Avis concernant mon nouveau programe Full Body 3x/ semaine

[momo2308]

Salut à toutes et à tous

Voilà, comme le titre l'indique l'indique, j'ai décidé de changer mon programme. En effet, ayant débuté la musculation depuis septembre dernier, je n'ai que travaillé en Full Body. Je trouve que c'est plus productif (avis personnel ) et en plus ça me plait. Néanmoins, depuis quelques semaines, je commençais à stagner. Sans doute parce que mon programme n'était pas complet (il manquait le dos et les jambes) mais aussi manquait de variété.

J'ai donc effectué quelques recherches et je suis tombé sur la méthode waterburry. Je ne voulais pas faire du copié collé, mais plus m'en inspirer et j'ai donc pondu ce programme. J'attends vos avis, car étant encore novice dans ce domaine, je préfère prendre conseils auprès des connaisseurs

Voici tout d'abord l'ordre de mes exercices.

-Pecs
-Dos
-Épaules
-Biceps/Triceps
-Jambes
-Abdos

Comme le recommande waterburry, j'ai sélectionné 4 exos poly articulaires et 2 seulement isolations

Lundi

format : 4 series de 8 réps par exos
pause entre séries : 60 secondes
pause entre exos : 1min 30-2min

- Développé (décliné/incliné/couché à la barre ou aux haltèere; je change toutes les 2 semaines)
- Soulevé de Terre
- Rowing barre ou Tirage poitrine (je change toutes les 2 semaine)
- Développé militaire
- Curl barre EZ debout (étant un exo d'isolation j'alterne avec pupitre ou marteau ou autre muscle comme les triceps toutes les 2 semaines)
-Squat (full/Half je change toutes les 2 semaines)
- Abdos

Quand je dis de changer toutes les semaines, c'est à dire que pendant 2 semaines par exemple je fais du DC barre puis 2 semaines après DI barre etc...

Mercredi

Format : 8 séries de 4 réps par exos
Pause entre séries : 45secondes - 1min
Pause entre exos : 1.30-2min

même plan que lundi

Vendredi

Format : 2 séries de 18 reps par exo
Pause entre séries : 1min - 1min 20
Pause entre exos : 2 min -2.30


Voilà j'attends vos avis. Je pense changer le format du mercredi car je l'aime pas trop. Ainsi je travaillerai que sur 2 formats (8*4 reps et 2*18 reps 1 séance sur 2) mais j'attends quand même vos avis la dessus.

A noter que je m'arrange toujours pour que la séance dure entre 50 minutes et 1h 15.

Merci

[momo2308]

petit up. Je suis impatient de lire vos réponses

[garulfo]

Hello

Ton prg est pas mal mais plutôt que de faire des cycles de 2 semaines sur un exo pec construis un prg de 3 séances avec des exos différents ce sera plus productif

SDT et Squat dans la même séance j y crois pas trop ... séparé les dans 2 séances

[momo2308]

Merci pour ta réponse dont j'en prends bonne note.

Je pense que le fait de séparer les exos pecs en 1 semaine est productif, mais je me demande ce que ça ferait compte tenu du format des séances. Je m'explique, si je fais du Développé couché lundi sur un format 4 séries de 8 reps et développé incliné mercredi avec un format de 8 séries 4 reps et enfin développé décline sur un format de 2 séries 20 reps, cela va rester tel quel, c'est à dire que pendant plusieurs semaines je pratique du DC à 4*8 reps, DI à 8*4 reps et enfin DD à 2*20 reps. Tu comprends?

Comment pourrai je rectifier tout ça?

Enfin je prends bonne note pour ta remarque concernant les squat et le soulevé de Terre. Cependant je me disais que dans 1 exo, je cible plus les quadriceps tandis que dans l'autre je travaille d'avantage le bas du dos...