Travailler le dos avec des tractions

[R1FREDERIC74]

Salut à tou(te)s,

Comme Ca fait bien au moins 3 ou 4 fois en 3 ans que je me casse le dos avec les séances de musculation pour le dos, je voudrais tout changer dans ma séance dos.

Avant je faisais beaucoup de soulevé de terre et des rowing barre, ce qui me casse les lombaires malgré le port de la ceinture de maintien.

Je voudrais donc savoir si je peux faire une séance de musculation pour le dos en travaillant essentiellement avec des tractions (en différentes prises) et du rowing 1 haltère ??

Je voudrais avoir vos avis svp.

[KFDP]

Bonjour,


Oui totalement, d'ailleurs les tractions restent l'exercice de base pour le dos.

Alterne entre les tractions nuque (pour la largeur du dos) et les tractions pronation (en venant toucher les pectoraux sur la barre) pour l'épaisseur.

Les tractions peuvent suffire à elles seules à avoir un dos massif.

[R1FREDERIC74]

Bonjour,


Oui totalement, d'ailleurs les tractions restent l'exercice de base pour le dos.

Alterne entre les tractions nuque (pour la largeur du dos) et les tractions pronation (en venant toucher les pectoraux sur la barre) pour l'épaisseur.

Les tractions peuvent suffire à elles seules à avoir un dos massif.

Ahhh ta réponse me fait plaisir et me réconforte.

Pour les tractions je pense alterner entre :

- traction nuque prise large x 2
- traction pronation prise large x 2
- tractions supination prise serré x 2
- tractions position neutre prise serré x 2
- tractions position neutre prise large x 2

Ca avec un peu de Rowing 1 haltère (3 séries) ça devrait le faire pour le dos j'imagine.

[yam57]

pas la peine de faire autant de variations :

- traction nuque prise large x 3
- tractions position neutre prise serré x 3
- traction pronation prise large x 3
- Rowing 1 haltère x 4 séries

[Vato]

https://www.musculaction.com/tirage-nuqu ... itrine.htm

[R1FREDERIC74]

https://www.musculaction.com/tirage-nuqu ... itrine.htm

Faudrait squizer les tractions nuque.

C'est pas faux de dire que ça tire dans les épaules ...

pas la peine de faire autant de variations :

- traction nuque prise large x 3
- tractions position neutre prise serré x 3
- traction pronation prise large x 3
- Rowing 1 haltère x 4 séries

Merci de ton avis. Cela te semble suffisant pour réaliser une séance de dos complète.

Je pensais que plus on variait et plus ferait bosser de muscles différent dans le dos.

[yam57]

si tu n' as pas de problème avec les tirages nuque, pourquoi les supprimer ? j'en fais depuis plus de 30 ans sans problème, au contraire cela assouplit les épaules. par contre, si un exercice te pose un problème, vaut mieux le supprimer.

[R1FREDERIC74]

si tu n' as pas de problème avec les tirages nuque, pourquoi les supprimer ? j'en fais depuis plus de 30 ans sans problème, au contraire cela assouplit les épaules. par contre, si un exercice te pose un problème, vaut mieux le supprimer.

Ok. Non pas de prb avec les tirages & tractions nuque, contrairement aux rowing barre et soulevé de terre.

[yam57]

2 exercices que je ne fais plus pour les mêmes raisons que toi.

[Vato]

[grobar]

Pourquoi faire un tirage nuque (même s'il vous convient........) en lieu et place d'un tirage poitrine moins stressant pour l'articulation et qui fournit les mêmes résultats, voir de meilleurs résultats?

[yam57]

pas stressant pour tout le monde. et pourquoi ne pas le faire, je le trouve très efficace. il faut arrêter d'interdire à tout le monde un exercice sous prétexte qu'il peut engendrer des douleurs à certaines personnes. je ne fais plus de développé couché barre car il me fait mal aux épaules, mais je ne l'ai jamais déconseillé sur ce forum.
par contre je remplacerait les tractions nuque par un tirage nuque. les charges sont différentes. chacun doit adapter son entrainement à sa propre morphologie.

[grobar]

oui mais c'est deux choses différentes que de conseiller un exercice qui peut parfois engendrer des douleurs et un exercice qui peut parfois ne pas engendrer de douleur.

[Vato]

Il va être stressant pour la majorité et n'apporter aucun avantage par rapport au tirage/traction poitrine, voilà pourquoi le déconseiller. Ce ne sont pas des douleurs que les gens risquent d'avoir mais des blessures, cest totalement différent. Gasser, Gundill, Delavier le déconseille, faut qu'ils arrêtent aussi de le déconseiller ?

[R1FREDERIC74]

2 exercices que je ne fais plus pour les mêmes raisons que toi.

C'est méchant de dire ça, mais ça me rassure de ne pas être le seul.

Je me suis acharné depuis 3 ans en me disant que mon dos allait se fortifier.

Mais plus les charges grossissent avec la force ... et plus j'ai peur de plutôt le casser !

Il va être stressant pour la majorité et n'apporter aucun avantage par rapport au tirage/traction poitrine, voilà pourquoi le déconseiller. Ce ne sont pas des douleurs que les gens risquent d'avoir mais des blessures, cest totalement différent. Gasser, Gundill, Delavier le déconseille, faut qu'ils arrêtent aussi de le déconseiller ?

Les tractions nuque ne me font pas mal ... mais je ne suis pas accro non plus.

C'est vrai qu'en tenant compte de ton article, et vu que je préfère les tractions à la poitrine, il serait apparemment bien vu de se concentrer sur les tirages/tractions poitrine pour développer mon dos.

Merci de vos infos en tout cas, ça va bien m'aider à modifier mes séances de training dos.

[slave-deter]

Bien évidemment
Pour ma petite histoire:
Pour faire bref cela faisait longtemps que j'avais un retard aux niveaux des dorsaux, et depuis Septembre, date à laquelle je me suis litteralement bousillé quelque chose dans le dos lors d'un soulevé bien chargé dans le cadre d'une prise de force. Je me suis mis au poids de corps, (sans trop de perte en passant), et à force de bouffer des tractions, (pensé à une prise large et sortir la poitrine histoire de quasiment touché la barre au niveau du pec) mes dorsaux ont explosés, et ce de manière très rapide, j'ai pété un cable comme c'est allez vite

Ducoup bientot 5 mois sans fonte je me porte très bien avec un physique mieux équilibré, et quand je fait le point sur ce passage au poid de corps, finalement j'en tire que du bon (attention c'est uniquement pour mon cas personnel je fais pas de prosélytisme, je dis pas qu'une manière est meilleure que l'autre, chaque personne est différente, a un parcours, une génétique et des objectifs différents, à lui de s'adapter en fonction de ces paramètres)

Cependant attention à tes épaules, il y a de forte chance que tu sois comme moi et qu'au début (même si je faisais déjà un peu de PDC avant) sur l'amplitude, tu puisses pas descendre bras complétement tendu avec la tension gardée sur les dorsaux, adapte ton amplitude à ta souplesse articulaire, et avec un peu de temps du pourras faire bras complétement tendu.
Si tu forces ta souplesse articulaire sur cet exo, tu risques vite de te dégnaper l'épaule, donc fais gaffe à tes articulations

[R1FREDERIC74]

Cependant attention à tes épaules, il y a de forte chance que tu sois comme moi et qu'au début (même si je faisais déjà un peu de PDC avant) sur l'amplitude, tu puisses pas descendre bras complétement tendu avec la tension gardée sur les dorsaux, adapte ton amplitude à ta souplesse articulaire, et avec un peu de temps du pourras faire bras complétement tendu.Si tu forces ta souplesse articulaire sur cet exo, tu risques vite de te dégnaper l'épaule, donc fais gaffe à tes articulations

OK merci du conseil.

Je n'ai fais qu'une séance de dos axée sur les tractions pour le moment.

Je n'ai pas ressenti de souci particulier, mais je vais faire attention.

[slave-deter]

Ah et une dernière petite astuce que peut être tu connais pour mieux recruter les dorsaux.
En plus de la prise large c'est de bomber le torse et d'essayer de toucher la barre au niveau du téton ou bas de pec (j'utilise le mot essayer de toucher car selon ta morphologie et surtout a longueur relative de tes avants bras tu pourras le faire ou tu devras t'arreter quelques cm avants de la toucher)

[R1FREDERIC74]

Ah et une dernière petite astuce que peut être tu connais pour mieux recruter les dorsaux.
En plus de la prise large c'est de bomber le torse et d'essayer de toucher la barre au niveau du téton ou bas de pec (j'utilise le mot essayer de toucher car selon ta morphologie et surtout a longueur relative de tes avants bras tu pourras le faire ou tu devras t'arrêter quelques cm avants de la toucher)

Merci de l'astuce.

Je vais tenter de faire au mieux.

[R1FREDERIC74]

Je n'ai fais que 2 séances basés principalement sur des tractions et des rowing 1 haltère.

J'aime bien les sensations que ça fait dans le dos, j'ai le sentiment que ça bosse bien.

Par contre ... ça sac les biceps !!!