Avis sur programme 3 jours et 2 jours de cardio

[nightouze]

Salut à tous, pour faire bref j'ai arrete la muscu depuis 3ans suite a l'arrivee de mon fils. Ayant plus de temps, je m'y remets !! j'aimerais avoir un avis sur ce programme. J'ai 32ans et je fais 1m90 pour 108kg et je dois perdre du poids (un bon 15kg !!!) en meme temps sans toucher au muscle encore present.. donc diet alimentaire et cardio
(les cuisses sont toujours bien developpées)

LUNDI – PEC BICEPS ABDO

Dev couche 5x10reps
Dev incline 5x10reps
Ecartes haltères 5x10reps
Pull over 5x10reps

Curl barre 4x12reps
Curl alterné haltères 4x10reps
Curl assis incliné prise marteau 4x10reps

MARDI – DOS EPAULES TRAPEZES ABDO

Rowing allonge barre 4x10reps
Tirage devant barre 4x10reps
Rowing à un bras avec haltère 4x8reps

Dev haltere banc 80deg 3x8reps
Oiseau banc incliné 3x8reps
Elévations frontales 3x8reps
Elévations latérales 3x8reps

Shrug a la barre 3X8reps
Shrug avec haltères 3x8reps

JEUDI – PEC TRICEPS ABDO

Dev couche 5x10reps
Dev incline 5x10reps
Ecartes haltères 5x10reps
Pull over 5x10reps

-Dev couche prise serre 5x10reps
-Barre EZ front 4x8reps
-Extensions verticales 4x10reps

A savoir que le mercredi et le vendredi je fais 40min de cardio et je ne peux aller à la salle ces jours la !

Merci pour vos avis !!

[nightouze]

personne ?

[yam57]

tes séances sont mal réparties. fais ainsi:
Séance 1 : dos 2 exercices /biceps 1 exercice/jambes 2 exercices /mollets 1 exercice
Séance 2 : pecs 2 exercices /triceps 1 exercice/épaules 1 exercice/ abdos 1 exercice
semaine A:
Séance 1,2,1
semaine B:
Séance 2,1,2

[nightouze]

Merci pour ta reponse !!

Ok je vais refaire le programme, par contre je pars sur des exos poly ? pas d'isolation ?

Concernant les reps ? Je reste sur ceux indiqués dans mon post ?

Encore merci c'est sympa de partager tes connaissances ^^

[yam57]

oui, tu peux faire de l’isolation. pour les reps il faut varier entre 15 et 5 reps selon l'exercice et les objectifs.

[nightouze]

ok, oui mais si je vise du 5reps c'est charge lourde et 15 en legere ?

Je cherche vraiment a mettre l'accent sur glonfler et dessiner mes pecs (Saint graal de beaucoup je sais..)

J'ai des bras de camionneurs lol comme on dit..

[yam57]

oui, il faut adapter la charge au nombre de reps afin de ne pas pouvoir en faire 1 de plus.