lundi, si ce n'est que je m'autorise parfois a faire plus de série que prévu):

- DCH (4x10)
- DCIH (4x10)
- D épaule (3x10)
- Traction (3x echec)
- Rowing vertical dos (3x10)
- Rowing horizontale dos (3x10)
- Rowing a la barre pour les trapèzes (3x10)
- Ecarté poulis (3x10)
- Triceps a la poulie (3x10)
- Biceps curl H (2x10/bras)

Je finis avec Gainage facial, de chaque coté, postition pompe, et re faciale pour 2x10 relevé de jambe, 20 crunch, 10 abdos croisés, et 1 min position crowl (gainage)

TEMPS : Entre 1h15 et 2h

A trop vouloir tout développe, je suis très probablement dans l'excés.. C'est probablement l'explication de ma non progression..

Merci à vous

[anto59]

salut
oui en effet c'est chargé
si tu t'entraînes 3 fois par semaine, par sur un full body avec 1 exo polyarticulaire par groupe par séance, et varie les angles(donc exercice) entre chaque séances
voila, concocte toi en un et poste le

[pppppp]

Justement, je ne sais pas réellement qu'est ce que je dois supprimer au profit d'un autre exercice, et en quel quantité

[anto59]

exemple
lundi tu fais : développé couché (pec) , tirage poitrine (dos) , squat (jambes) , développé haltère (épaules), extension au banc (perso je fais 3 série de 15 sans charge avant le squat pour chauffer le bas du dos) , abdo (crunch+ gainage)

mercredi : développé incliné (pec) , rowing barre (dos) , fentes (jambes), développé arnold (épaules) , extension au banc (en série ou gainage) , abdo

et le samedi tu changes encore d'exo pour changer d'angles

tu peux éventuellement ajouter un exo biceps et triceps à chaque séance