Avis half body femme

[presciedithanne]

Bonjour à tous, et bonne année !

Cela va maintenant faire plus d'un an que je suis inscrite dans ma salle de sport et quelques mois que je participe aux cours collectifs de bodypump. Et c'est décidé, pour bien commencé l'année 2016 et ne plus être gênée par les horaires des cours collectifs à respecter, je m'y met toute seule !

Du coup, grâce à toutes les informations que j'ai pu trouver sur le site, j'ai essayé de me construire un programme mais je ne suis pas du tout sûre de moi... Vos conseils seront donc les bienvenus car je n'ai pas vraiment idée de l'ordre dans lequel pratiquer les exercices (et même, s'ils sont bien choisis sachant que mon objectif c'est la perte des graisses, tonifier, avoir de jolies formes...) et je suis partie sur 4x15 répétitions pour chacun d'entre eux, avec 1 minutes re repos max entre chaque série.

Voici le programme sur lequel je suis partie :

Lundi et jeudi : haut du corps
rowing menton
rowing barre
dips
extensions triceps
tirages poitrine
développés barre

Mardi et vendredi : bas du corps
soulevés de terre
squats
relevés de bassin
extensions jambe ou fentes
extensions hanche ou fentes latérales

Mercredi et samedi ou dimanche : cardio

Merci d'avance

[garulfo]

hello

Premier commentaire : faire 2 séances rigoureusement identiques par semaine ne sert à rien sinon provoquer très vite une stagnation.

Pour provoquer la construction musculaire il faut choquer le muscle pour l'empêcher de s'adapter. cela passe par :

- La progression des charges
- La variation des exos
- La variation des formats.

Fais toi 2 séances Haut différentes et 2 séances bas également.

Pour le bas déjà sépare le SDT et le Squat car les 2 dans la même séance j'ai un GROS doute sur l'efficacité.

Une bonne séance efficace doit tenir en 1h max avec l'échauffement (1h15 grand max) si tu veux tenir sur la longueur.

pour le bas en reprenant les exos que tu proposes je ferai

S1 :

SDT
Extension Jambes
Fentes latérales
Relevé de bassin

S2 :
Squat
Fentes
Extensions hanches
Abdos.

Pour la haut du corps idem ... Qu'est ce que tu entends par développé Barre ? Développé couché ou développé vertical ?

fais 1 exo pour chaque groupe : pec, dos, épaules, triceps cela suffit amplement.

[presciedithanne]

D'abord, merci d'avoir pris le temps de me répondre Garulfo

Et bien, on peut vraiment dire que je commence tout juste à apprendre car je ne savais pas du tout que des séances identiques ne servait pas à grand chose (la preuve, les cours collectifs de bodypump c'est souvent la même chose...) ! Du coup quand tu dis "variation des formats", c'est le nombre de répétitions, séries, etc. ?

Cool pour les séances bas du corps, c'est vrai que j'avais oublié les abdos (je comptais en faire pendant les séances bas)
Pour le développé barre, je parle du développé vertical ! Désolée je m'y perd un peu... Si ce n'est pas trop demandé, pourrais tu me dire ce que je devrais faire pour le haut ? Car parfois certains exercices font travailler plusieurs muscles et j'ai aussi un peu de mal à comprendre ça...

Et en tout cas merci beaucoup encore ! Je n'ai plus qu'à !

[garulfo]

Hello

Pour le haut du corps

Pecs :

Mouvements polyarticulaire : Développé Couché ou Incliné barre ou Haltères
Mouvements d isolation : Écarté couche ou Incliné

Dos

Mouvements polyarticulaire : Rowing barre ou T-bar .... tirage Vertical ou horizontal .... Rowing haltere

Épaules

Mouvements polyarticulaire : Développé Vertical barre ou haltere .... Rowing Menton
Mouvements d isolation : Oiseau .... elevations latérales

Triceps

Mouvements polyarticulaire : Dips complets .... Développé Couché Serrée .... Dips Bancs
Mouvements d isolation : Extension nuque .... Extension couche (Magic triceps) ...., barré front

Autres

Mouvement polyarticulaire : Pull-Over haltere en travers du banc ou à plat sur banc

Ce que je te conseille :

Tu débutes donc ton premier objectifs est de construire une bonne base musculaire donc utilise surtout des mouvements polyarticulaire

Je te conseille aussi d utiliser les Haltères plutôt que la barre quand tu as le choix car le mouvement agresse moins les articulations

Au début je te déconseille les séries trop longues car tu ne pourras pas charger et tu vas brasser du vide .... reste sur des séries de 8-12 reps au départ afin de monter assez rapidement les charges et quand tu auras un niveau suffisent alors tu pourras passer plus efficacement sur des séries plus longues. Et ne t inquiéte pas tu ne vas pas prendre du volume comme ça tu ne ressemblera pas au bodybuilder des magazines C est souvent l erreur des filles qui commencent et qui ont cette image en tête

[presciedithanne]

Bonjour, bonjour,

Alors avec tous les conseils que tu m'as donné + de nouvelles infos que j'ai trouvé, je suis partie pour le haut du corps sur ce qui suit. Peux tu me dire si c'est plutôt correct ?

S1 :
- développé couché haltères (mais il me semble que pour les femmes il vaut mieux incliné que couché, car travailler le haut des pecs permet de faire remonter la poitrine... je vais quand même peut être commencé par couché, histoire de tout travailler)
- tirage vertical (l'horizontal élargi plus le dos alors que le vertical l'épaissi, c'est bien ça ?)
- rowing menton
- dips banc (je vais essayer les complets, mais je ne suis vraiment pas sûre d'en être capable)

S2 :
- pompes (sur les genoux ou alors incliné sinon je ne ferai même pas deux répétitions...)
- rowing haltères
- développé vertical avec haltère
- barre front

Et par rapport à ce que tu me dis pour les séries, je vais partir sur 5 séries de 10 répétitions à chaque exercices alors !

Merci pour les conseils, et de me dire que je ne deviendrai pas une bodybuildeuse !

[pigui171]

Salut,

Tu as 1 exercices pour les triceps dans chaque séance et rien pour les biceps il faudrait sans doute ajuster ça. Si tu as du mal avec les pompes je pense que les dips ne sont pas à ta porté pour le moment non plus donc peut être le remplacer par du curl.
Tu peux faire du développé couché à 1 séance et l'autre du incliné au lieu des pompes.

Pour le dos c'est l'inverse, le vertical élargie; mais avant d'avoir un dos large tu as le temps alors tu peux inclure du tirage vertical pour le moment dans tes séances et tu tirage horizontal à la place du rowing haltère.

Voilà ce que je peux en dire.

[garulfo]

Les biceps sont optionnels personnellement je ne les travaille jamais et je n en vois pas l intérêt dans un full ou halfbody