bonjour je m'appelle killian et j'aimerai avoir votre avis sur mon programme, ce qu'il faut que je change ou pas et si vous avez des suggestions merci de me le dire.
Lundi Pecs Biceps Epaule
DC 4x10
DI 4x10
EC 4x12
Curl Barre Z 4x12
Curl haltere 4x12
Curl marteau 4x12
Epaule jete 4x10
Oiseau 4x12
Mardi Dos triceps
Traction leste 4x10
Row barre 4x12
Row halter 4x12
Salut, enlève un exercice biceps de ta séance du Lundi ou rajoute un exercice pectoraux comme des dips.
Remplace l'épaule jeté par du Développé Millitaire, Développé haltère, développé arnold...et met un exercice isolation delto anterieur avant le oiseau (ex : elevations laterales)
La séance du Mardi est correct je dirais.
Le mercredi jambe/ados, fais du squat ou du soulevé de terre, pas les deux, rajoute un exercice ischios (hip trust, fente statique, Soulevé de terre jambes tendues barre ou haltère)
fais ensuite du leg extension et leg curl, et mets les mollets à la fin avant les abdos
fais 3 jours entraînement/1jour repos/3 jour entraînement/
Ton programme est mauvais, surtout niveau répartition. Le lundi tu bosses les biceps qui doivent rebosser le lendemain avec le dos. C'est encore pire pour les pecs et triceps qui travaillent deux jours de suite via les exos poly. Le fait que ce soit répété deux fois la semaine empire les choses. Faut donc en premier lieu revoir la répartition et par la même occasion diminuer le nombre d'exos car pour un programme 6j/7 (que je ne conseillerais pas à la base) mieux vaut avoir des séances courtes (diminuer les séries aiderait aussi).
Niveau séances, toujours mette les poly-articulaires et terminer par l'isolation.
Pas de soucis à faire squat et sdt dans la même séance, par contre pas la peine d'en rajouter alors.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.
Attention, je n'ai pas dit que je le déconseillais mais que je ne le conseillerais pas, la nuance est mince mais elle est là : en gros si qq'un me demande de lui faire un programme, je ne lui ferai pas cela mais ce n'est pas pour cela que je vais dire à tout le monde "non faut pas faire ça".
Sinon oui, à la base c'est plus aux débutants que je m'adresse mais pas seulement.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.
@ Seiwaza : les EL ce n'est pas un exo pour les delto antérieurs. D'ailleurs cela ne sert à rien de bosser les delto antérieurs en spécifique
@ kikou : le problème d'un training 6J tel que tu le décrit c'est le repos ... ceux qui font du 6/7 font en général un split strict (1j = 1 groupe musculaire) mais ce type de programme s'adresse vraiment à des pratiquants expérimentés.
Le muscle se construit pendant le repos pas pendant le training ... et il faut aussi laisser ton système nerveux se repose ... ton programme ne le permet pas en tant que tel
Geetee's copyrigth : "No Brain ... No Gain"
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il est possible de s'entrainer 6/7 mais les séances doivent être ultra courtes. 12 à 15 séries environ. à déconseiller aux débutants qui ont besoin de repos pour construire la masse.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
