Avis sur programme Full Body sur 3 jours

[danivdm]

Bonjour à tous,

J'ai 48 ans, je fais de la musculation en salle depuis maintenant plus d'un an mais sérieusement depuis le mois de septembre 2015. Quand je dis sérieusement c'est que j'applique un programme spécifique et une nutrition adaptée, ou du moins j'essaye.
J'ai pris environ 5 Kg depuis septembre 2015 avec je l'avoue un peu de cumul de graisse au niveau du ventre (je fais 180 cm pour 72,5 Kg et 89 de tour de taille , 35-36 cm de biceps, 100-102 au niveau poitrine)

Je viens vers vous aujourd'hui pour avoir votre avis sur mon programme que certain vont certainement juger trop lourd, mais bon tout avis est bon à prendre car je souhaite vraiment prendre de la masse musculaire et progresser.

Je rappelle que je fais du full trois fois par semaine (lundi-mercredi-samedi) chaque séance durant environ entre 1h15 et 1h30 échauffement et étirements compris). J'avoue que j'essaye de donner un maximum d'intensité en jouant sur le nombre de répétitions, sur le temps de récupération entre les séries, en diversifiant autant que faire se peut les exercices sur un groupe musculaire d'une séance à l'autre (j'interchange assez régulièrement les exercices des différents groupes musculaires)

Mon programme de base et de référence est cependant le suivant :

- développé assis à la machine (Développé couché) en charges libres : 3*12*50kg
- développé assis à la machine (DI) en charge libre : 3*12*45kg
- tirage poulie vertical 3*12*45kg
- tirage poulie horizontal 3*12*40kg
- presse à cuisse : 4*15*140kg
- mollet assis à la presse : 4*15*100kg (j'utilise la presse à cuisse ou le calf)
- press shoulder : 3*10*40kg
- élévations postérieures : 3*10*12kg (en alternance avec élévations latérales) 2 haltères de 6 Kg
- barre au front ou avec haltères : 3*12*21kg ou 3*12*20kg (2 haltères de 10 kg)
- curl marteau (incliné ou debout) : 3*12*20kg

Je privilégie malheureusement les machines (à charge guidée ou charge libre) car le retour d'une vieille hernie discale m'effraie un peu (surtout avec le squat, le soulevé de terre, ect..)
J'ai également un peu peur de m'abimer les articulations avec les barres ou haltères d'une manière générale et surtout même si nous sommes nombreux en salle je n'ai pas de partenaire avec qui travailler notamment pour sécuriser les Développé couché.

Merci d'avance pour vos avis et conseils. Mon but comme je vous l'ai dit est vraiment de prendre de la masse musculaire et de transformer un peu mon corps qui est resté chétif de très nombreuses années

[zuludemente]

Salut,

en effet, ton programme est trop chargé en exos.
En full body, on ne met qu'un seul exo/groupe musculaire/séance (rien ne t'empêche de changer d'exo en fonction de tes différentes séances hebdomadaires).
L'isolation des bras est optionnel également.
Pour l'alimentation, si ça t'intéresse, il y a un excellent lien sur la nutrition dans ma signature.

[danivdm]

merci car je pensais que plus on fait mieux c'est.
En fait je me rends compte que je deviens improductif en faisant trop.
Je vais donc réduire mon entrainement à 1 exo par groupe musculaire.
J'espère ainsi prendre un peu de masse en adoptant le régime alimentaire le plus adapté (pas facile cependant avec le boulot notamment pour les collations)

[eddy80]

Pour les pec et le dos tu peux passer a 2 exercices a mon avis

[danivdm]

c'est à dire 2 exos ? 2 exos par groupe (2 exos pecs et 2 exos dos) ou 2 exos au total pour pec + dos ?

[zuludemente]

Pour les pec et le dos tu peux passer a 2 exercices a mon avis

pas en full body. Le temps de récupération entre 2 training ne le permet pas (à moins de faire des exos sans y mettre la bonne intensité, ce qui n'a aucun intérêt).

[jawax]

ceux qui n'y connaissent pas grand chose devraient s’abstenir de donner des conseils, le but n'est pas d'induire les débutants en erreur

[paelte]

Vous avez raison, tout a fait d'accord! coque galaxy note 5 coque samsung galaxy note 5

[danivdm]

Merci à tous, et sur les conseils d'un d'entre vous j'ai revu mon programme que je vous soumets à nouveau et pour lequel je vais essayer d'alterner les exos d'une séance à l'autre d'une part pour augmenter l'effet anabolisant des exos et surtout pour éviter de tomber dans la routine et l'ennui (par ailleurs il est parfois difficile d'avoir le matériel dans la salle quand on le souhaite car bcp de monde) :

1 - développé assis à la machine (Développé couché) en charges libres : 3*8*60kg (je vais essayer d'alterner à chaque séance 3 exos différents : DI à la machine, DC à la barre ou aux haltères, DIPS)
- tirage poulie vertical 3*10*50kg (en alternance une séance sur deux avec tirage serré poulie horizontal 3*10*45kg ou avec barre en pronation ou supination)
- presse à cuisse : 4*8*140kg ( ou leg curls + legs extension)
- extension mollets assis à la presse : 4*15*100kg (j'utilise la presse à cuisse ou le calf)
- press shoulder : 3*10*40kg ( ou développé militaire mais avec barre chargée uniquement à 10 kg car je trouve cet exo assez difficile surtout pour le dos)
- barre au front ou avec haltères : 3*12*21kg ou 3*12*20kg (2 haltères de 10 kg) (en alternance avec tirage extension poulie haute (charge à 18 - 20 Kg - 3 séries de 12)
- curl marteau (incliné ou debout) : 3*12*20kg (ou curl barre : 3*12*21Kg - ou larry scott )
- crunch (machine crunch abdo) : 3*20*25Kg

sachant par ailleurs que je réalise 1 jour sur 2 (en alternance avec la muscu) des séances de gainage de type :
- planche dynamique : 3 série de 1 mn
- latéral droit : 3 séries de 1 mn
- latéral gauche : 3 séries de 1 mn
en alternance pour chaque série entre le côté droit et le côté gauche
- planche lombaire sur le dos genou relevés pieds au sol : 3 séries de 1m30

et quotidiennement des exos d'abdos assez légers qui m'ont été définis par un kiné du sport et que je réalise déjà depuis 2 ou 3 ans (les abdos ne sont pas un problème ni une priorité lors de mes séances à la salle de sport, ils sont assez bien dessinés mais malheureusement un peu caché par le gras que j'ai pris en augmentant sans doute trop rapidement mon apport calorique dans le but d'une prise de masse mal contrôlée et pas très efficace du fait de mon alimentation que je suis malgré tout en train de revoir actuellement

merci à tous de vos conseils, avis, et aide car c'est pas forcément évident même en lisant des articles des sites de muscu car les avis sont souvent divergents et parfois contradictoires.
Donc je privilégie les retours d'expérience de ceux qui sont passés par là où je passe actuellement

[zuludemente]

pas mal.
Tu pourrais en alternance mettre un tirage vertical avec le tirage horizontal (plutôt que de faire uniquement du tirage horizontal).
Tu peux mettre les mollets plus vers la fin de training.
Pour les épaules, fais les assis sur un banc quasi droit pour te protéger le dos si tu as mal.
Pour les cuisses, pour alterner, il y a mieux qu'isoler avec un leg curl et un leg extension. (squat/sdt/fentes, ...).
Interêt des abdos quotidiens?

[danivdm]

Merci

Sur l'alternance tirage vertical et tirage horizontal tu conseillerais d'alterner les 2 exos sur une même séance, c'est ça, style en superset ? Moi j'envisageais une fois sur 2 séances soit de faire du tirage vertical à la poulie haute, soit de faire du tirage horizontal à la poulie basse

Sur les exos pour les jambes en fait j'ai très peur de réveiller une vieillle hernie discale en faisant des squats, soulevés de terre, fentes, ect... J'hésite avec le squat barre devant qui serait peut être plus facile à réaliser sans que ça fasse mal au dos ! C'est pour ça que je privilégie la presse à cuisse, les legs curl et/ou legs extensions. Ceci dit c'est peut être suffisant de faire la presse à cuisse à chaque séance ? En fait j'ai peur de déséquilibrer le développement des quadri et ischios (depuis que j'ai commencé à la presse j'ai constaté un réel développement des quadri mais les ischios je les vois pas trop car ils sont derrière

Les abdos quotidiens selon mon kiné c'est de forger une solide ceinture abdominale pour éviter le retour de la sciatique et surtout de la hernie qui est en cause. En fait les abdos c'est limité à 5 exos différents de 2 séries chacune de 10 à 12 reps (style crunch, levé de bassin, et autres exos très spécifiques au kiné que je n'ai vu nulle part ailleurs; en tout cas ça à l'air de marcher car sérieusement les abdos sont bien durs sous la légère couche de graisse qui plombe d'ailleurs l'esthétisme

[zuludemente]

Sur l'alternance tirage vertical et tirage horizontal tu conseillerais d'alterner les 2 exos sur une même séance, c'est ça, style en superset ? Moi j'envisageais une fois sur 2 séances soit de faire du tirage vertical à la poulie haute, soit de faire du tirage horizontal à la poulie basse

non, non, je disais bien 1 séance du tirage horizontal, puis la séance suivante du tirage vertical.


Pour les jambes, en fonction de ta pathologie et dans le but de respecter ton intégrité physique bien sur: fais le plus safe pour toi.

Pour les abdos, je laisse la main à ton kiné.

[danivdm]

merci zuludemente

maintenant reste plus qu'à m'y tenir et revoir mon programme alimentaire pour d'une part réduire la légère masse graisseuse accumulée mais qui me dérange tout de même et prendre du muscle un peu plus "sec" !
J'ai commencé à tester ce training sur ma séance de mercredi soir et je la recommence demain

j'espère voir quelques résultats d'ici 3 mois