Programme femme débutant

[daafit]

Bonsoir !

Je suis toute nouvelle ici car j'ai besoin de conseils avisés. J'ai commencé la musculation en septembre dernier en salle. Je suis une femme d'1m57 et de 48kg. J'ai perdu 3-4 kilos en faisant attention à mon alimentation et en faisant quelques séances par semaine. Je vais 2 à 3 fois par semaine à salle selon mon emploi du temps, et je cherche à perdre mon petit ventre pour avoir un ventre plat, me tonifier, et prendre un peu en masse au niveau des fessiers (bien que cela semble contradictoire avec la perte de poids... je suis preneuse de tout conseil !).

Bref, au niveau de mon programme un ami m'avait donné un programme mais j'ai modifié quelques petites choses (je n'ai plus ce programme avec moi...) . Je pars sur une base de 1 séance bras/dos/abdos et 2 séances bas du corps abdos, mais d'après les conseils du forum et des différents sites ça n'a pas l'air pertinent :/

Voici la séance 'haut' du corps :

Rowing machine 4x10
Tirage poitrine 4x10
DC haltères 4x12
Elevation frontale 4x10 par bras
Gainage (3x1m30 avec 30/30/30s pour coté coté planche)
Russian twist 4x30
Crunch 4x20
Relevé de jambe (http://urlz.fr/2Vvj) 4x15

Séance bas (2 fois par semaine)

Squat à la barre 4x12
Fentes avec haltères 4x10
Relevés bassins 4x30 + 4x30s statique
Extension jambe (http://urlz.fr/2Vvl) 4x10
Gainage (pareil que séance haut)
Banc à lombaire 4x12
Crunch obliques 4x20

Voilà, sachant que lorsque que j'ai du temps je fais un peu de cardio après la séance et parfois des HIIT ou de la corde à sauter les jours sans salle.
Je suis prête à recevoir toute critique ou conseil, désolée pour la corvée je suis débutante ^^

Merci de m'avoir lu !
Bonne soirée à tous

[garulfo]

Hello

Change les élévation frontales pour des elevations latérales .... l avant des épaules est souvent trop Développé par rapport aux autres faisceaux de l épaule car déjà bcp travaille par le DC.

Autre point le principe de progression implique de choquer le muscle et l empêcher de s adapter cela passe certes par la variation des charges mais aussi par la variation des exos et des formats.

Travaille aussi les triceps car cela risque de vite te bloquer pour les développés

Je te conseille donc de te créer non pas 1 mais 2 séances types pour le haut et le bas et de les alterner cela empêchera ton corps de trop vite s adapter donc de stagner

[daafit]

Merci pour cette réponse rapide !

Je peux par exemple faire une séance bas abdos + une séance bas bras (avec des curls biceps etc) ? Je vais me renseigner et essayer d'améliorer tout ça ! Merci encore

[lela]

Bonjour

L'idéal est de changer ton programme toutes les 5 semaines environs, afin d'éviter à tes muscles de s'habituer.

Comme dit plus haut, rajoutes quelques exercices de triceps :
- dips http://www.personal-sport-trainer.com/b ... -bancs.jpg
- extension à la poulie haute http://3.bp.blogspot.com/_HrWkzEZ0EvA/T ... aute-1.gif
- kickback http://media.ooreka.fr/public/image/mus ... 532986.jpg
Tu peux partir sur des séries de 4 x8 pour les dips, 5x12 pour l'extension à la poulie, 4x8 pour les kickback.

Pour les abdos si tu veux perdre un peu de ventre, privilégies les séries longues comme tu fais c'est bien, et avec des temps de pause assez court 1min maximum, ce qui travaillera aussi ta cardio.

Pour le bas du corps :
Pour les squat, tu peux faire des séries en escalier c'est à dire :
1 série de 12
1 série de 10
1 série de 8
1 série de 6
tu augmentes le poids à chaque série. (1"30 de pause)

Pour les fentes, tu peux varier en faisant des fentes à la barre
Pour le relevé de bassin, pour prendre du volume, 4 série de 15 (avec une charge + lourd que celle que tu prend habituellement) me semble bien.

Si ta salle en est fournis, tu peux rajouter la machine à abductions, très efficace pour les fessiers :http://mckensales.com/wp-content/upload ... uction.jpg en faisant 4 série de 12

Et une bonne nutrition protéinée pour t'aider à gagner des fessiers !

Voila quelques idées

J'espère que a t'aidera

Bonne journée !

[daafit]

Merci pour cette réponse très complète aussi !
Je vais revoir mon programme plus en détails et varier les exercices, sur le format des séances 7-8 exercices vous pensez que c'est assez/trop (ou bien ?) ? J'ai souvent vu qu'il fallait plus faire des séances intenses, pas forcement très longue donc je me questionne !
Pareil pour la nutrition je vais compter ça plus sérieusement !

Merci, bonne soirée à toi aussi !

[garulfo]

7-8 exos c est trop .... vise 4 À 5 exos pour un max de 20 séries sur une séance pour une durée grand max de 1h à 1h15

Le plus n est pas forcément l ami du mieux

Il faut viser l efficacité donc chaque exo doit être le plus rentable possible et chaque série également sinon tu perds du temps et de l énergie pour rien. Si tu ressors trop crevée de ta séance tu mettras plus de temps à récupérer donc tu t entraîneras moins souvent