Encore une reprise ....

[Fabien40]

Salut à tous, ça fait un moment que j'ai rien posté ici car j'ai enchaîné les arrêts et les reprises pour diverses raisons... Bref ! La je peux enfin reprendre convenablement !
Malheureusement comme prévu j'ai tout perdu ... Je veux donc me faire trouver un programme qui m'aide à bien reprendre. J'ai pensé au split 3j puis au full body mais j'y arrive pas. Et une illumination m'a fait pensé au half body qui me permettrait de bosser tout le corps 2x par jours !
Donc j'ai pensé un prog comme ca :

Lundi : pecs dos
DC : 12/10/8/8
DCH : 4x8/12
Écarté Poulie VaV : 3xMax
Tractions : 3xmax
Tirage vertical : 4x6/10
Tirage vertical prise serrée : 4x8/12

Mardi : jambes épaules
Squat : 12/10/8/8
Fente : 4x8/12
Legs extension : 2xdégressif
Développe militaire : 12/10/8
Oiseau : 3x8/12
Élévation frontale : 3x8/12
Shrug : 3x12/15

Jeudi : dos pecs
Rowing : 12/10/8/8
T Bar : 4x6/10
Tirage vertical 3xdégressif
DCI : 12/10/8/8
DCIA : 4x8/12
Pull over : 3xmax

Vendredi : jambes épaules
Presse : 12/10/8/8
Machine ischio : 4x8/12
Legs curls : 2xdégressif
Développe haltères :12/10/8/8
Infra : 4x8/12
Tour de tête : 3x1min
Rowing menton : 3x12/15


Puis en cherchant à venir sur le fofo, jai un peu traîné sur le site et je suis tombé sur le programme Stronglift 5x5, mais je suis pas certain qu'un programme force pour reprendre soit judicieux ! Des avis ?!?!

Merci les fonteux
Et bonne année !!

[pigui171]

Salut,


J'aurais tendance à dire que tu sollicites trop tes épaules, entre ta séance dos pecs et celle jambes épaules. Pour cela je me contenterai d'élévation latéral, de l'oiseau et ajoutez un exo type l fly ou développé cubain.

[Fabien40]

Salut je fais du l-fly c'est l'exo infra et jai un très gros retard sur les épaules dû à une ancienne blaissure que je n'arrive pas à rattraper

Sur le reste ça semble convenable ?!?!

[pigui171]

Si tu as du retard ce n'est pas forcément en insistant sur les épaules que tu vas les rattraper. Si tu ne peux pas mettre bcp d'intensité car tu les a bosser indirectement la veille sur ta séance pecs dos tu ne progressera pas beaucoup. Maintenant je suis aussi influencé par ma propre situation et les douleurs récurente aux épaules. Je partirai plutôt sur une séance pecs dos épaule en commençant la séance par les épaules pour bien les tabasser et après pecs dos et dos pecs la deuxième séance. Je ferais jambes abdos sur l'autre séance.

[Fabien40]

Jai peur d'avoir trop dexo d'une séance par rapport à l'autre (entre le haut et le bas...)
Je peux sinon mettre lundi et jeudi le jambes épaules et mardi et vendredi pecs dos
Comme ca les épaules seront fraîches
Non ?!

[pigui171]

Je suis pas aller au bout de ma pensée sur le passage pecs dos épaules je ne fais plus 3 exos par muscle mais 2. Mais effectivement inverser peut être également une solution.
Maintenant le mieux c'est d'essayer et d'ajuster suivant tes sensations.

[Fabien40]

Cette semaine me sert de test en effet
Involontairement j'ai mis jambes épaules hier et pecs dos aujourd'hui ^^
Et je m'appercoie que bosser le dos uniquement en larguer ou épaisseur ne me va pas. J'ai l'impression avoir un manque ^^