Programme qui travaille tous les muscles sur 2 jours

[Samos]

Je tente ce programme car je n'ai jamais compris pourquoi la plupart des gens laissent 1 semaine à leur muscle pour récupérer alors qu'il ne leur faut que 48 à 72 heures. Et également parce que je ne comprends pas ceux qui font 3 exos pour leur biceps ou 5 pour leurs pecs.


jour 1:

- Pec ( 2 exos )
- Triceps ( 1 exo )
- Jambes ( 2-3 exos )

jour 2:

- Dos ( 3 exos )
- biceps ( 1 exos )
- Avant-bras ( 1 exo )

Pas d'exercice d'isolation sur les épaules ni les abdos car ils sont sollicités dans les autres exercices. C'est la faiblesse de se programme d'après mois, ça risque de donner moins de résultats pour ces deux groupes musculaires, mais c'est le sacrifice que je suis prêt à faire pour travailler trois fois plus tous les autres muscles.

Séries: 2 légères, 4 de travail, 2 lourdes

Repos: au feeling, lorsque que je suis moins performant à un entrainement ou que je me sens épuisé.

Voilà un programme très éloigné du programme le plus répandu où l'on travaille chaque muscle 1 fois par semaine, donc je pense me faire lyncher. Mais chaque muscle est travaillé 3 fois par semaine et chaque muscle se repose 48 heures donc je ne vois pas où est le problème.

Je compte essayer ce programme sur quelques mois et voir le résultat.

Vos avis sont les bienvenues.

[Corben01]

J'suis d'accord avec ta vision. Perso, je suis parti sur un half 4 séances/semaine en laissant souvent tomber l'iso bras, épaules et mollets et j'ai bien mieux progresser comme ça qu'en splittant totalement.

Par contre, les pecs et les jambes sur la même séance, j'suis pas certain que j'y arriverais.

Vu l'état dans lequel je termine parfois mes séances bas, je me vois pas enchaîner sur les pecs ou vice-versa.

[pigui171]

Pourquoi pas mais il faut en effet voir l'intensité que tu es capable de mettre dans tes séances. 48h de recup sur une grosse séance ça peut parfois être trop juste. Je suis plutôt adepte du full body et half body et j'ai tenté une séance façon programme ovt et jai pas pu refaire le dos et les pecs avant 5 jours.
Maintenant la théorie c'est cool mais tester sur soit c'est encore mieux.

[zuludemente]

Salut,

pecs: 2 exos
triceps:1 exo
jambes:2 exos
épaules: 1 exo

dos: 2 exos
biceps: 1 exo
épaule (post):1 exo
avant bras: ?

Si je comprend bien (et sans compter tes séries légères), ca te donne 6 séries/exos. Ca fait beaucoup. Ton training se retrouve à + de 30 séries. Si tu veux pouvoir mettre une intensité convenable de travail, il faut baisser en séries.

Pour l'enchainement des training dans la semaine, idem, je pense qu'il faut laisser un minimum de temps au corps (dont le système nerveux, les muscles, tendons et autres) pour se régénérer.
Le but de l'entrainement n'est pas de saturer le corps en exercices et entrainements, mais plutôt de lui soumettre un stress (provoquer par l'entrainement), puis de lui laisser du temps pour récupérer.

Quand tes charges augmentent ( et donc l'intensité de ton entrainement), le délais de récupération augmente aussi. Laisser un jour off après un micro cycle (ici on appellera micro cycle l'enchainement de tes 2 training à suivre) sera plus souvent bénéfique que de ré enchainer aussitôt sur un autre micro cycle. C'est en procédant par essai que tu doit trouver cette fréquence, voir comment tu réagis le mieux.

[Samos]

Déjà merci à tous pour vos réponses. Je pensais me faire lyncher mais j'ai eu droits à des commentaires censés.

Je suis d'accord avec le fait que c'est un programme chargé. Mais je suis jeune, j'ai une bonne condition physique et je pratique la musculation depuis 1 an, donc j'espère que mon corps suivra la cadence.

Mais si ce n'est pas le cas, je réduirai TEMPORAIREMENT l'intensité de mon programme en utilisant un ou plusieurs de ces 3 moyens:
- en m'accordant un jour de repos
- en splitant sur 3 jours
- en réduisant le nombre de séries sur mes "points forts"

[jawax]

"Je tente ce programme car je n'ai jamais compris pourquoi la plupart des gens laissent 1 semaine à leur muscle pour récupérer alors qu'il ne leur faut que 48 à 72 heures. Et également parce que je ne comprends pas ceux qui font 3 exos pour leur biceps ou 5 pour leurs pecs. "

S'ils le font c'est qu'il y a une raison, ceux qui laissent 1 semaine sont ceux travaillant en split avec au moins 3 exos par gros groupes musculaire et mettant beaucoup d'intensité dans leur séance ( charges conséquentes et travail intense ), de ce fait, 72 heures de repos est insuffisant dans ces conditions ! le muscle se construit durant le repos

48h à 72h c'est suffisant quand on débute ( faibles charges ) et que l'on travail en full ou half body ( 1 à 2 exos par groupes )

tu as beau être jeune et faire de la musculation depuis 1 an ( c'est rien 1 an ! ) , ça n'empêche pas que c'est trop chargé

ça sert à rien de dépasser les 4 séries par exos .

ce qui compte c'est l'intensité et la qualité, pas la quantité ! grosse erreur que font beaucoup de gens ayant des connaissances restreintes .


Sinon pour les épaules tu fais erreur, la portion médiane n'est pas travaillée ou que très peu dans les exos poly-articulaire ! donc rajoute au moins des élévations latérales, à la place des avant bras qui eux par contre sont sollicités sur tout les exos poly, surtout ceux du dos

[pigui171]

Tu es jeune et en bonne santé alors fait en sorte de le rester en t'entraînant intelligemment, tu progressera moins quand tu seras blessé. Pour être bon dans la durée il faut écouter son corps. Les grands champions reste au haut niveau car ils ne se blessent pas souvent (Federer, Duncan, Zanetti il me vient ces 3 sportifs à l'esprit mais il y en a d'autre ) contrairement à d'autre qui n'ont pas l'hygiène de vie (Soderling Ronaldinho etc)