Fullbody qui pique

[om13]

Bonjour à tous e bonne année

Alors voila étant d'un naturel fin (ectomorphe si tant est que sa existe), j'ai pas mal alterner fullbody et split depuis que je fait de la muscul en salle ( a peu près 3/4 ans) et aujourd'hui je stagne à un niveau assez bas.

J'ai donc décidé en ce debut d'année de revoir mon entrainement.

Je souhaiterai faire un fullbody avec de "gros exercices" et j'aimerai votre aide

Squat 3 x 20 reps
Traction pronation 3 x max de reps
SDT 3 x 10/12 reps
DC 4 x 10 reps
DM 4 10 reps
Curl biceps 3 x 12 reps
Extension poulie 3 x 12 reps

Serais-ce valable ? Varier les exos de seances en séance pour les différent faisceaux ? Par exemple des elevation latérales et postérieures pour varier avec le DM meme si ce ne sont que des exercices de finitions?
Dissocier les exercices largeur et epaisseur dos ? (Tirages verticaux et horizontaux)

Voila sa fait pas mal de question et je ne sais pas si c'est bien clair :p

[anto59]

salut
alors squat+ soulevé de terre sur la même séance, ça risque d'être tendu
personnellement l'exo jambe, je le mets après pecs dos car ça consomme du jus les jambes
après comme tu le dis, oui il faut varier de manière à travailler différent faisceau

[om13]

Je me le sdt en tant qu'exercices de trapeze et en complement du squat pour les jambes, c'est pour sa que je ne ferai que 3 series pour pas m'user

[zuludemente]

Salut,
fais à 1 séance du squat, puis à la suivante du sdt.
Lors de ta séance squat, mets un tirage horizontal (rowing barre ou haltère par ex) et lors de ta séance sdt, mets un tirage vertical ( tractions par ex).

[om13]

Merci de ta réponse, en ce qui concerne les epaules, alterner devellopé militaire ou nuque et des élévation n'est ce pas trop juste ? Vu que les élévations ne sont qu'un exercices de "finition" ?

[patrick]

Bonjour,

C'est une question de point de vue : les élévations latérales sont certainement plus pertinentes que les curls et extensions triceps.

Si tu as vraiment du mal à gagner, limites-toi à 3 gros exercices poly articulaires par séance. Zuludemente a raison : alterner squat+DC+Rowing avec SdT+DM+Tractions est une bonne basse de départ. Après tu rajoutes des petits exos, mollets, abdos, etc. afin de ne pas consommer trop d'énergie

Pour le squat, une seule série de 20 reps en rest-pause. Crois moi : au bout de quelques séances, quand la série te prendra 3 mn, tu n'auras pas envie d'en rajouter une deuxième.

Pour le SdT, mon avis est de faire des séries courtes, 6 reps maximum.

Enfin, surtout, oublie tout le folklore du bodybuilding (périodisation ondulatoire, confusion des muscles, congestion, exercice de finition, etc.), mange en léger excès calorique, avec un bon apport de protéines, et arrête de lire des articles sur la musculation

Bonne continuation