Sèche pour étudiant

[Quentin12345678]

Bonjour

Je me présente j'ai 18 ans je mesures 1m73 et pèse 75 kilo.
Je fais de la musculation depuis 1 an et j'ai déjà perdu un bon 15 kilo.
Seulement maintenant je veux passer au niveau supérieur et sécher pour perdre la graisse qu'il me reste.
J'ai fais le menu suivant est ce que vous auriez des avis :

Matin soit à 6h30 soit à 8h
50g de muesli avec 150 ml de lait
3 tranches de jambon
Thé vert

Collation 1 vers 10h30
1 pomme

Déjeuner 12h30
50g de salade
100g de riz complet
100g de cabillaud

Collation 2 vers 16h30
1 pomme

Soir
1 soupe
3 tranches de jambon

Avant le dodo
1 yaourt 0%
1 pomme


Des avis ? Et surtout est ce qu'il faudrait que j'achète des protéines en poudre du genre whey ou quelque chose comme ça pour les collations ?

Merci d'avance mes biches.

[Aedan]

Salut

Peut-être l'as tu calculé mais je ne le vois pas sur ton post : il faut que tu calcule ta DEJ et ton métabolisme basal.
C'est primordial avant de construire ta sèche! Vas sur les-calories.com pour le faire.
Ensuite pour construire ton plan alimentaire tu fais DEJ-300/400 kcal
Après pour savoir combien tu dois manger de prot/gluc/lipi tu procède ainsi:
Grammes de prot = ton poids en kg * 1.5 ou 2
Grammes de lipides = ton poids en kg * 1.3 ou 1.5

Puis ensuite le reste c'est des glucides. Pour les trouver tu dois calculer les kcal utilisées pas tes protéines et lipides.
Par exemple tu trouve 144 g de protéines et 85 g de lipides (par exemple) et bien, sachant que 1g de protéines = 4 kcal et 1g de lipides = 9 kcal tu as:
144g de prot => 576 kcal
85g de lipides => 765 kcal

Et pour trouver les glucides et bien tu fais ce que tu dois manger en kcal - ces deux valeurs et t'auras le nombre de glucide en calories que tu dois manger.

Imaginons que ta diète soit à 2000 kcal et bien 2000 - 765 - 576 = 659 kcal
1g de glucide = 4 kcal => 659/4 = 165 g de glucides.

Et après tu construis ton plan et tu verras bien si tu as vraiment besoin de protéines en poudre

Pour terminer, une fois ta diète construite tu pourras la baisser au fil du temps en attaquant les glucides

Voilà c'est un peu brouillon mais si tu veux des éclaircissements no pb

Vas aussi lire les sections Nutrition dans le site et le topic "A lire avant de poster " dans la section Nutrition du forum

Bon courage

[Quentin12345678]

Merci de ta réponse c'est du rapide et c'est bien explique (peut être mieux que dans le topic officiel d'ailleurs).

Alors selon le site les calories.com mon déjà est à 2968 calories par jour. Je vais le réduire à 2668 calories (ca me paraît énorme mais bon...)
Comme je fais 75 kilo à peu près ça fait

Protéines : 75*2=150 gr de prot par jour (150*4=600 calories)
Lipides : 75*1,5= 112,5 gr de lipides par jour (112,5*9=1012,5 calories)

2968 -600 -1013 = 1055 calories

1055/4 = 264 gr de glucides.

Déjà ca c'est bien non ? Et encore merci de ta réponse.

[anto59]

oui les calculs sont bons, maintenant plus qu'à te casser la tête pour créer tes repas

[Quentin12345678]

C'est pas un peu beaucoup énorme 2600 calories ?

[Scrubs]

Pour des pratiquants de musculation, non c'est même peu. Après on est tous différent mais rassure-toi c'est pas énorme. Et quand bien même, tu surveilles sur 2semaines: si tu perds du poids genre 500g par semaine on est bon, si tu stagne tu diminues, si tu prends du poids tu diminues. Et de la sorte tu sauras à peu près de combien tu as besoin, et tu vérifieras si les allégations du site sont fausses ou non.

[Aedan]

Calculs corrects Quentin
Après Scrubs a raison: la DEJ donnée par les-calories.com est approximative. Tu vas devoir travailler ça sur quelques semaines pour trouver ta vraie DEJ.
Un topic intéressant que j'avais trouvé en rapport avec la recherche de sa DEJ en farfouinant sur le fofo est celui là:olivier-recherche-pratique-de-ma-dej-t138015.html

En attendant pour ta perte de poids suis les conseils de Scrubs auxquels je rajouterai ça: si tu es en perte de plus de 1kg par semaine c'est mauvais (fonte musculaire etc...)
Donc dans ce cas faudra que tu augmente tes calories de départ

[Quentin12345678]

D'accord merci bien donc pour mes repas j'aurais ca :
Protéines / glucides / lipides
Petit déjeuner
100g de muesli 11,2/58,1/10,9
250ml de lait 8/12/3,7
3 tranches de jambon 27,3/0,8/10,2 ou 5 œufs je sais pas trop (25,6/2,4/28)


Collation de 10h et 16h
1 pomme 0,3/12/0,3
Éventuellement 1 tranche de jambon pour le 16h avant le sport


Déjeuner
100g de Lentilles 7/12/1
100g de Riz complet 9,2/90/9,7
100g colin pané 12,6/13/6,5


Dîner
3 Jambon 27,3/8/10
200ml de Soupe 15/17/8


Juste avant le dodo
1 Yaourt 4,3/4,8/1,1

Et bien sûr un peu d'huile pour les bons lipides.


Donc avec tout ce bordel je suis à
Protéines : 122g donc 488 calories
Glucides : 240g donc 960 calories
Lipides : 62g donc 558 calories (80 avec les œufs)

En tout ca fait 2100 calories à peu près.
Donc en gros il me manque 600 calories avec pas mal de lipides et un peu de protéines donc je fais quoi lol

[Scrubs]

Je trouve pas 63g de bons lipides dans tout ce que tu nous dis là.
En prenant des oeufs le matin là ok, plus des cuillères à soupe d'huile d'olive. Donc tu peux monter encore jusqu'à 80g de lipides.

Et le reste, en glucides avec légumes/fruits.

Et puis surtout, là tu n'as pas mis les quantités à part pour le petit dej.

[Quentin12345678]

Ca y est j'ai mis les quantités mais par contre pour la soupe c'est de la faite maison avec beaucoup de légumes du jardin donc pour les valeurs nutritionnelles faudra repasser.

Petite surprise en allant à la salle ce matin il me reste plus qu'une semaine d'abonnement. Mon travail étudiant n'ayant pas encore été renouvelé je peux pas me permettre de reprendre un abonnement.
Je peux quand même faire ma sèche en faisant de la musculation chez moi du genre pompes abdo tractions...?

[Quentin12345678]

un tout petit up ?

[Aedan]

Plop,
oui bonne idée le petit up ^^
Alors si tu n'a pas accès à une salle tu peux rajouter de la muscu au poids du corps en effet
Tourne toi aussi vers le HIIT qui détruit bien le gras

[Quentin12345678]

Hiit du genre un truc bien méchant à la insanity ? J'avais testé les 2 premiers jours j'ai jamais eu des courbatures comme ça même après une séance jambe.

[Aedan]

J'ai fait Insanity en entier en mars/avril derniers et je me souviens avoir eu de bon résultats
Bon ça n'est pas la meilleure solution pour se muscler ^^
Mais je l'avais fais quand j'étais aussi en dèche de salle et au bout de 2 mois :
meilleur cardio (endurance/VO2max)
corps tonique
abdos visibles
plus meilleur équilibre
plus alerte de manière générale
perte de gras => -6 kg (sur 2 mois) alors que je ne cherchais pas à perdre du poids
Donc une bonne alternative temporaire

Et même aujourd'hui quand il fait trop moche pour aller courir (ne me prenez pas pour une tapette ^^ moche à Montréal = verglas + -30 degrés + 40 cm de neige => courir est un aller direct à l’hôpital ou bronchite/angine vu que je ne suis pas équipée pour ce temps ) je fais des séances d'Insanity pour remplacer le cardio.

Pour conclure : partir sur Insanity temporairement pour remplacer une salle =>
A la longue : couplage d'Insanity/HIIT à un half-body (trèèèèèèèèès efficace en sèche ^^) => best solution ever (POUR MOI ET POUR L'INSTANT hein ^^ on est tous différent et réagissons tous différemment aux trainings)

[Quentin12345678]

40cm faut courir avec des raquettes là ^^
Bon bah du coup j'attaque insanity demain en plus de ma sèche en essayant de rajouter 2/3 pompes abdo et tractions.

[Aedan]

Ahah tiens moi au courant de tes pompes/abdos/tractions
Et si tu arrive à les faire en plus d'Insanity ... j'irai ériger une statue en ton honneur

Une statuette d'argile

[Quentin12345678]

Mauvaise idée les pompes après Insanity ^^
Sinon à la base mon plan alimentaire est bien ?

[Aedan]

Tu pourrais reposter le plus récent s'il te plaît ?

[Quentin12345678]

Petit déjeuner Protéines / glucides / lipides

100g de muesli 8/57/25
200g de lait 6/9/3
4 œufs cuits dur ou en omelette ça dépends. 26/2/22
10g d'huile. 0/0/10

Collation 10h

1 pomme. 0,3/14/0,3

Déjeuner

100g de lentilles. 7/12/1
100g de riz complet. 8,4/72/2,7
3 tranches de jambon. 21/1/1,6
20 g d'huile. 0/0/20

Collation 16h

1 shaker de whey. 28/1/1
1 pomme. 0,3/14/0,3

Dîner

250 ml de soupe. 1,5/7/2
3 tranches de jambon. 21/1/1,6

Avant le dodo

1 yaourt. 4,6/6/1,3

Total
Protéines 132 Donc 528 calories
Glucides. 195. Donc 780 calories
Lipides. 93. Donc 837 calories

Total de 2145 calories.

[Quentin12345678]

J'ai acheté des protéines aujourd'hui donc j'ai mis à jour le plan ^^
Ça va ou pas ?

[Akiy]

Il manque les léguuuuumes
Midi et soir, 300g minimum !

Fait gaff à la soupe du commerce par contre
Mais si on les macros sont bons !

[Quentin12345678]

Cest de la soupe maison pas de problèmes ^^
C'est vrai que j'avais oublié les légumes. Il faut préférer quoi des verts je suppose du genre salade haricots verts non ?

[Akiy]

Ohhhh impeccable alors

Pas spécialement, franchement tout les légumes sont top!! N'hésite surtout pas à les varier

[Quentin12345678]

Big réanimation du sujet (j'espère que vous allez pas m' en vouloir)

Alors voilà insanity c'est fini j'ai perdu pas mal de gras mais il m'en reste encore et il faut dire que j'ai pas suivi mon programme bien à la lettre.

Maintenant ma question c'est si je respecte bien ce plan et que je fait un programme de muscu du genre p90x3 (30 minutes max j'ai trop de trucs à faire avec les études) est ce que ça marchait ou pas ?

Merci d'avance.