Programme 3 jours antagoniste [Puis-je avoir votre avis SVP]

[InvincibleIronman]

Bonjour à tous, voilà donc mon programme antagoniste en 3 jours, pourrais je avoir votre avis svp ? Toute aide est la bienvenue !

JOUR 1 : PECTORAUX/BICEPS

Pectoraux :
Echauffement Développé couché 1 X 20
Développé couché 1x12 1x10 1x8 1x6 Grand pectoral entier
Développé incliné haltère 1x12 2x10 1x8 Grand pectoral faisceaux claviculaires
Développé décliné 1x12 2x10 1x8 Grand pectoral portion inférieur

Biceps :
Curl barre EZ 2x12 2x10 Biceps brachial
Flexion des avant-bras avec haltères au banc incliné 2x12 2x10 Fixation chef long biceps
Flexion alternée de l'avant bras 1x12 2x10 1x8 Congestion biceps
Larry Scott 3x10 Isolation des biceps

FINITION PECTORAUX : Ecarté couché 3 x 20
FINITION BICEPS : BICEPS CROIX POULIE 3 x 20
Abdominaux : crunch 4x30 + gainage

JOUR 2 : EPAULES/JAMBES
Épaule :
Echauffement Shrugs 3x10 Trapèze
Développé militaire barre arrière 2 x 12 2x10 Deltoïde faisceaux moyens et postérieurs
Rowing vertical 1x12 2x10 1x8 Ensemble des deltoïdes
Développé Arnold 2x12 2x10 Deltoïde faisceaux antérieurs
Oiseau 3x12 Ensemble des épaules (surtout postérieurs)

Jambes :
Soulevé de terre jambes tendues 1x12 1x10 1x8 Isolation ischio-jambiers et fessiers
Squat 2x12 2x10 Isolation des quadriceps
Mollets 3x12 Isolation des mollets
Fentes 3x10 Fessiers

FINITION EPAULES : Elévation latérale couché sur le côté 3 x 20 solliciter progressivement tous les deltoïdes
FINITION JAMBES : Leg extension une jambe : 3x 15
Leg curl une jambe : 3 x 15
Abdominaux : latéraux avec ballons + pompes

JOUR 3 : DOS/TRICEPS
Echauffement Tirage poitrine avec poignée 1x20
Tirage poitrine avec poignée 2x12 2x10 Ensemble du grand dorsal et grand rond
Tirage nuque 1x12 2x10 1x8 Développement en largeur
Rowing T Barre 1x12 1x10 1x8 1x6 Développement en épaisseur
Tirage bras tendus à la poulie haute 3x12 Grand dorsal et grand rond (assoupli)

Triceps :
Triceps à la poulie haute mains en pronation 2x12 2x10 Isolation des triceps
Barre au front 2x12 2x10 Chef médial et latéral
Extension haltère derrière la nuque 1x12 2x10 1x8 Chef long

FINITION DOS : Tirage horizontal haltère : 3 x 20
FINITION TRICEPS : Extension alternée des avant-bras, buste penchée en avant 3 x 20 Congestion des triceps
Abdominaux : relevé de jambes + squat léger avec ballon

[Mx5ssp]

c'est quoi un tirage horizontal haltères?

[Vato]

Bonjour,

Piqure de rappel : reglement-du-forum-t105049.html

[InvincibleIronman]

C'est le rowing haltère au banc

[Mx5ssp]

ok
par contre pourquoi appeler ca antagoniste alors que pas du tout.
antago du pec c'est le dos
antago des jambes c'est pas les epaules c'est ...les jambes
antago du biceps c'est triceps............


qui ,a fait ce programme? toi ou un "coach"? ou trouvé sur un forum???

[yam57]

encore un programme trop chargé en exercices, on ne voit que ça en ce moment. faire un programme ne veut pas dire cumuler tous les exercices existants.
et encore un cycle trop long. avec ta fréquence d’entrainement, il faut un full. on ne peut pas splitter avec la même fréquence qu’un full. tu peux a la limite faire un half, mais a condition d'avoir pris pas mal de masse.
pour les exercices, 5 par séance, ça suffit.

[InvincibleIronman]

Et si je veux avoir un programme correct en split d'après celui que j'ai déjà là, que me proposez-vous ? Niveau masse, je suis à 1m73 et 89 kg

[Mx5ssp]

tu gardes 3 exo de pec, dos, jambes, et 2 exo biceps, triceps, epaules.
et tu vires tes finitions on n'est pas dans un salon de massage
si tu tiens a garder ton split a tout prix.