Pourcentage de % protéines, % de glucides et % de lipides.

[taciturnus]

Bonjour, je suis débutant en musculation et je dépasse la quarantaine. Je suis ectomorphe avec une petite bedaine. J'ai lu sur le net que le pourcentage du montent total des calories quotidiennement est de P 20%, G 50 % et L 30 %. Il y a d'autres pourcentages totalement différents les uns des autres. Il y a ceux qui favorisent un apport de glucides plus élevé et d'autres optent pour des protéines en masse; voir 35 % 40 % ou plus. Donc, pour un ecotomorphe, avec un bedaine, quel sera le pourcentage calorique quotidien idéal de ces trois nutriments essentiels pour une prise de masse sans augmenter le gras dans l'abdomen ? Merci.

[karmmamma]

Pas vraiment des pourcentages les valeurs à respecter, lis cela :

a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

[taciturnus]

Merci.

[Bastoun34]

On préfère considérer une quantité par rapport au poids de corps, c'est en général plus pertinent. La répartition en %, c'est surtout valable pour les personnes en gros surpoids, cas dans lequel les quantités au poids de corps montrent leur limite.

Après, ça se recoupe plus ou moins, et en prenant entre 1,5 et 2g/kg de prot, 1 et 1,5g/kg de lipides et le reste en glucides (pour compléter ta DEJ), tu tourneras en effet autour des 20% de prot et 30% de lipides.

[Félosaure]

Bastoun est ce que tu pense qu un mec qui prend facilement du gras pourrait se permettre plus de lipides et diminuer les glucides, genre 2g prot, 1.5 lipides et le reste en glucides ig faible (au max de ce qu on peut) pourrait etre une bonne alternative.....?

je sais que ca pourrait paraitre paradoxal mais j ai l impression que mon corps stok plus facilement les glucides que les lipides....

En vacances j'ai mangé comme un ane, n importe quoi, mais j'ai évité le + possible les glucides (pates, pain, ruz etc....) et j'ai l impression que mon corps a bien aimé celà....

Desolé si je polue le post mais je suis un peu comme lui, membres plutot long (ectomorphe étant enfant) avec du gras au bide.....

[karmmamma]

C'est ce que recommande Venesson et ce que je fais (et d'autres) en fin de sèche.

Venesson le recommande pour les anciens obèses ou personnes en surpoids, car les cellules adipeuses ne disparaissent jamais, elles se vident quand on maigrit, et celles du ventre en particulier absorbent assez vite le moins glucides à IG un peu trop élevé en excédent.

Après, tout dépend de quel niveau de taux de gras tu as, fais le par palier, si tu es au dessus de 15% de taux de gras, à moins de ne pas manger assez de bons lipides, tu ne verras pas une grosse différence.

[Félosaure]

Okay, merci pour ces bons conseils.

Pensez vous que de lire les articles de Julien Venesson pourrait m aider a perdre un peu de poids sur la duree?

[karmmamma]

Globalement oui, mais sa mission n'est pas que la perte de poids : objectif santé et sportif.

Après, en mangeant de plus en plus sainement, tu auras plus de chance de perdre du poids, ou plus d'outils pour perdre du poids

Je te conseille le livre nutrition de la force (le livre le plus vendu de sa catégorie, et le meilleur de Venesson et en nutrition selon moi), peut être un peu trop orienté sport, et moins perte de poids seulement, même si une bonne partie du livre en parle.

[Trail]

mec qui prend facilement du gras pourrait se permettre plus de lipides et diminuer les glucides, genre 2g prot, 1.5 lipides et le reste en glucides ig faible

C'est exactement mes ratio. Je fais cela depuis debut novembre et cela me réussit trés bien. J'ai même mes abdo qui sont devenu visible (alors que je ne les aient jamais eux).

Je rebondis sur ta question:
Il y a une limite en terme de lipide ? j'entends par la que je suis loin de ma maintenance et je voudrais monter mes lipides (je suis actuellement a 1.5g). Il me faudrait 2.2 peut etre.

[karmmamma]

JE monte jusqu'à 2 grammes de bons lipides par kilo de poids de corps pour info.

On en avait discuté avec bastoun34 et d'autres ici, pas de vraie limite haute, si on respecte protéines, que ce sont des bons lipides, que l'on ne rentre pas en cétose (> 50 grammes glucides par jour), et que ça colle avec DEJ et objectif.

[Trail]

bien entendu je mange que des bon lipide (saucisse, fromage, ferrero rocher..)
Nn, plus sérieusement : graine de lin, oeux, noix de coco, yaourt soja.
Je vais augmenter mon ratio de lipide progressivement (oléagineux + chocolat 100% (le pere noel ma apporter 9 tablette de 100% pwaaa !! )

Le seul point négatif (s'il en ai) c'est les oeux, je prends des oeux en cage. Je sais mais je suis étudiant, papa maman ne sont pas dériere moi pour m'aider alors en mangeant 5 oeux par jours, ca va etre dur de prendre des oeux bleu blanc rouge

[karmmamma]

LE jaune des oeufs en cage, j'éviterais sur la durée (j'ai bien écrit sur la durée, sur courte période, si tu le sais que tu auras mieux ensuite, ça sera un moindre mal).

A noter que ce n'est pas utile de manger des grosses quantités d'oeufs (je veux dire, si c'est de la bonne qualité, oui, c'est une des meilleures voire la meilleure source de protéines).

Les Omega 3 des oeufs ne sont pas indispensables, c'est plutôt le cholestérol des jaunes (et je crois d'autres choses mais que l'on retrouve ailleurs, seul le cholestérol est plus difficile à trouver dans des aliments sains).

[Bastoun34]

Les poules en cage ou à l'air, c'est plus par rapport au bien-être de l'animal. Dans l'absolu, c'est la nourriture donné à la poule qui a le plus d'impact. A mon Carrefour, y a des oeufs bleu blanc coeur, mais issus de poules élevés en cage, je suis sûr qu'ils sont mieux que les bio que je prends... Simplement, j'en veux pas.

[Trail]

Je mange pas mal d'oeuf juste pour pouvoir faire des pancake. C'est pas pour les proteines.
En ce moment c'est mon peche-mignon les pancake ( farine pois chiche + 2 oeux + 100 ml de lait de soja).
Je sais que c'est un point à ameliorer.