Aide pour un full body 3 jours

[kemo006]

Bonjour à l'équipe et tous les membres de Musculaction,
(et j'en profite pour vous souhaiter une excellente année 2016 !)

Voilà, après des entraînements au poids du corps, je me suis enfin décidé à m'inscrire dans une salle pour passer à autre chose, voir autre chose.

Ici et là on trouve de nombreux programmes tout-fait mais on trouve aussi tout et son contraire, pour un débutant ce n'est vraiment pas évident de s'y retrouver, alors je viens vous demander votre aide.

Première chose à savoir, j'ai envie de commencer en full-body. Et ce, trois fois par semaine (mardi-jeudi-dimanche).

Autre chose, voilà le programme que j'ai pu déjà faire une fois en salle pour m'initier aux machines et à la fonte en général :

(je vous épargne l'échauffement : un peu de cardio, échauffements des articulations et F-Fly à la poulie)

- Développé couché : 4x12 (50 kilos) (1 minute) (guidé à la machine)
- Traction pronation : 4x12 (au pdc pour l'instant / il est prévu de lester dès que je serai à l'aise) (1 minute)
- Presse à cuisse : 4x15 (50 kilos) (1 minute)
- Crunch : 4x20 (15 kilos sur poitrine avec disque) (1minute)
- Gainage latéral dynamique : 4x20 (pdc) (1minute)
- Extensions mollets à la presse à cuisse : 4x10 (50 kilos) (1 minute)
- Extension à la chaise avec enroulement : 3x1 minute (1minute)

(Je suis tout seul à m'entraîner, ce qui explique pourquoi je veux privilégier le guidé pour le développé couché et la presse à cuisse. Vous savez, la peur de ne pas savoir quoi faire des poids si l'on faillit.)

Aujourd'hui, je ne suis ni sûr de l'efficacité d'un tel programme, ni certain de savoir si je travaille l'intégralité du corps. J'ai par exemple vu à mainte reprises que le développé militaire était un excellent exercice (mais pas en guidé par contre, car cela créerait des déséquilibres). Mais d'un autre côté, on lit aussi que les développé couché travaillait déjà les épaules.

Alors j'en viens à la question suivante : c'est bien ou pas? Ou alors tout à jeter?

Je vous remercie d'avance les amis

[Seiwaza]

Salut.

Baisse tes répétitions sur tous les exercices polyarticulaires, passe à du 6-8 répétitions.

Place les abdos crunch et le gainage à la fin, et enlève les extension mollet à la chaise avec enroulement.

Pas d'exercice triceps, biceps, épaules ?

[kemo006]

Merci pour les conseils.

Mais pourquoi retirer les extensions mollet? Ils sont suffisamment travaillés lors de la presse cuisse?

Concernant les triceps/biceps/épaules, ça ne m'avait pas choqué plus que ça après avoir suivi cette page :
https://www.musculaction.com/programme-m ... l-body.htm

Dans le programme de base, il n'y a pas d'exercice supplémentaire (hors le développé haltère pour les épaules). Est-ce une erreur de ne pas inclure d'exercice les concernant, et surtout, que rajouter à ma routine mon combler un éventuel manque?

[Seiwaza]

Je me suis trompé, je voulais parler des extension à la chaise avec enroulement, excuse-moi.

Les programmes proposés par l'article inclut des exercice d'épaule/triceps/biceps, alors rajoute un exercice pour chacun de ces muscles et poste moi le programme.

Exercice pour épaule : https://www.musculaction.com/exercices-epaules.htm

Exercice pour triceps : https://www.musculaction.com/exercices-triceps.htm

Exercice pour biceps : https://www.musculaction.com/exercices-biceps.htm

[kemo006]

Bon, j'ai jeté mon dévolu sur ces trois là :

- Extension à la poulie haute (triceps)
- Curl pupitre à la machine (biceps)
- Développé haltères assis (épaules)

Une nouvelle question se pose : qu'en est-il du poids utilisé pour ces trois là?
Est-ce la même chose, on augmente progressivement tout en respectant le mouvement?

Et de l'intégration dans le programme, quel ordre dans les exercices faut-il respecter un maximum (abdos en dernier, mais le reste)?

[Ghal]

squat
tractions
développé couché
développé militaire
curl incliné
extension nuque à la poulie

presse à cuisses
rowing poulie basse
développé incliné
élévations latérales
curl pupitre
pushdown corde

c'est ce que je recommanderais de faire à n'importe qui qui débute perso

[Seiwaza]

C'est un bon programme certes, mais la personne concernée doit avant tout faire les exercices en fonctions de ses sensations sur les exercices, et de ce qu'elle aime.

kemo006 : Ce sont de bons exercices, regarde si tu as de bonnes sensations sur ces exercices-là, et si tu as de bonnes sensations, tu mets la charge en fonction de ta force, et tu dois mettre la charge qui doit te faire ''souffrir'' vers les dernières répétitions, il ne faut plus que tu sois capable de faire une répétitions supplémentaires la dernière.

[kemo006]

Je vais donc me concentrer sur ce programme demain.

Dans l'ordre, je pense à :

- Développé couché
- Traction en pronation
- Extension triceps poulie
- Curl pupitre
- Développé haltères
- Presse à cuisse
- Extensions mollets à la presse à cuisse
- Crunchs lestés

Ou alors je ferais mieux d'attendre d'avoir fait les jambes pour terminer sur extension triceps-curl-développé haltère?

[Ghal]

les jambes en premier
les bras en dernier

[kemo006]

Pour le côté fatigant du travail des jambes j'imagine. Au niveau des bras/épaules, y a-t-il un intérêt quelconque de placer les triceps avant les biceps par exemple, ou alors on s'en fiche pas mal?

[anto59]

les jambes en premier
les bras en dernier

perso je fais pecs dos, ou dos pecs et seulement après jambes car ça consomme pas mal de jus les jambes

[kemo006]

Voilà, suite à vos conseils, je reviens de ma séance et voici le programme suivi :

Echauffement :

- Cardio (10 minutes)
- Echauffement des articulations avec rotations (bassin-genoux-poignets-chevilles-épaules
- L-Fly à la poulie 1 x 20 (2 kilos, le minimum)

Exercices :

Développé couché : 4x12 (50 kilos) (1 minute)
Presse à cuisse : 4x12 (50 kilos) (1 minute)
Extensions mollets à la presse à cuisses : 4x10 (50 kilos) (1 minute)
Tractions en pronation : 4x12 (pdc) (1minute)
Développé militaire assis haltères : 4x10 (10 kilos) (1minute)
Extension triceps poulie haute en pronation : 4x12 (18 kilos) (1minute)
Curl pupitre (à la machine) : 4x10 (18 kilos) (1 minute)
Crunch : 4x15 (20 kilos) (1 minute)
Gainage oblique dynamique : 4x20 (pdc) (1 minute)

La séance a duré 1h15

Une chose est sûre : je n'ai jamais senti une telle congestion, surtout au niveau des bras ! Et ce n'est pas pour me déplaire.

Concernant la séance en elle-même, j'ai fait le DC avant la presse parce que celle-ci était déjà occupée, et en fait, ça m'a permis de récupérer pour enchainer sur les tractions après. A voir si on laisse dans cet ordre.

Sawzotila, tu disais de souffrir sur la dernière répétition, et bah c'est gagné, la dernière était vraiment une victoire à presque tous les exercices. J'adapterai forcément les poids pour la prochaine séance, mais cette séance m'a entièrement satisfait.

Quelques question :

1) Pour le nombre de répétitions, je pensais à une chose : pourquoi ne pas faire 4x8 / 4x10 / 4x12 selon le poids utilisé, je m'explique : à la presse, je suis à 50 kilos pour 4x12, puis je passer à 60 kilos pour 4x8, et ensuite, une fois que tout va bien, garder le même poids, passer à 4x10, et 4x12, puis augmenter le poids en redescendant à 4x8?

2) Le développé haltères m'a posé problème, même avec deux haltères de 10 kilos. Est-ce normal de commencer aussi bas, ou alors je m'y prends peut-être mal? (Pour l'exécution, et comme pour les exercices, je m'efforce de garder les épaules en bas et de contracter les dorsaux.)

3) J'en demande peut-être beaucoup, mais j'avais une interrogation concernant mon échauffement, fait-il l'affaire? (je précise que je n'ai senti aucune douleur hors le travail des muscles)

[Seiwaza]

Enlève le cardio dans ton échauffement, inutile, tu vas te cramer avant de faire ta séance...

Ton échauffement m'a l'air correct, essaie de faire quelques répétitions sur chaque groupe musculaire à carge légère histoire de bien échauffer le muscle.

Baisse tes répétitions et fais du 4x8 ou du 4x6 sur les exercices polyarticulaires.

Pour le développer haltères, on s'en moque de la charge en musculation, ce qui compte ce sont les sensations et que tu aies du mal vers les dernières répétitions, tu progresseras je te rassure.

Tes séances ne doivent pas dépasser 1h30, échauffement compris, donc 1h15 c'est pas mal.

[kemo006]

Entendu, je vais passer à 4x8 pour le DC, la presse à cuisse.
Mais qu'en est-il de la progression? On ne passe pas de 4x8@50kg à 4x8@52kg, si?

Oh, j'allais oublier : pendant le développé couché, impossible de descendre jusqu'aux pectoraux, la sécurité (réglable en hauteur) ne peut pas descendre assez bas, ce qui bloque la barre alors qu'elle est encore à 10cm du torse. Le banc n'étant pas réglable en hauteur, quelles sont les solutions?

[jawax]

au contraire, 10 minutes ou 5 de cardio avant la séance est conseillé pour échauffer le muscle le plus important de notre corps

s'il se met au niveau de 110 battements par minute ( à faible allure ) il va pas se cramer .

le mieux reste le rameur, 5 minutes c'est pas mal, ça permet d'échauffer tout le corps y compris le système cardio-vasculaire

pour les répétitions, de 8 à 12 pour la masse, donc 12 c'est bien .

pour les jambes 15 répétitions

pour le développé couché, 10 cm au dessus des pecs c'est pas un drame en soit, si tu peux pas autrement...

[Seiwaza]

10 minutes ça me semble beaucoup, 5 c'est plus raisonnable.

Le but n'est que de s'échauffer, pas d'être fatigué, mais si il n'est pas fatigué, alors pourquoi pas...

Pour la masse 8 à 12 répétitions mais je conseillerais aux débutants d'entre dans les low reps, 4x6 ou 4x8, 12 c'est plus quand t'as un bon niveau.

15 répétitions pour les jambes ? Non ! 6 à 8 répétitions suffisent, c'est trop 15 répétitions, sauf si t'as 10 années de musculation derrière toi, et encore...

Pour le développé couché, le mieux est de toucher les pectoraux avec la barre, mais si tu ne peux pas, ça va pas t'empêcher de prendre des pectoraux.

[anto59]

10 minutes ça me semble beaucoup, 5 c'est plus raisonnable.

Le but n'est que de s'échauffer, pas d'être fatigué, mais si il n'est pas fatigué, alors pourquoi pas...

Pour la masse 8 à 12 répétitions mais je conseillerais aux débutants d'entre dans les low reps, 4x6 ou 4x8, 12 c'est plus quand t'as un bon niveau.

15 répétitions pour les jambes ? Non ! 6 à 8 répétitions suffisent, c'est trop 15 répétitions, sauf si t'as 10 années de musculation derrière toi, et encore...

Pour le développé couché, le mieux est de toucher les pectoraux avec la barre, mais si tu ne peux pas, ça va pas t'empêcher de prendre des pectoraux.

je suis débutant, je travaille en rep range et j'arrive à faire des séries de 12, le truc c'est de faire ses reps correctement avec un poids adapté à soi

[jawax]

pour les jambes c'est 15 répétitions et je reste sur ma position....

sinon en quoi 12 réps c'est quand on a un bon niveau ?

le cardio n'est pas à négliger pour l'échauffement je le répète, dire que cela est inutile c'est n'importe quoi !

[Seiwaza]

Je n'ai pas dit que vous n'étiez pas capable de faire des séries de 12 répétitions, vous pouvez même faire des séries de 100 répétitions...

Ce que je veux dire, c'est qu'il est inutile à votre niveau de faire du 12 répétitions sur des exercices polyarticulaires, c'est du n'importe quoi ! Faites 6 à 8 répétitions MAXIMUM !

jawax: Lis bien ce que j'ai dis, je n'ai nullement dis que le cardio était inutile relis bien, et non faire des répétitions des séries longues sur des exercices polyarticulaire quand on est débutant non, après rien ne vous empêche de le faire, mais mieux vaut à votre niveau de rester sur les low reps, c'est-à-dire 6 à 8 répétitions sur les exercices polyarticulaire seulement !

[kemo006]

Au fond, que ce soit 8 ou 12 (on reste dans l'hypertrophie, non?), cela change quoi?

[jawax]

Je n'ai pas dit que vous n'étiez pas capable de faire des séries de 12 répétitions, vous pouvez même faire des séries de 100 répétitions...

Ce que je veux dire, c'est qu'il est inutile à votre niveau de faire du 12 répétitions sur des exercices polyarticulaires, c'est du n'importe quoi ! Faites 6 à 8 répétitions MAXIMUM !

jawax: Lis bien ce que j'ai dis, je n'ai nullement dis que le cardio était inutile relis bien, et non faire des répétitions des séries longues sur des exercices polyarticulaire quand on est débutant non, après rien ne vous empêche de le faire, mais mieux vaut à votre niveau de rester sur les low reps, c'est-à-dire 6 à 8 répétitions sur les exercices polyarticulaire seulement !

15 réps c'est juste pour les jambes hein et c'est ce qui est conseillé pour la masse, les jambes réagissent bien aux séries de 15 reps

pour les low reps je ne suis pas d'accord, 6 c'est pas assez pour viser l’hypertrophie . je vois pas en quoi un débutant doit faire du low reps mais bon, chacun voit midi à sa porte après tout !!

@kemo006: ça change rien, mais ce qui est bien en étant à 12 c'est que ça permet de faire des validations en terme de surcharge progressive, je m'explique:

tu vas commencer avec 40 kilos au dc par exemple, tu vas viser des séries de 12 répétitions, à la première séries, tu vas effectué 8 reps ne pouvant pas en faire plus, la suivante tu ne pourras en faire que 7 et la suivante 6.

Ensuite pour valider le format et ainsi augmenter la charge, tu vas essayer d'atteindre les 12 reps.

une fois les 12 reps atteints, tu augmenteras la charge, c'est ce qu'on appel de la surcharge progressive et c'est comme ça que tu progresseras !

donc il faut calculer ton 8rm ( répétitions maximales) qui va te permettre de commencer à 8 reps.

pour se faire il faut voir avec quelle charge tu vas réussir à faire seulement 1 répétition, c'est le 1rm, c'est l'indicateur, la base à partir de laquelle on va se fier pour ensuite calculer le nombre de reps.

par exemple, si ton 1rm au développé couché est de 50 kilos ( donc 1 répétition à 50kilos), pour faire 8 séries il va falloir calculer, avec ce lien par exemple http://www.guidemusculation.com/?fonction=maxi


tu entres le nombre de reps ( 1 ), le poids de la charge maxi ( 50kg ) et le nombre de reps souhaitées ( 8 ) .

[danivdm]

Bonjour à tous,

J'ai 48 ans, je fais de la musculation en salle depuis maintenant plus d'un an mais sérieusement depuis le mois de septembre 2015. Quand je dis sérieusement c'est que j'applique un programme spécifique et une nutrition adaptée, ou du moins j'essaye.
J'ai pris environ 5 Kg depuis septembre 2015 avec je l'avoue un peu de cumul de graisse au niveau du ventre (je fais 180 cm pour 72,5 Kg et 89 de tour de taille , 35-36 cm de biceps, 100-102 au niveau poitrine)

Je viens vers vous aujourd'hui pour avoir votre avis sur mon programme que certain vont certainement juger trop lourd, mais bon tout avis est bon à prendre car je souhaite vraiment prendre de la masse musculaire et progresser.

Je rappelle que je fais du full trois fois par semaine (lundi-mercredi-samedi) chaque séance durant environ entre 1h15 et 1h30 échauffement et étirements compris). J'avoue que j'essaye de donner un maximum d'intensité en jouant sur le nombre de répétitions, sur le temps de récupération entre les séries, en diversifiant autant que faire se peut les exercices sur un groupe musculaire d'une séance à l'autre (j'interchange assez régulièrement les exercices des différents groupes musculaires)

Mon programme de base et de référence est cependant le suivant :

- développé assis à la machine (DC) en charges libres : 3*12*50kg
- développé assis à la machine (DI) en charge libre : 3*12*45kg
- tirage poulie vertical 3*12*45kg
- tirage poulie horizontal 3*12*40kg
- presse à cuisse : 4*15*140kg
- mollet assis à la presse : 4*15*100kg (j'utilise la presse à cuisse ou le calf)
- press shoulder : 3*10*40kg
- élévations postérieures : 3*10*12kg (en alternance avec élévations latérales) 2 haltères de 6 Kg
- barre au front ou avec haltères : 3*12*21kg ou 3*12*20kg (2 haltères de 10 kg)
- curl marteau (incliné ou debout) : 3*12*20kg

Je privilégie malheureusement les machines (à charge guidée ou charge libre) car le retour d'une vieille hernie discale m'effraie un peu (surtout avec le squat, le soulevé de terre, ect..)
J'ai également un peu peur de m'abimer les articulations avec les barres ou haltères d'une manière générale et surtout même si nous sommes nombreux en salle je n'ai pas de partenaire avec qui travailler notamment pour sécuriser les DC.

Merci d'avance pour vos avis et conseils. Mon but comme je vous l'ai dit est vraiment de prendre de la masse musculaire et de transformer un peu mon corps qui est resté chétif de très nombreuses années

[kemo006]

Donc là, je suis à 4x15@50kg pour la presse à cuisses. Je monte de 2 kilos (2x1kg) ou de 4 (2x2kg)? Parce qu'on est d'accord, mais je ne peux pas mettre directement un disque de 5 kilos d'un coté sans créer un déséquilibre ? Ou alors la machine est capable d'équilibrer (ce que j'en doute)? Même question pour le développé couché du coup.

PS : la question ne se pose par pour les triceps à la poulie ou pour les biceps à la machine, les paliers entre chaque charge étant ce qu'ils sont.

[anto59]

tu peux monter de 4kg je pense, ça fait 2kg par jambe, pareil pour le dc (si c'est à la barre biensur)

[kemo006]

Ressentant une gêne lors de l'exécution du développé couché, je me demandais si je pouvais le remplacer par du "chest bench" à la machine? J'ai essayé ce matin cet exercice, et j'ai senti une meilleure congestion au niveau des pectoraux.

[danivdm]

Salut,
J'avoue que je serai également très intéressé par vos avis sur les machines à charge guidée ou à charges libres (style TechnoGym sans la citer) car on en retrouve de plus en plus dans les salles et bien souvent le développé couché est difficile d'accès.
L'avantage de la machine c'est que c'est plus facile pour y tourner à plusieurs car il n'y a pas forcément besoin de charger et décharger continuellement les barres.
Par ailleurs pour en avoir parlé avec certains pratiquant de ces machines pour eux c'est le top et ils ont carrément arrêté les DC classiques à la barre bien trop dangereux (pour les articulations) pour eux.
Qu'en pensez vous ?
La question de kemoo006 est très intéressante car j'en suis aussi un peu à son stade !
Le net ne parle pas beaucoup des machines convergentes pour DC

[kemo006]

Des nouvelles de mon programme, et de nouvelles questions.

Pour information, voici ma dernière séance :

- L'échauffement ne change pas, voir plus haut.

- Presse à cuisses : 4x15@70kg (1min)
- Extensions mollets à la presse à cuisses : 4x12@100kg (1min)
- Développé couché : 4x12@60kg (1min)
- Tractions en pronation : 4x12@pdc (1min)
- Développé haltères assis : 4x12@12kg (1min)
- Extension triceps poulie haute en pronation : 4x12@25kg (1min)
- Curl pupitre : 4x12@27kg (1min)
- Crunchs : 3x20@20kg (1min)
- Gainage latéral dynamique 3x20@pdc (1min)

1) Comme dis précédemment, le développé couché n'est pas vraiment ma tasse de thé, et je me demandais s'il était envisageable de le remplacer par une machine (chest press). J'ai pu essayer celle de la salle, et le lendemain, j'ai enfin eu des courbatures au niveau des pectoraux.

2) Au niveau des tractions, il m'ait venu l'idée de passer aux tractions pronation en prise large. N'ayant pas suffisamment de force pour en exécuter plus de 4 d'affilé, j'envisage de jeter de mon dévolu sur la machine qui déleste pour parfaire le mouvement, et surtout acquérir davantage en force pour ensuite revenir à la barre seule. Est-ce une bonne idée? Autre chose, ne serait-il pas judicieux de faire 2x12 en prise large et 2x12 en prise normal pour varier, ou la prise large peut suffire à elle-même?

3) Petit à petit, je tombe amoureux des poulies, alors je souhaite remplacer le biceps pupitre à la machine, par un curl à la poulie basse. Cela permettrait, je présume, de travailler davantage de muscles stabilisateurs? (et surtout, j'adore entraîner les triceps à la poulie, alors pourquoi pas aussi les biceps )

4) Poulie, encore et toujours. Crunch à la poulie haute et crunch oblique à la polie haute, voila les deux exercices qui me font rêver. Une bonne idée de les intégrer dans mon programme à la place du crunch au sol et du gainage latéral dynamique?

Merci d'avoir tout lu

[Seiwaza]

Essaye le développé couché aux haltères

[kemo006]

Pas d'autres âmes charitables pour me venir en aide?

[Seiwaza]

1) Comme dis précédemment, le développé couché n'est pas vraiment ma tasse de thé, et je me demandais s'il était envisageable de le remplacer par une machine (chest press). J'ai pu essayer celle de la salle, et le lendemain, j'ai enfin eu des courbatures au niveau des pectoraux.

Teste le DC aux haltères

2) Au niveau des tractions, il m'ait venu l'idée de passer aux tractions pronation en prise large. N'ayant pas suffisamment de force pour en exécuter plus de 4 d'affilé, j'envisage de jeter de mon dévolu sur la machine qui déleste pour parfaire le mouvement, et surtout acquérir davantage en force pour ensuite revenir à la barre seule.

Fais à la poulie pour le moment (tirage poitrine, tirage nuque...)

3) Petit à petit, je tombe amoureux des poulies, alors je souhaite remplacer le biceps pupitre à la machine, par un curl à la poulie basse. Cela permettrait, je présume, de travailler davantage de muscles stabilisateurs? (et surtout, j'adore entraîner les triceps à la poulie, alors pourquoi pas aussi les biceps )

Tu peux remplacer le curl pupitre à la machine par du curl à la poulie basse.

4) Poulie, encore et toujours. Crunch à la poulie haute et crunch oblique à la polie haute, voila les deux exercices qui me font rêver. Une bonne idée de les intégrer dans mon programme à la place du crunch au sol et du gainage latéral dynamique?

Oui

[kemo006]

Merci Seiwaza ! Vaut mieux deux réponses qu'une seule ahah

Pour le curl à la poulie basse, et les triceps à la poulie haute, j'ai testé un superset 4x12 (avec 1 minute entre chaque round). Même chose pour les crunchs à la poulie. Et ouais, ça donne de bonnes sensations. A voir si je poursuis sur cette voie.

Maintenant que j'ai un beau petit programme, je vais encore être un peu chieur, mais je me demandais : qu'en est-il des différents angles de travail et des autres muscles? Je veux dire par là qu'actuellement, quand c'est traction, c'est pronation prise large. Quand c'est développé couché, c'est couché, et pas incliné. Etc. Dois-je prévoir d'autres exercices (par exemple pour le dos, prévoir un exercice pour la largeur et un autre pour l'épaisseur? D'autres programmes? Varier selon le jour de la semaine pour toucher toutes les parties des pectoraux, du dos, etc ?

Et quand je disais autres muscles, je parlais des ischios, des fessiers, du bas du dos par exemple. J'ai l'impression qu'il y a un manquement à ce niveau, et si tu as la réponse Seiwaza, n'hésite pas, les autres pareil.

PS : beaucoup de questions, et beaucoup de lecture en parallèle. Le sujet m'intéresse beaucoup, et étant débutant, j'aimerais commencer sur les meilleures bases possibles, ceci explique toutes les questions qui peuvent paraître un peu bête

[Seiwaza]

Alors oui, tu peux modifier à chaque séance les angles pour les gros muscles, par exemple si tu as 3 séance full body dans la semaine, tu peux bosser le haut des pectoraux lors de la première séance, faire le milieu lors de ta deuxième et le bas lors de ta troisième séance.

Si tu veux faire comme ça c'est bon aussi, faire un exercice pour dos largeur lors de ta première séance, et un autre épaisseur lors de l'autre séance, pour les cuisses je ne pense pas que ça sera utile pour le moment, d'autant plus que ces exercices (presses, squat...) ont une action partielle et non direct sur les ischios, fessiers...étant donné que tu débutes.

Donc cela reviendra à faire 3 séances différentes dans la semaine pour travailler les muscles dans tout leurs angles, tu peux, mais étant donné que tu débutes, ça ne sera pas vraiment nécessaire...