Séance n°1 :
- Développé couché barre : 4*8 (2 min de repos)
- Développé incliné haltères : 3*10 (2 min de repos)
- Tractions barre fixe pronation : 4*12 (2 min de repos)
- Tirage poulie basse prise serrée : 3*8 (2 min de repos)
- Curl haltères sur banc incliné : 3*10 (2 min de repos)
- Barre au front : 3*10 (2 min de repos)
- Crunch poulie haute : 4*15-20 (1 min de repos)
- Relevé de jambes : 4*15-20 (1 min)
Séance n°2 :
- Presse : 5*10 (2 min)
- Leg extensions : 3*12 (2 min)
- Leg curl assis (ou extension au banc à lombaire ?) : 4*12 (2 min)
- Leg curl allongé : 3*12 (2 min)
- Élévations pointes pour mollets : 4*15-20 (1 min)
- Développé militaire assis : 4*8 (2 min)
- Élévations latérales : 3*10 (2 min)
Séance n°3 :
- Développé couché à la barre : 4*8 (2 min)
- Dips : 3*12 (2 min)
- Tirage poulie haute pronation : 3*8 (2 min)
- Rowing buste penché Yates en supination (ou rowing à la T-barre ?) : 4*10 (2 min)
- Curl pupitre (ou curl marteau les deux bras en même temps ?) : 3*10 (2 min)
- Extensions poulie corde (ou extension nuque ? ou dips entre deux banc ?) : 3*10 (2 min)
- Crunch poulie haute : 4*15-20 (1 min de repos)
- Oblique debout avec haltère : 4*15-20 (1 min de repos)
Séance n°4 :
- Squat : 5*10 (2min)
- Leg extension : 3*12 (2 min)
- Soulevé de terre jambes tendues : 4*10 (2 min)
- Leg curl assis : 3*12 (2 min)
- Mollets machine assis: 4*15-20 (1 min)
- Développé Haltères : 4*8 (2 min de repos)
- Oiseau aux haltères : 3*10 (2 min de repos)
Quand pensez vous ? et j'hésite encore sur ma séance 2 entre les leg curl assis et les extensions au banc à lombaire (je ne pense pas assumer deux fois dans la semaine le levé de terre:)) et sur la séance 3 entre le rowing Yate et à la T-barre (que je trouve plus sécurisant), entre extension nuque ou poulie (voir dips entre deux bancs) et entre curl pupitre et marteau
Ha oui je précise que je suis débutant (moins d'un ans un peu aléatoirement) mais que j'ai quand même de bonne base, du moins de mon point de vue (1RM au développé couché à 80kg, 15 reps à 80 au squat sans trop forcé pour le moment...) du à un gros passé sportif (natation 9 fois/semaine niveau national). si ça peut aider j'ai 20 ans et mesure 1m86 pour 82kg
Merci d'avance pour vos conseilles qui sont vraiment utile pour les débutants et qui complète parfaitement le site
