Quelques questions en vrac

[Félosaure]

Hello,

Voila maintenant plusieurs mois que je ne suis pas revenu sur ce site. Je m'étais beaucoup renseigné à l'époque. J'ai fais pas mal de tests, plus ou moins concluants, au niveau de l'alimentation.

J en tire plusieurs conclusions :

1. Un plan alimentaire fixe, programmé et rigide fonctionne très bien à court terme. Je m'étais fixé 2600kcal par jour pour maintenir et j'ai ensuite baissé à 2400. Cela a , je pense, marché, j'ai perdu les kilos que je voulais (2) et réussi à voir pointer le bout de mes abdos....

2. Cela est trop contraignant pour plusieurs raisons. Premièrement, ma vie sociale s'en est trouvé grandement dégradée. Deuxièement, les résultats étaient franchement minimes pour TOUS les efforts que je faisais.

Bilan : au bout d'un moment j'ai tout laché et recommencé à prendre du poids. 8 mois d'efforts gachés en seulement 2 mois. J'ai repris tout le gras que j'avais.... mon tour de taille est le meme qu'il y a un an.... Cependant la différence au niveau musculaire est tout de même là- Heureusement me direz vous avec 3 gros entrainements d'une heure par semaines ou j'y mettais toute mon energie...

Aujourd'hui j'ai compris que la musculation avec un plan alimentaire de spartiate n'était pas pour moi. Primo je n'aime pas ce sport, qui ne m'offre pas de réel plaisir....deuxio j aime trop la vie en société pour ne pas accepter de manger ce que l'on a préparé pour moi lorsqu on m'invite, et vu que j'invite et suis invité régulièrement, je n'ai pas envie de continuer celà...Et je ne parle même pas de l'effet yoyo du au physique mais aussi au mental compte tenue des restrictions trop sévère que l on se fait....

Je suis persuadé qu'il y a des moyens de fonctionner sans tout peser, sans tout regarder. Je rappelle que je mange TOUS MES REPAS DE LA SEMAINE de manière saine, du moins ce que je prend en solo. Après il y a quatre repas cantine ou j'évite un peu les IG élevés, que je compense par des bons ensuite....Et puis de temps en temps des invitations surprise (si c est en semaine je sais ne pas me gaver de mayonnaise ou autre sucrerie, et privilegier les bons aliments)



Est ce que quelqu un a réussi à adopter une diète convenable, lui permettant de perdre quelques kilos sur UNE LONGUE PéRIODE, je veux dire par la qu en fonctionnant de manière raisonnée, intelligente et autodidacte (en ayant les bonnes connaissances bien sur) se basant sur des principes simples il a réussi a avoir des résultats sur le long terme....?

Une deuxième question car j'ai bien compris qu'il fallait manger suffisamment. Plusieurs sites me disent que ma dej se situe à 3000 kg. Je mesure 1m83, pèse 93 kg mais ne suis pas gros. J ai juste les hanches larges et des bonnes poignées d amour et un peu de graisse sur le ventre.... je pense que je devrais calculer ma dej sur 2600 kcal, est ce que je me trompe? Je suis quasiment persuadé d avoir une ossature lourde...Par contre j'ai quand meme 6kg a perdre. je veux simplement ne pas les perdre en trop peu de temps, car j ai bien compris comment mon corps fonctionne (yoyo de fou)

Bref, qu elle soit a 2600 ou a 3000 je ne PEUX PAS manger beaucoup le soir, et ca par copntre c'est un grand problème car je fais du sport uniquement le soir. Si je mange trop le soir je ne dors pas bien, si je dors pas bien je recupere peu... Ma question est donc, est ce vraiment important de scinder ses repas ou est-il possible de prendre un Enorme petit dejeuner, un bon dejeuner et un diner me comblant juste ce qu il faut pour avoir les nutriments post-entrainements.....?

Je sais que mes questions sont vastes...

je desire me mettre a la boxe et combler tt de meme avec 1 a 2 sceance de muscu par semaine. Genre 2 h de boxe (+ exercices aerobiques) un soir par semaine, puis 2h de muscu reparti sur le reste de la semaine.. Pensez vous qu avec un tel entrainement je puisse réaliser une diète équilibrés mais sans trop de contrainte?

[sebastien4444]

Je rappelle que je mange TOUS MES REPAS DE LA SEMAINE de manière saine

Si tu manges vraiment de manière saine (protéines, bons lipides, glucides modérés et à IG bas/moyen, légumes) et que tu ne te gave pas comme un ogre, tu n'as aucune raison de reprendre du poids...
Ou alors c'est que tu as une mauvaise notion des quantités et des apports caloriques approximatifs des aliments que tu manges

TOUS les efforts

Tu parles de quoi là, de la muscu ou de la nutrition ?
Si tu parles de la nutrition, c'est soit que ton plan alimentaire était mal construit, soit que tu n'as pas pris le temps de rendre tes plats appétissants

lui permettant de perdre quelques kilos sur UNE LONGUE PéRIOD

C'est de toute manière ce qui te sera conseillé par tout le monde sur ce forum et ça passe simplement par un bon ajustement de ta balance calorique (un déficit raisonnable de 300/400kcal par rapport à tes besoins).

Justement concernant ta DEJ, les sites c'est juste fait pour avoir un ordre d'idée, après c'est sur la balance (et l'apparence physique) que tu vas ajuster par rapport à ta DEJ réel.

Ma question est donc, est ce vraiment important de scinder ses repas

Non : exemple
Juste un minimum de proteines pour la récup dans ton repas d'après sport, voir un peu de glucides (et encore, ça peut attendre ton petit dej du matin ça).

Pensez vous qu avec un tel entrainement je puisse réaliser une diète équilibrés mais sans trop de contrainte?

Pour faire très simple, d'un point de vue perte de poids uniquement (je n'évoque donc pas l'aspect santé/bien-être), le sport permet :
- de faire varier la proportion de perte muscle/gras
- de créer un déficit calorique supplémentaire (si tu dois manger 2400kcal sur une journée type sédentaire, le jour où tu vas dépenser 400kcal dans une séance de sport, tu pourras du coup manger 2800kcal )

Pour finir, si tu ne veux pas avoir de "contraintes" (peser les aliments, devoir esquiver les repas entre amis...), il faut que tu ai un minimum de notion dans les apports caloriques des différents aliments, pour avoir un ordre d'idée d'où tu en est niveau kcals sur la journée.

[Félosaure]

Merci beaucoup pour tes reponses, c est vrai que j ai acquis de bonne notions en nutrition mais je remarque a quel point c est difficile de les mettre en pratique concretement.

Je fais sans doute trop de cheat meals les week ends, et additionné aux sorties avec de l alcool, aux invitations pour des bons petits plats, cela fait vite des kilos sur la balance... peut etre devrais-je faire + de cardio lorsque je fais des ecarts trop importants

[Mx5ssp]

Primo je n'aime pas ce sport, qui ne m'offre pas de réel plaisir....deuxio

???pourquoi en faire alors??? moi quand un truc ne me plait pas je ne le fais pas.

[Félosaure]

TU as pas du lire la fin de mon message

[Mx5ssp]

parceque tu veux faire de la boxe??? j'ai un ami boxer il ne fait que pompe, traction, burpees niveau muscu et c'est un bon boxer.

[sebastien4444]

Je fais sans doute trop de cheat meals les week ends, et additionné aux sorties avec de l alcool, aux invitations pour des bons petits plats, cela fait vite des kilos sur la balance... peut etre devrais-je faire + de cardio lorsque je fais des ecarts trop importants

Le cheat meal a pour but de ne pas accumuler trop de frustration (sentiment de privation...) lors d'une sèche, mais il faut pas se voiler la face, ça freine forcément la perte de poids.

De plus tu parles "d'invitation pour des bons petits plats", je sais pas de quoi tu parles exactement mais c'est justement la définition de cheat meal pour certains... Pourquoi faire un cheat-meal si tu t'es déja fait plaisir à un autre moment de la semaine ?

et additionné aux sorties avec de l alcool

T'as déja compté les calories apportés par l'alcool ? Si non, tu serais surpris !!

Bref, si tu as une journée où tu dépasse ta DEJ à cause d'une sortie avec des amis + une journée où tu dépasses à cause de l'alcool + une journée où tu dépasses à cause d'un cheat meal : en effet tu peux très dificilement perdre du poids de cette manière

[Viragefoch]

Salut,

je n'aime pas ce sport, qui ne m'offre pas de réel plaisir...

Ca, c'est quelque chose que je peux comprendre sans difficulté, j'étais un peu dans le même cas que toi, d'ailleurs j'ai toujours du mal à considerer ça comme un "sport", mais plus comme un "travail". Ayant pratiqué boxe et athlétisme pendant des années, je ne retrouve que très peu l'aspect "ludique", et, aimant par dessus tout la compétition, là, il est très dur d'accepter de ne pas se comparer (mais je m'en empeche)

je desire me mettre a la boxe et combler tt de meme avec 1 a 2 sceance de muscu par semaine. Genre 2 h de boxe (+ exercices aerobiques) un soir par semaine, puis 2h de muscu reparti sur le reste de la semaine.. Pensez vous qu avec un tel entrainement je puisse réaliser une diète équilibrés mais sans trop de contrainte?

Oulà !
Déjà, une seule séance de boxe par semaine, ça signifie que tu ne vas pas "vraiment" t'y mettre
Ensuite, clairement, c'est un sport extremement eprouvant pour le corps. Suivant le style que tu comptes pratiquer (anglaise, kick etc..) ça limitera tes contraintes alimentaires : tu dis manger de maniere "parfaitement equilibrée", donc, vu à quel point la boxe est gourmande en energie (mes entrainements de boxe etaient plus eprouvants que mes entrainements de demi-fond), tu n'auras pas besoin de reduire tes portions, tu vas vite eliminer^^. Niveau alimentation, les besoins sont les memes qu'en muscu, avec un poil plus de produits laitiers (pour que tes os ne prennent pas trop cher)
Bon courage
@++

[Bastoun34]

e suis persuadé qu'il y a des moyens de fonctionner sans tout peser, sans tout regarder.

Bah bien sûr, après tout dépend de tes objectifs. Si tu te lances dans une sèche ou une prise de masse, si tu veux obtenir des résultats, il faut être rigoureux, et donc peser/calculer un minimum.

Maintenant, si tu cherches juste à te maintenir... Perso, ça fait bien longtemps que je pèse plus rien. Je l'ai fait un temps, ça me permet maintenant de pouvoir estimer les quantités "à la louche". Mais à l'heure actuelle, je m'efforce juste de consommer suffisamment de prot (j'essaie de viser les 120g, soit 1,5g/kg) et de fruits/légumes. Total de kcal, lipides, glucides: je compte pas, j'écoute juste mon corps et je mange à ma faim. Pour les lipides, je sais que je suis largement au-dessus du g/kg, et je privilégie les bonnes sources. Niveau glucides: je privilégie les IG bas ou modéré, et j'évite les IG haut.

Si t'es globalement satisfait de ton physique et de tes perf, et que t'as pas d'objectifs plus précis que ça (peser un poids précis, ou bien passer sous un certain seuil de BF), faire ce que j'ai décrit suffira largement.

[Félosaure]

INteressant ce que tu dis Bastoun,

J'ai appris a reconnaitre les grammages des aliments et c'est vrai qu'a l'oeil je suis souvent assez juste.... Certains diront que cumulés sur une journee ca fait tout de meme des grandes différences....

Quand tu parle d'écouter son corps ca me parle aussi. Le problème c'est sans doute que je n'y arrive pas....du moins pas encore, je dois commencer par la..

J'admire les gens qui arrivent a avoir une diete très équilibree et rigoureuse, et en parralelle une vie sociale bien remplie......ce n'est malheureusement pas mon cas et je pense qu en apprenant des bonnes bases d'alimentation on peut sans doute y parvenir, mais en passant par la case apprentissage, sans doute celle ci n'est pas encore terminée pour moi.

En ce qui concerne la boxe c'est exactement comme l'a dit une personne sur ce post, dans ce genre de sport j'y vois un defi, une sorte de competition saine, pour moi il y a de l'amusement et un aspect ludique que je retrouve peu en muscu. Je suppose qu en pratiquant 2h de boxe par semaine je pourrais allier un sport qui me plait et une scéance bien cardio et qui muscle egalement. Je n aurais pas une masse extraordinaire mais allié avec une scéance de muscu et peut être une scéance d un autre sport, je pourait me maintenir en forme. Je n'ai pas de but de bf en particulier, je veux juste perdre un peu mes poignées d amour et mon ptit bidon, les abdos apparent pour moi ne sont pas une priorité

[Bastoun34]

Comme je l'ai dit déjà plusieurs fois, on est des pratiquants amateurs: à partir de là, notre vie de tourne pas autour de la muscu, on essaie juste de faire au mieux en fonction des contraintes (vie de famille, vie sociale, taf...)

[Félosaure]

180 g Oeufs à la coque 262.3 22.5 0.5 18.9
120 g Avoine (flocons) 440.4 16.8 80.4 6
100 g Kiwi 53 1.6 11 0.3
200 g Jus d'orange pressée 90 0.4 18 2
20 g Beurre de cacahuete calvé 132 4.2 2.2 11.6
15 g Calories miel 45.1 0 11.3 0
30 g Amandes 173.4 5.7 1.2 16.2
140 g Pomme (fruit) 72.8 0.4 19.3 0.2
200 g Steak de boeuf 296 56 0 8
100 g Calories pâtes 350.5 12 70 2.5
150 g Brocoli 37.5 4.5 3.6 0.6
20 g Huile d'olive 176.8 0 0 20
200 g Filet de saumon (findus) 340 36 0 22
20 g Huile d'olive 176.8 0 0 20
200 g Carottes 70 2 14.4 0.6
Total : 2716.6 162.1 231.9 129
% Répartition des calories : 24 % 34 % 42 %

Total Journée : 2716.6 162.1 231.9 129
% Répartition des calories : 24% 34% 42%

[Félosaure]

Je pèse 92 kg (mais poids de forme 86)

Je m 'entraine 3 fois par semaine durant 1h, sinon j'ai très peu d'activité

Pensez vous qu'une diète de ce type peut-être judicieuse... Cela est un exemple, je pense arriver a manger cela de manière + ou moins - intuitive.... le matin et le soir je pese, a midi je dois faire à l'oeil...

et 200g de glucides les jours on, et supprimer ceux du midi les jours 0ff




Des avis?

[Viragefoch]

Je laisse les spécialistes répondre, mais à mon avis, 42% de graisses (lipides), ça me parait beaucoup De plus je ne vois pas de légumes verts...
@++

[Félosaure]

Les brocolis ne sont pas orange ?

Et les carottes sont aussi classes dans les legumes verts soit disant

[Viragefoch]

Bon benh j'ai besoin de lunettes

Je laisse les spécialistes répondre,

j'aurais mieux fait de m'en tenir à ça
@++

[Félosaure]

T inquietes pas hein j en suis pas un non plus.....

[Félosaure]

Bastoun est ce que tu passes toujours par la? J'aurais aimé te poser une ou deux question si tu as une minute....

[sebastien4444]

Je laisse les spécialistes répondre, mais à mon avis, 42% de graisses (lipides), ça me parait beaucoup De plus je ne vois pas de légumes verts...

D'où la stupidité des raisonnements en pourcentage...
129g de lipides pour 92kg, ça fait 1.4g/kgPDC ce qui n'a rien de choquant non plus.

Sinon ton exemple de diète parait pas mal.
Peut-être ramplacer certaines prise d'huile d'olive par huile de colza (pour les omega3).
Et le saumon, pas trop souvent car il fait partie des poissons les plus pollués (au même titre que le thon) : favoriser les plus petits poissons type maquereau, sardine, hareng.

[Ghal]

les omega 3 végétaux sont quasi pas convertis hein

[sebastien4444]

Oui pas faux mais au moins ça favorise moins le gap de ration O3/O6 donc à moins de ne pas aimer l'huile de colza, pourquoi s'en priver

[Félosaure]

merci pour votre intérêt à mon post...

Socialement j'ai bcp de peine a ajuster une diète propre en permanente. Tres difficile de savoir exactement comment corriger les repas "cantines" ou "restaurant" lorsque c'est pour des raisons professionnelles ou organisationnelles qu'on s'y rend....

Mon plus gros problème est que lorsque que, quand je mange PLUS qu'a ma fin, je suis toujours largement en dessous de ma DEJ....j'arrive a 2400 au max, et j'ai l impression de m'être goinfré....

J ai du niquer mon metabolisme en mangeant trop peu, trop mal, trop irrégulier, pdt des années....alors c'est un long travail, surtout pour essayer de faire au feeling, à l'oeil....mais certainement que je dois faire moins de repas de triche (plaisir) et surtout essayer encre de manger +, car mon poids est à présent assez stables a 89-90....

Mes poignées d'amour ne sont tjr pas parties, par contre j'ai pris des epaules, des bras du dos et des pecs, des jambes egalement.....j en suis donc tjr au point de me dire : séche ou maintient....

Je remarque cependant que, la musculation, et un sport de longue haleine, ou la patience, les tests, les reajustements, demandent des effors permanents, ce qui est bien pour le travail sur ma personnalité

[Bastoun34]

Yep, je passe toujours dans le coin..
Oui, sur le papier, ta diète m'a pas l'air mal, en tout cas, y a pas de lacunes qui me sautent aux yeux.
Et oui, la muscu (et son aspect nutrition), c'est du long terme. Pour ça qu'il est plus important d'avoir une bonne diète qu'on arrive à tenir plutôt que la diète parfaite qu'on arrivera pas à garder sur la durée.
Quant à ton impression de te gaver, c'est pas forcément un pb de métabolisme. C'est juste que lorsqu'on fait l'effort de bien manger, on se rend compte que les kcal ne montent pas bien vite (alors qu'avec de la junk food ou même des bons petits plats en sauce, ça grimpe beaucoup plus facilement).

[Félosaure]

oui, le probleme est, a l 'air d'etre qu il faut manger assez pour redescendre en suite. Si l on mange trop peu en nombre de calories, on devient une vraie machine a stocker....


tres tres compliqué de perdre les derniers kilos et d'avoir une vie sociale sympatique en tt cas....


Personnellement j'ai l impression que 2400 kcal par jour sont bien pour moi, pour perdre du gras, mais lorque je chek ma dej sur les sites, elle m indique 3200 (donc en theorie a 2900 je serais sensé perdre)...or 2900 pour moi c est un vrai calvaire a ingerer....

[Viragefoch]

lorque je chek ma dej sur les sites, elle m indique 3200

..Et ta balance, elle te dit quoi ?
Parceque les calculateurs en ligne...euh....c'est juste pour donner "une idée", c'est pas quelquechose d'adapté à toi.
Perso les calculateurs me donnaient une DEJ à 2800/jour alors qu'en réalité (dixit ma balance sur un mois, en se pesant 2fois/semaine) ma DEJ est de 2500/jour (ce qui, en fin de compte est assez peu)
@++

[Félosaure]

pour quelle taille /poids?

[Viragefoch]

1.80m pour 74/75 kg ...mais c'est different pour chacun
Ensuite, tu dis consommer dans les 2400/jour et être stable niveau poids, donc, logiquement, c'est que ta DEJ est dans cette zone là, du coup, te force pas, tu y es. Autre indicateur, c'est tes muscles (tes perfs) : si ça ne baisse pas, c'est que c'est bon, du coup je comprend pas trop pourquoi tu veux manger plus, car tu dis avoir encore des poignées d'amour...
Apres, encore une fois, je ne vais pas m'avancer plus car je suis partisant du "maintient" plutot que les phases "prise de masse / seche", et ne souhaite pas t'influencer.
@++

PS : je trouve que ce calculateur est interessant, surtout la derniere formule (Katch et McArdle)
http://www.superphysique.org/articles/519

@++

[Félosaure]

justement je l'ai déjà regardé et la dernière formule est clairement et largement en dessous des autres....serait-elle adaptée pour moi?

Savoir s'alimenter est pour moi une question qui me taraude. D'un côté j'ai envie d'écouter les avis et conseils trouvé par ci par la, d'un autre envie d'écouter mon corps....

L'autre jour j'ai vu un professionnel du coaching, une vraie machine, qui parlait d'une forme de diète dont je n'avait encore pas entendu parler. Il ne parlait pas de jour on, jour off, mais plutot d'une adaptation à la baisse de glucides. Selon lui, au début, il fallait baisser largement les calories (sous formes de glucide) pendant 1 jour, puis un jour normal, 1 jour, 1 jour normal.......constater les effets au bout d une semaine, si satisfaisant, continuer ainsi, si pas assez perdu, faire 2 jours bas, un jour normal....etc etc.....

je connaissais pas cela mais ca m'a intrigué

[Ghal]

c'est du carb cycling

[Félosaure]

Ah okay.......merci, je connaissais pas