(DEBUT) de sèche avis....

[TudoPOKERalho]

Bonjour a tous,

je viens tout juste de m'inscrire sur ce forum et j'aimerais avoir quelques conseils. Alors voilà j'ai 21 ans et je fais 1M73 pour 101 kilos, j'ai toujours été en surpoids depuis tout petit, mais je suis quand même très musclé sur tout le corps sauf au niveau du ventre forcement.... Je me traine ces kilos en trop depuis bien trop longtemps alors j'ai décidé de me prendre en main.

Alors voilà j'ai commencé un régime dimanche dernier, a la base je n'avais aucune notion sur la nutrition en musculation donc j'étais parti sur un régime attrape cons, le régime (dukan)... Bon vous êtes surement en train de rigoler derrière vos claviers m'enfin bon... C'étais un régime a la base sans aucun glucides pendant une semaine, du genre ceto..

J'ai approfondi mes recherches sur le sujet je suis tombé sur les (régimes) prises de masse et de sèche alors je suis parti sur une sèche en cours de semaine, je l'ai commencée lundi.

ça fais donc 1 semaine que je suis en phrase de sèche, j'ai supprimé toutes les cochonneries que je mangeais avant, je me suis lancé donc sur une base de 2000kcal par jours. Je suis autour de 40% de lipides 40% de protéines et 20% de glucides, je suis donc a 100g de glucides par jour.

Ma question est la suivante, avant je mangeais vraiment trop de glucides je dirais a vu d'oeil 300G 350G de glucides par jours, presque pas de lipides, quelques protéines, autant vous dire que mon corps a souffert...

Es ce que le fait d'avoir descendu mes glucides brutalement aura un mauvais impact sur mon corps? J'étais a 101kg dimanche dernier, je suis actuellement a 96,5kg, je trouve ça énorme.... Je suis maçon, j'ai donc un travail très physique, je fais de la musculation 4 fois par semaine, je n'ai senti aucune perte d'énergie, je n'ai perdu aucun muscle, je pris des mensurations avant d'attaquer la sèche, j'aurais perdu que du gras alors??? Je trouve ça bizarre mais bon j'en suis content.

J'aimerais atteindre les 80kg, je ne veux pas être spécialement sec, un peut de gras ne me dérange pas, mais que je me senti mieux dans ma peau, j'adore la musculation, je me sens tellement mieux depuis que j'ai attaquer la sèche, je ne suis pas frustré n'y rien, j'ai prévu de me faire un cheat meal tout les dimanches midi a partir de la semaine prochaine.

Es ce que je mis suis bien pris? Je me pose pleins de questions, j'aimerais donc avoir des avis pour m'aiguiller sur la bonne voie... Si j'ai oublié quelque chose n'exister pas.

A vos claviers!

[Aedan]

Ton job: maçon
Nombre de séance de muscu : 4/semaine
Ton genre : masculin

A vue de pif je peux te dire que 2000kcal/jour pour toi n'est pas bon voire même dangereux
Pour te dire, perdre 1kg par semaine en perte de poids est le max à viser. Au delà => fonte musculaire + problèmes de santé
Alors reprenons.
A ce jour tu pèse 96.5 kg pour 1m73 et tu veux atteindre 80kg => la sèche est une bonne solution (déjà bien mieux que Dukan )

Étape 1:
Go sur http://www.les-calories.com/besoins.html pour calculer une première idée de ta Dépense Energétique Journalière (DEJ)
Ensuite calcul du Métabolisme de Base (MB) => http://www.ac-nice.fr/svt/productions/2 ... #resultats
Ou bien tu prends ton NAP
Sédentaires : 1.4
Actives/actifs : 1.6
Sportifs : 1.8 et tu applique la formule DEJ = MB x NAP donc MB = DEJ/NAP
Nota Bene : ne jamais manger en dessous de ton MB et en rester le plus éloigner possible dans ta sèche (MB+200 kcal/150 kcal minimum je dirais)

Etape intermédiaire : prendre quelques semaines pour tester ta DEJ par rapport à ce que t'as donné le site les-calories.com
Se peser au début et manger à hauteur de cette DEJ
Si perte de poids => augmenter les calories
Si prise de poids => baisser les calories

Et petit à petit l'oiseau fait.... hem tu connaîtras ta vraie DEJ jeune Padawan ^^

Etape 2: Combien de calories dois-je ingurgiter?
Tu es en sèche, tu vas donc partir sur DEJ - 300/400 kcal
Et tu observe la première semaine : si tu perds plus de 1kg sur cette semaine augmente un peu; sinon c'est bon (l'idéal étant 500g/800g de perte hebdomadaire)
Ensuite si tu sens que tu perds de moins en moins avec le temps tu pourras diminuer cet apport.
Exemple : j'ai fait une sèche l'année dernière et je me suis aperçue qu'environ toute les 3 semaines mon poids se mettait à stagner => diminution de 100 kcal à chaque fois et la perte de poids reprenais (bon il y a eu l'épisode "palier" mais on y pas encore pour toi ^^). Donc pour la sèche que je viens d'entamer je prévois de baisser de 100 kcal toute les 3 semaines (sans pour autant aller titiller mon MB de trop prés!!!) et si bien sûr j'observe une stagnation.

Etape 3 : les macros
C'est à dire combien de grammes/kcal de protéines, lipides et glucides
J'ai vu que tu raisonnais en % et ce n'est pas une très bonne manière (à mon avis).
Je te conseille de raisonner de la sorte:
Tu pars de ton poids de départ 96.5 kg
Pour les protéines tu applique un facteur entre 1.5 et 2 par kg de poids de corps
Par exemple si tu prends 1.8 => 1.8 x 96.5 = 173.7 g de protéines
1g de protéines = 4 kcal => 4 x 173.7 = 694.8 kcal de protéines
Ensuite les lipides, le facteur est entre 1 et 1.5 il me semble
Exemple si tu prends 1 => 96.5 g de lipides
1g de lipides = 9 kcal => 96.5 x 9 = 868.5 kcal
Le reste est dédié au glucide
Tu prends ta DEJ - 300/400 kcal et tu enlèves la somme des calories des protéines et lipides
1 g de glucide = 4 kcal => tu fera donc ce résultat divisé par 4 pour obtenir ton grammage en glucide

Etape 4 : construction du programme
Tu construis alors ton programme en te servant du grammage de P/L/G que tu viens de faire et en surveillant que tu reste dans ton quota de calories

Etape 5 : la perte de poids
A chaque fois que tu décideras de diminuer ton apport calorique, il faudra que tu t'attaque aux glucides

Voilàààà ça m'a l'air pas mal pour commencer ^^
Bon courage, on attend ton programme alimentaire

[TudoPOKERalho]

Bonsoir,

déjà un grand merci pour cette réponse, ta pris le temps de me faire un truc aux petits ognons, c'est gentil .

Bon, déjà je viens de me rendre compte que mon MB est de 2100kcal / jour, pour un maintien je suis sensé consommer au moins 3300kcal / jour, je pense donc monter a 3000kcal / jour et voir ce que ça donne, qu'es ce que t'en penses?

Après je vais réguler comme tu m'as dis, de façon a perdre environ 500g / semaine.

Du coup ça change tout, a moi les paaatteessss , mdr' bon je vais partir sur:

- Proteines : 2.2G/Kilo de poids de corps
- Lipides : 1G/Kilo de poids de corps
- Glucides : 3.35G/Kilo de poids de corps


Voici un exemple de ce que je mangerais le plus souvent:

Petit déj:
- 30g de whey
- 100g de son de blé
- 2 fruits au choix
- 30g de noix ( amandes, noix etc)
- 1 comprimé multivitaminé

Déjeuner:
- 150g de viande blanche (dinde, poulet le plus souvent)
- 100g de (riz, pâtes)
- 1 fruit au choix
- 2 cs d'huile ( olive, noix )

Collation pré-trainning:
- 30g de whey
- 1 fruit au choix

Collation post-trainning:
- 30g de whey

Diner:
- 150g de viande blanche (dinde, poulet le plus souvent)
- 100g de (riz, pâtes)
- 2 cs d'huile ( olive, noix )
- 1 tasse de thé vert

Ta du le remarquer il n'y a pas de légumes, c'est normal je n'aime pas ça huhu
Je sais pas trop quoi dire d'autre, dis moi ce que tu en penses que je corrige au besoin

[Aedan]

Salut
Alors bon début mais il manque certaines choses.
3000 kcal c'est bien pour commencer. Observe ton évolution et adapte en fonction.

Ne pourrais tu pas remplacer la pilule multi vitamine par des vitamines physique (càd provenant d'aliments).
Sinon pour le petit dej ça me plaît.

Sinon niveau pâtes privilégie les pâtes complètes
Tu n'aime pas les légumes... c'est dommage car c'est bourré de vitamines (ce qui pourrait t'éviter cette pilule le matin) et tu peux en prendre une grosse quantité pour un moindre coût en calorie moindre
...ça fait expert comptable cette phrase ^^
Par exemple les brocolis ou haricots.


Sinon je ne vois pas de poisson c'est important pour ton apport en Oméga 3 et je te conseille d'en rajouter (maquereau, thon...)

Et pour finir peut être pourrais tu réserver tes amandes/noix du matin pour la collation plutôt que le petit déjeuner.

Est ce que tu pourrais mettre les macros de chaque repas s'il te plaît pour qu'on ait une meilleure vision d'ensemble? (tu peux le faire sur les-calories.com)

Voilà pour l'heure c'est tout ce que j'ai à dire

[TudoPOKERalho]

Alors oui j'ai pas tout mis, je mange du poisson aussi (bar, colin, thon, saumon) principalement.
Pour ce qui es des pâtes / riz je ne mange que du complet

Par contre pour les légumes je peux vraiment pas faire autrement je n'aime vraiment pas ça, c'est d'ailleurs un peut handicapant mais bon, si ta des solutions mise a part les pillules du matin

Je n'en mange pas depuis des années.... Franchement je vois pas, j'aime les lentilles les patates douces tout ça mais légumes....

J'aimerais vraiment en manger mais ça passe pas du tout GRRRR

[karmmamma]

soupes

[TudoPOKERalho]

ça passe pas du tout, niet

[Mx5ssp]

en puree, en flan. et joue aussi avec les epices pour changer le gout

[Bastoun34]

Je suis toujours surpris quand je lis des phrases de ce genre "ah non, les légumes, pas possibles...". Je veux bien qu'on ait un rejet envers 1 ou 2 (voire 3) légumes, mais on ne peut détester TOUS les légumes au point que c'est absolument impossible d'en manger quelques centaines de grammes chaque jour... Alors que paradoxalement, on sera prêt à en chier à la salle et à ingurgiter des trucs autrement plus dégueulasses (genre des BCAA).
Bref, j'aime pas dire ça, mais franchement, va falloir se faire un peu violence et se forcer un peu jusqu'à que ça passe. Au pire, tu grignotes crus: carotte, concombre, tomate.. c'est pas la morte à avaler.

[anto59]

j'étais pareil étant plus puis j'ai goûter et la plupart sont super bon, suffit de bien assaisonner
il en reste certains qui ne passeront jamais mais ça c'est normal pour quasi tous le monde

[karmmamma]

Essaie de mettre un peu de maquereau, d'huile d'olive avec tes légumes.

Avec un aliment aussi délicieux que le maquereau, ça passe crème

[TudoPOKERalho]

Non mais sérieusement, je plaisante pas quand je dis que je n'aime pas ça, j'en aime aucun franchement, la salade assaisonnée a la limite c'est le seul truc qui passerais....

Je suis vraiment déterminé a manger correctement, d'ailleurs j'ai comme l'impression de retrouver le vrai goût des aliments, je suis sur ma deuxième semaine et ça se passe niquel mais les légumes bah....