Changement de programme, stress de perte

[Palsa]

Bonjour à tous,

Pour mon premier message je me permets de vous écrire concernant mon programme (et vous remercier pour ceux qui pourront m'aider !).

Depuis un peu plus d'un an, je fais de la muscu 1 jour sur 2 (ou sur 3) c'est-à-dire globalement 3 séances par semaine. Je me suis affiné, j'ai quelques muscles qui se sont construit, mais je veux de la masse et des muscles plus gros ! Je pense que 3 séances par semaine sont suffisantes pour construire un beau truc.

Avant les vacances, je faisais mes séances un peu au feeling, suivant un programme chaque fois identique à chaque séance, qui était le suivant (1h30-2h) :
- Développé incliné machine 12-10-8
- Corde triceps 15-15-15-15
- Butterfly 12-10-8
- Elevation latérale 12-10-8
- Développé couché machine 12-10-8
- Tirage poitrine 12-10-8
- Dips 20-20-20-20
- Développé incliné poids 12-10-8
- Développé couché poids 12-10-8
- Trapèze 20-20-20-20
- Biceps curl assis (15-15-15-15)
- Pull over (15-15-15-15=
+ ABDOS

Vous voyez c'était assez divers (voire foisonnant) mais ça me donnait l'impression de bien tout travailler à chaque fois, et les pecs sont apparus, le reste aussi.

En revenant, j'ai vu le coach de ma salle de sport, qui m'a recommandé le programme suivant. Seulement, j'ai peur de perdre des muscles, j'ai peur que ça me fasse moins travailler que ce que je faisais, et je ne veux pas perdre mes pectoraux ni tout le travail accompli depuis 1 an (1h30-2h) :

Jour 1
Développé couché (12-10-8-12-10-8)
Développé incliné (12-10-8-12-10-8)
Butterfly (12-10-8-12-10-8)
Pull over (15-15-15-15)
Machine biceps (20-20-20-20)
Biceps curl assis (20-20-20-20)
Elevation latérale (12-10-8-12-10-8)
+ ABDOS

Jour 2
Tirage poitrine (12-10-8-12-10-8)
Tirage bas (12-10-8-12-10-8)
Tir horizontale (12-10-8-12-10-8)
Poulie haute corde triceps (15-15-15-15)
Dips (20-20-20-20)
Développé nuque (12-10-8-12-10-8)
+ ABDOS

Jour 3
Presse (12-10-8-12-10-8)
Leg extension (12-10-8-12-10-8)
Leg curl arrière (12-10-8-12-10-8)
Rappel pec ou dorsaux
+ ABDOS

Vous voyez, c'est plus diversifié et réparti sur la semaine, mais en sortant je me sens moins totalement travaillé. Et après avoir fait les pecs en début de semaine, le reste du temps j'ai l'impression qu'ils vont diminuer comparé au travail que je faisais 1 jour sur 2 sur les pecs.

J'ai donc besoin de votre avis : pensez-vous que le nouveau programme vaille le coup ? Que faudrait-il ajouter, retirer, changer, pour prendre vraiment du muscle ? (Je ne parle pas de l'alimentation, ça je gère, c'est vraiment une question d'exercice).

[Vato]

Fais un vrai fullbody, liens dans ma signature.

[Palsa]

C'est gentil ! Je regarderai, mais malheureusement ça ne répond pas à ma question entre les deux entraînements ?

[Vato]

Ben si je t'en propose un troisième c'est parce que les deux autres sont aussi mauvais l'un que l'autre.

[anto59]

+1 avec vato , le premier entraînement c'est un mix de plein d'exo donc ça sert pas à grand chose et le 2ème c'est un genre de split très bizarre
fais comme vato t'a dit, un vrai full body

[Palsa]

Aïe, bon je vais essayer de suivre ton programme aujourd'hui. Si j'ai bien compris, je suis ça :
Merci de votre aide, je ne veux pas abandonner et je veux vraiment prendre !

SEMAINE 1

Lundi
Développé couché 3*5
Tirage horizontal 3*5
Squat 3*5
Soulevé de Terre sumo 3*5
Curl marteau 3*5
Mollets debout 3*5

Mercredi
DI haltères 3*8
Rowing menton haltères 3*8
Front Squat 3*8
Good Morning 3*8
Curl haltères 3*8
Dips triceps 3*8

Vendredi
développé décliné 2*15
Traction supi 2*15
Step-Ups 2*15
Soulevé de Terre 2*15
Mollets assis 2*15
Barre front 2*15

SEMAINE 2

Augmentation charge de 2kg
Super-set A1/A2, B1/B2, C1/C2

Lundi
A1 Développé couché barre 3*5
A2 Tirage horizontal 3*5
B1 Squat 3*5
B2 Soulevé de Terre sumo 3*5
C1 Curl marteau 3*5
C2 mollets debout 3*5

Mercredi
A1 DI haltères 3*8
A2 Rowing menton haltères 3*8
B1 Front Squat 3*8
B2 Good Morning 3*8
C1 Curl haltères 3*8
Dips triceps 3*8

Vendredi
A1 développé décliné 2*15
A2 Traction supi 2*15
B1 Step-Ups 2*15
B2 Soulevé de Terre 2*15
C1 Mollets assis 2*15
C2 Barre front 2*15

SEMAINE 3

Lundi
Soulevé de Terre sumo 4*5
Tractions pro 4*5
DI haltères 4*5
Curl pupitre 4*5
Front Squat 4*5
mollets assis 4*5

Mercredi
Squat 4*8
Tirage horizontal 4*8
Glute-Ham Raise 4*8
DM 4*8
Curls haltères 4*8
Exntesion triceps haltères 4*8

Vendredi
Fentes avant 3*15
Développé couché haltères 3*15
Good Morning 3*15
Curl barre 3*15
Dips triceps 3*15
Mollets debout 3*15

SEMAINE 4

Augmentation charge de 2kg
Super-set A1/A2, B1/B2, C1/C2

Lundi
A1 Soulevé de Terre sumo 4*5
A2 Tractions pro 4*5
B1 DI haltères 4*5
B2 Curl pupitre 4*5
C1 Front Squat 4*5
C2 Mollets assis 4*5

Mercredi
A1 Squat 4*8
A2 Tirage horizontal 4*8
B1 Glute-Ham Raise 4*8
B2 DM 4*8
C1 Curls haltères 4*8
C2 Extension triceps haltères 4*8

Vendredi
A1 Fentes avant 3*15
A2 Développé couché haltères 3*15
B1 Good Morning 3*15
B2 Curl barre 3*15
C1 Dips triceps 3*15
C2 Mollets debout 3*15

[Vato]

Les liens (tous)que je mets sont surtout là pour comprendre les principes et avantages d'un full, une fois compris on peut adapter à soi mais sinon, oui le full waterbury est évidemment correct.

[Palsa]

En termes de temps et de quantité il y a moins d'exercices et de répétitions, cela peut malgré tout donner lieu à une plus forte prise de masse qu'avant ?

[Vato]

Le souci de ton premier programme, c'est qu'il était déséquilibré : 19 séries de pecs contre 3 de dos. Regarde la taille des muscles de ton dos et regarde la taille de tes pecs, je crois que tu auras compris. Alors oui, forcément tu as pris car tu débutais mais avec un tel volume tu aurais fini par stagner dans le meilleur des cas, dans le pire tu aurais eu des soucis physiques de posture.

Un vrai full doit être une vue d'ensemble du corps, une interaction entre les exos est présente. La répétition dans la semaine (3 en général, parfois 4, parfois 2) fait que le muscle est suffisamment stimulé pour se développé et pas trop pour avoir une récup suffisante.

Tu peux avoir un full composé de 3 exos, 3 fois par semaine et te construire un physique de bœuf.

[Palsa]

Donc je vais perdre des pecs mais grossir de l'ensemble ?

Que penses-tu de ce programme :

Développé couché : 4 x 10
Rowing pour le dos : 4 x 10
Tractions : 4 x 10
Dips : 3 x 12
Soulevés de terre : 4 x 12
Squats : 4 x 15
Mollets debout : 4 x 12
+ ABDOS

[Vato]

Je n'ai jamais dit que tu allais perdre.

Trop chargé, trop d'exos poly, pratiquement impossible de tenir sur le long terme.