isolation fessiers

[SoSpicy]

J ai un petit souci, mes quadris prennent beaucoup plus vite que mon fessier. Ancienne competitrice de natation, ils ont toujours ete volumineux, ca m a toujours deplu.

Auriez vous des exercices à me proposer pour affiner mes quadris et prendre du volume aux fessiers?

Mon training 2x par semaine:

chaise a quadris 5x 5kg x30 rep jusqu a l echec
chaise a ischios 5x 5Kg x15 rep jusqu a l echec
fentes 5x10 rep 30/40/50/60kg barre guidée
sdt JT 5x10 rep 20 kg ( je maitrise pas encore au top donc poids leger) / ou squat +good morning enchaines 5x 10 x 20Kg ( j alterne 1x/ semaine SDT et 2e SQT+GM)
presse à cuisses 5x 30 rep 40/60 Kg jusqu a l echec
isolation fessiers machine style kick back arriere 5x 120 Kg x10 rep
adducteurs 5x 30x 20 Kg jusqu a l echec
abbucteurs 5x 30x 20 Kg jusqu a l echec
releves de hanches 6x 12 x 30 kg

Qu en pensez vous?
J ai deja essayé la préfatigue, mais je n avais plus de forces apres pour le polyarticulaire.
J ai arrete de pousser lourd a la presse a cuisse pour des series longues et legeres.
Je change de training tous les 2 mois environs.
J ai des soucis de rotules donc je ne peux pas prendre lourd au squat, du coup je privilégie les fentes.
Dernierement j ai teste les squats à genoux a la barre assistee, mais ca pique aux cuisses et pas aux fessiers.
Je me donne a fond a chaque entrainement et vu que je n ai jamais de courbatures j ai du mal a savoir si mes exercices ont portes leurs fruits...
Pour les releves de hanches (ou hip thrust), bizarement j ai plus de sensations en executant le mouvement a deux jambes plutot qu a une jambe, avec le meme poids sur les cuisses... comprend pas!

je taf 2x par semaine le bas du corps, 1x les bras/pec ( mon point fort, pas top pour une nana donc j ai ralenti) et 2x le dos. Abdos un peu partout dans les seances, en attendant qu une machine se libere, entre 2 series...

Je ne ressens pas forcement de brulures sur tous les exercices, je ne peux plus continuer a pousser d avantage mais aucune douleur...

Je n aime pas le cardio, j ai vraiment du mal, de temps en temps je finis par 20min de velo ellip.
En ce moment j ai reduit les glucides dans ma diete pour perdre quelques kilos pris lors d une prise de masse mal gérée.

Voili voila, si vous avez des conseils, n hesitez pas! Merkkiiiii

[Ghal]

élastique rouge au niveau des genoux pour apprendre à recruter le fessier

[yam57]

pour les fessiers à la presse, il faut descendre très bas. essaye aussi la chaise à lombaire en réglant le support bas.

[SoSpicy]

merci de vos reponses.

La chaise à lombaires je la fais dans mon jour dos, 4x15 rep avec 20 Kg sur la poitrine. J aime beaucoup je sens bien travailler.

Et l elastique rouge?? peux tu developer stp? quel type? sur quels exercices?
j en ai un du decath ou il y a plusieurs "trous" pour varier l intensité, mais il est bleu mdr!
Je te rappelle que j ai les rotules en vrac donc je ne squat pas, ou quasi à vide et si j ai bien compris pour le volume ca aide pas! je fais ma serie de squat+GM en finition, et en GM on ne peut utiliser d elastic vu que j ai les jambes serrees..

Presse a cuisse, meme en descendant tres bas,( limite genoux sur poitrine) il n y a que mes cuisses qui chauffent!

[Ghal]

sur la presse et le squat (du coup presse vu que tu ne fais pas de squat)
élastique rouge trouvable chez christophe carrio, superphysique, myprotein..
plus tu le mets haut plus c'est dur, donc tu commences en dessous des genoux, puis aux genoux, puis au dessus des genoux sur les quadri
ça apprend la rotation externe de la hanche, ça fait partir les genoux en valgus du coup tu contractes les fessiers, c'est très efficace

[Vato]

Dans le même esprit que les réponses de ghal http://chadwaterbury.com/glute-training-science-at-mpi/

+ hip thrust avec bandes (ou lest) http://chadwaterbury.com/glute-training-science-at-mpi/

Et effectivement sans doute trop d'exos sur une seule séance, difficile d'être vraiment efficace/intense sur autant de travail.

[SoSpicy]

Haha, j ai déjà les genoux valgus naturellement en plus de rotules abîmées
Ca risque pas de me les abimer encore plus?

[SoSpicy]

Du coup je me limite a combien d exercices par séance pour ne pas tomber dans le sur-entraînement?

[SoSpicy]

auriez vous des liens ou mots cles a chercher sur google sur la degradation musculaire? j aimerai comprendre le phenomene de fonte musculaire lorsque l alimentation n est pas adaptée ( manque de feculents entre autres). comprendre pourquoi notre corps va taper dans le muscle plutot que dans les graisses lors d une perte de poids par ex.
Merci!

[SoSpicy]

http://campus.cerimes.fr/nutrition/ense ... /cours.pdf

j ai trouve ca... pas mal mais pas exactement ce que je recherche