J'ai commencé la musculation il y a 5 mois à peu près, avec le programme nutritif qui va avec. Je suis assez satisfait de mes progrès (j'étais un skinny fat, là je commence à être moins skinny en espérant pouvoir bruler le fat autour du ventre lors de la sèche).
Mon programme actuel était un split sur 5 jours (sachant que je m'entraîne à la maison):
Lundi :
repos
Mardi :
Développé Couché (49 + 53 + 57*3, donc 5 séries, 10 reps chacune)
Barre au front (29*10*5)
Ecarté haltères (12*10*5)
Curl assis (12*10*5)
Kick-back (7*10*5)
Mercredi :
Soulevé de terre (61*10*5, je force pas trop car je suis sensible du dos)
Tirage bras (22*10*5)
Dos rameur avec haltère (16*10*5)
Shrug (65*20*5)
Abdos + Planche
Jeudi :
Repos
Vendredi:
Elevation latérale (5*20*5, je force pas trop sur les épaules car j'avais des douleurs au niveau de la nuque dès que je montais trop la charge)
Elevation frontale (6*20*5)
Oiseau (6*20*5)
Développé militaire haltère (8*20*5)
Samedi :
Développé Couché (49 + 53 + 57*3, donc 5 séries, 10 reps chacune)
Barre au front (29*10*5)
Ecarté haltères (12*10*5)
Curl debout (12*10*5)
Curl assis (12*10*5)
Pullover (22*10*5)
Dimanche :
Squat (61*10*5, idem je force pas trop à cause du dos)
Fentes avant (14 par bras * 10 * 5)
Mollet (61*20*5)
Abdos + Planche
Si des choses vous choquent dans ce programme je suis preneur.
Je me lève à 6h trois fois par semaine pour pouvoir suivre ce programme, cependant j'ai constaté que certains exercices ne me procuraient pas de sensations, et avec le temps j'ai également compris que certains muscles n'avaient pas besoin d'être isolés à mon niveau.
J'ai également atteint un développement qui me satisfait aux bras et épaules, j'aimerais me concentrer d'avantage sur les pectoraux (notamment le haut), pour passer dès que possible à la sèche (qui entraînera j'imagine une stagnation de la progression).
Enfin, optimiser mon entraînement me permettra de garder ma motivation!
Mon objectif est de passer à 3 séances de Halfbody par semaine, deux le we et une la semaine (j'aurai plus à me réveiller à 6h qu'une fois
!)Mon idée:
Mercredi : Développé couché + Développé haltère + curl assis + barre front + soulevé de terre
Samedi : DC + DH + Pullover + Dos rameur + tirage bras + élévation latérale + oiseau + shrug
Dimanche: Même programme que l'ancien
Pour rappel, mon objectif est clairement de progresser plus rapidement au niveau des pectoraux, et éventuellement un dos plus dessiné, pour passer à une sèche d'ici avril.
Est-ce que ce nouveau programme vous semble adapté pour le maintien des acquis (bras, épaules) et surtout pour progresser sur mon point faible? Le samedi n'est-il pas trop chargé?
Tous les commentaires sont les bienvenus! Merci pour votre aide!
