Probleme d'alimentation ?

[yacine2018]

Bonjour,
Cela fait quelques mois que j'ai (re)commencer a faire de la musculation, au debut je pesais 62,6kg pour 1m72,, dont 52,4kg de masse musculaire, 66,3% de masse hydrique et 11,8% de masse grasseuse, j'ai donc suivi un programme full body 3 fois par semaine voici le programme (ps : ne me demandez pas pourquoi j'utilise que des machines, ma salle n'a que ca a disposition et vu que j'ai pris un abonnement...) :
- développé assis sur machine 3*8-12
- poulie haute 3*8-12
- poulie basse3*8-12
- presse a cuisse3*8-15
- développé militaire sur machine 3*8-15
- mollets 3*10-20

1 mois et dix jours apres, j' ai refais le test : 62,3kg dont 51,2kg de masse musculaire, 64,7% de masse hydrique et 13,5% de masse graisseuse...
En effet sachant que mon objectif que je m'etais fixé c'etait une prise de masse, je me retrouve avec moins de muscle et plus de graisses...
Je tiens a dire que j'ai fait 10 jours de pause, ne pouvant faire de la musculation en cette periode.

D'apres vous d'ou vient le probleme ?
Voici l'alimentation que je prenais en général :

Matin:
bol de céréales tresor avec du lait demi écrémé

12h et soir :
Généralement des pates au ble dur, avec de temps en temps un morceau de dinde ou 2 oeufs

Apres l'entraînement : morceau de dinde, 1 boite de thon et 2 oeufs.

Le week end, le dimanche ou samedi, je prenais un menu mc do ou une pizza.

Bref, alimentation merdique vous m'direz non ?
A present, j'ai revus mon alimentation voila ce que je prends :
Matin :
biscottes au fromage portion
Sûrement insuffisant mais je ne sais quoi prendre d'autres

12h et soir :
pates au ble dur avec un morceau de dinde et/ou tranche de thon
Le morceau de dinde c'est a chaque repas de 12h et soir donc

16h :
biscottes au fromage portion avec caracteristiques : pour 4 biscottes : 1,9g de matiere grasse, 26g de glucides, 1,4 de fibres, et 3,9g de proteines
Surement insuffisant mais je ne sais quoi prendre d'autre aussi

Le soir avant de dormir :
1,2 ou 3 cuillères de miel
1 ou 2 morceau de fromage blanc

Apres l'entrainement :
Morceau de dinde, tranche de thon et 2 oeufs

Pour le pain, je prends 100g environ a chaque "grand" repas, voici ses valeurs energetiques pour 100g : graisses 3,6g - glucides : 55,3g - proteines : 10,8g - fibres alimentaires : 1,2g

Sinon pour mc do et compagnie, j'ai completement arrêté.

Vous en dites quoi ? Le probleme vient de l'alimentation ? Ma nouvelle alimentation est "raisonnable" parce que je sais que ce n'est toujours excellent :p

[karmmamma]

Manque fruits, légumes, bons lipides notamment Omega 3, bref, l'essentiel ou presque.

Lis cela et corrige :

a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

[yacine2018]

et comme ca ?

Matin :
2 blancs d'oeuf, 2 jaune
150 gr de pain complet
50 grammes de fromages gruyere
1 fruit


Midi :
Salade
cabillaud
100grs de riz/pâtes ( poids cru ) + 1 cuillère huile d’olive
1 fruit


Aprés midi (15h30/16h00 ):
50 grammes noix de cajou (sans sel ni de sucre ajouté)
1 fruit


Repas du soir ( 20h/20h30 )
Salade
Dinde
100grs de riz/pâtes ( poids cru ) + 1 cuillère huile d’olive



Au coucher si faim :
300 grammes de fromage blanc 0% plus une pomme.

[karmmamma]

C'est mieux, pas top le gruyère le matin.

Remplace cabillaud par maquereau, sardines ou harengs (seuls poissons avec Omega 3 ET non pollué au mercure).

Prends plutôt des fruits denses en vitamines / minéraux (kiwi, fruits rouges, au moins un kiwi dans ta journée dans la mesure du possible, car pas cher en prime).

Pain aux céréales, c'est mieux que pain complet.

Ensuite, à toi de faire total et voir si cela respecte les macro nutriments et tes objectifs

[yacine2018]

Pour le matin, j'enleve le pain complet et le gruyère, je les remplace par du flocon d'avoine avec du lait demi écrémé ? Ou alors pain au cereales c'est mieux ?
Sinon va pour l'harengs

Pour les fruits, j'me suis dit, c'est bien de prendre la banane de bon matin non ? L'aprem ca sera kiwi.

C'est bien en general donc ? Mais la regression que j'ai subi, tu me confirme qu'elle s'explique par mon alimentation ? Mon programme est donc correct n'est ce pas

[karmmamma]

avoine mieux que pain au céréales, avec lait demi écrémé si tu supportes lactose, et tu coupes ta banane dedans en morceaux pour du goût

oui kiwi matin ou après midi, pareil, juste que banane cale plus après midi en collation, à toi de voir.

Ton alimentation était imparfaite, c'est sur.

Ton programme, il faut travailler avec progressivité, pas trop, et bien dormir, s'étirer, se reposer.

Si tu n'as pas mangé plus qu'avant, tu peux avoir régressé.

Ensuite, méfie toi de tes tests, à moins d'avoir un matos de pro à plusieurs milliers d'euros, si c'est une simple balance à domicile, c'est bidon, donc, même pas sur que tu aies régressé.

[yacine2018]

Pour la progression dans mon programme, un des membres de ce forum m'avait proposé un systeme ingénieux ^^
En fait, je fais 3x8repts si je valide,la seance pro je passe a 3x9 puis 3x10 si je valide pas je refait 3x10, jusqu'a arriver a 3x12 (ou 15, ca depends de l'exo) et enfin j'augmente la charge et je repasse a 8repets, et pour l'instant je progresse.

Pour le test, je le fais dans ma salle avec mon coach, fiable ou pas, ca m'a rebooster

[karmmamma]

Bon programme

Avec la diète, repos, étirements après, et échauffements, et pas trop s'entrainer non plus (3 fois au début comme tu le fais, c'est top), aucune raison que tu ne progresses pas

Continue Ca va venir.

[yacine2018]

Super merci a toi

[yacine2018]

je viens de faire mes calculs , voila ce que j'ai trouvé pour mon poids (63kgs) :

proteines : 583 Kcal au lieu de 453.6 (min de macronutriments)
lipides : 1022Kcal au lieu de 737 (min de macronutriments)
mais apres je ne sais pas combien de Kcal global je dois viser tu vois ? genre si je vise par exemple 2500Kcal comme dans l'exemple , j'aurais besoin de 1309kcal de glucides , or avec cette diete , je me retrouve avec 995 environ , pas grave ?

[karmmamma]

Lipides pas gênant, mais protéines, trop haut, baisse un peu et rajoute fruits et légumes pour compenser

Trop de protéines sans vitamines et minéraux pour bien les assimiler, pas utile du tout, voire contre productif.

EDIT : débute avec 2500 Calories avec ton poids de corps, si tu stagnes en poids et tour de poitrine sur 2 semaines de suite, tu augmentes de 250 Calories (des glucides : fruits, avoine, riz basmati...)

[yacine2018]

voila , j'ai rectifié un peu le taux de proteines :
donc pour :

Matin :
oeuf
flocons d'avoine
lait demi ecreme
1 kiwi



Matinée :
50 grammes noix de cajou (sans sel ni de sucre ajouté)



Midi :
harengs
100grs de riz/pâtes ( poids cru ) + 1 cuillère huile d’olive
1 kiwi
1 yaourt yoplait



Aprés midi (15h30/16h00 ):
50 grammes noix de cajou (sans sel ni de sucre ajouté)
1 banane


Repas du soir ( 20h/20h30 )
Dinde
100grs de riz/pâtes ( poids cru ) + 1 cuillère huile d’olive
1 banane
1 yaourt yoplait


Au coucher si faim :
100 grammes de fromage blanc 0%
une banane.


Ce qui nous donne donc :
proteines : 528.7 kcalories / 453.6
glucides : 1146.8 kcalories / 1309
lipides : 866.36 kcalories / 737

j'ai donc baisser le taux de proteines et augmenter le taux en glucides .
apres je peux encore baisser le taux de proteines en enlevant le fromage au coucher, je le fait ?

[karmmamma]

oui pour fromage blanc en moins

[yacine2018]

super j'ai rajouté une banane pour le soir , je me retrouve avec :
proteines : 479 kcalories / 453.6
glucides : 1179 kcalories / 1309
lipides : 811.62 kcalories / 737

Je me suis permis aussi je rajouter une seance en salle, une seance abdos plutot car je dois avouer que je n'arrive plus a faire des abdos a la fin de seance, par cause de fatigue, j'ai donc pour nser rajouter une seance que pour abdos

Matin :
oeuf
flocons d'avoine
lait demi ecreme
1 kiwi



Matinée :
50 grammes noix de cajou



Midi :
harengs
100grs de riz/pâtes ( poids cru ) + 1 cuillère huile d’olive
1 kiwi
1 yaourt yoplait



Aprés midi (15h30/16h00 ):
50 grammes noix de cajou (sans sel ni de sucre ajouté)
1 banane


Repas du soir ( 20h/20h30 )
Dinde
100grs de riz/pâtes ( poids cru ) + 1 cuillère huile d’olive
2 banane
1 yaourt yoplait


Au coucher :
une banane.

[karmmamma]

Ca me parait pas mal.

Si tu as mal avec fruits en dessert ou soir, tu peux les prendre avec en collation

Avec 2 kiwis par jour, tu fais plein d'un max de vitamines chaque jour à peu de frais : bon plan et naturel

[jawax]

et les légumes??

[yacine2018]

Ah ouais les legumes j'avais oublié x)
Mais bon, etant etudiant a la base, y'a deja pas mal de depenses avec cette diete, alors avec les legumes... :p

C'est vraiment necessaire ?

[Akiy]

Ohhhhhh que oui !
Pour les vitamines, minéraux ect et j'en passe, pour réguler le taux d'acidité notamment du à la viande, pour les fibres... Et accessoirement pour baisser l'IG d'un repas composé uniquement de viande/féculents !

[Scrubs]

Ne jamais sous-estimer les fibres. Je ne mange d'ailleurs maintenant que des légumes riches en fibres de ce fait. Suffit de se râter, et le transit ça pardonne pas. J'entrerai pas dans les détails, mais si jamais les vitamines n'étaient pas une raison suffisante, les fibres devraient faire changer d'avis n'importe qui.

[Akiy]

Ahhh ça x) ! Ayant des soucis de digestions/et soucis pour aller aux toilettes, le fibres m'ont sauvés la vie

[yacine2018]

salut !

je reviens vers vous car depuis que j'ai commencé a manger "differemment" je sens comme si mon ventre avait prit du "bide" , est ce mon imagination ? ou alors cela vient des pates ?
d'ailleurs, je me suis toujours demandé qu'est ce qu'il me fallait , une seche ou une prise de masse , en fait quand on voit mon poids c'est vraiment pas enorme , je suis dans les normes , au niveau des bras jambes... pas de graisses visibles cava , mais au niveau du ventre , j'ai toujours eu ce petit bide , qui, certes n'est pas enorme , pas tres voyant mais y'a quand meme de la grasse quoi , du coup je me dis que peut etre il me fallait une p'tite seche non ?
mon dernier bilan qui date du 18 janvier :
poids : 62.3kgs
Masse musculaire : 51.2 kgs
Masse Hydrique : 64.7%
Masse Graisseuse : 13.5%

Qu'en pensez vous ?

[karmmamma]

tour de taille et hauteur en cm ?

[yacine2018]

tour de taille : 78 cm environ
hauteur : 172 cm environ

[karmmamma]

Continue prise de masse sans hésiter alors

[yacine2018]

Ok donc ce n'est que mon imagination, cette prise de ventre ? :p

Pour les legumes je dois les rajouter le soir (riz + legumes) , ou alors je les mets a la place du riz ? Genre midi riz, soir legumes ?

[karmmamma]

max légumes, minimum riz.

T'es pas gras, il ne faut pas avoir peur de prendre un peu de gras sur le ventre pour prendre du muscle, car tu n'y arriveras jamais.

Et ne pense pas voir tes abdos avant au moins un an de musculation, le but est de prendre légèrement du poids 1 à 2 kilos par mois, et oublie ton gras sur le ventre, mets ton égo de côté, tant que t'es sous 85cm de tour de taille, tu continues ta prise de masse lente.

[yacine2018]

Max legumes minimum riz ? Comment ? Si je remplace le riz je serais a cours de glucides non ?
Apres je savais que pour la prise de masse fallait viser 1kg en plus chaque mois pour limiter au max la graisse meme si y'en aura toujours, par un an de muscu pour voir ses abdos, tu m'apprends un truc, je pensais que c'etait dans les environs de 3-4 mois mais bon on fera avec , de toute je compte pas m'arreter au bout de quelques mois.

[karmmamma]

Que t'apporte du riz : des glucides sans vitamines, sans minéraux, sans fibres, et cela aura un effet acidifiant sur le corps

Que t'apportent fruits et légumes : des glucides aussi, MAIS plein de vitamines, minéraux, fibres, et alcalanisant pour bien assimiler protéines et faire du muscle.

Jette un oeil aux apports optimaux en vitamines et minéraux (recommandés, pas les AJR qui ne sont là que pour satisfaire l'industrie agro alimentaire avec des valeurs parfois 10 voire 50 fois plus basses que nécessaire).

[yacine2018]

Bonjour,

desole de faire remonter le sujet, mais je voulais juste te remercier @karmmamma , et donner des retours aussi afin de faire profiter le max de gens possibles

Alors voila, en a peine un mois de "regime" j'ai gagné 2,8kg de Muscles , et perdu 3.9% de graisse !!
Merci donc a toi @karmmamma pour tes precieux conseils

Pour info voici mon alimentation pour prise de masse :

Matin :
80grs flocon d'avoine
300ml de lait demi-écrémé
2 oeufs
1 kiwi
1 cuillère de miel

10h-10h30 :
25grs noix de cajou grillées et salées (pas trouver encore de nature bizarre ...)

Midi :
100grs riz complet + une cuilliere d'huile d'olive
100grs sardine ou 70grs Maquereau
1 yaourt yoplait aux fruits
1 kiwi

15h30-16h :
25grs noix de cajou grillées et salées (pas trouver encore de nature bizarre ...)
2 bananes ou 1 pomme

soir :
100grs riz complet + une cuillère d'huile d'olive
1 tranche de dinde (environ 100grs)
1 salade mixte (legumes)
1 yaourt yoplait aux fruits
1 banane ou 1 pomme

si ca peut aider...
Cordialement.