Avis programme half body 4 jours

[No_pain_no_gain23]

Bonjour à tous j ai 20 ans je pratique la musculation depuis environ une année sérieusement en Split (j ai commencé par Du Split) et je souhaiterais passer sur du half body pour pouvoir travailler mes muscles deux fois par semaines

je souhaiterai donc avoir un avis sur un programme half body sur lequel je souhaiterai me lancer ! (je suis de niveau intermédiaire)

Lundi: pecs épaules triceps

Développé couché
Écarté incliné
Développé haltères assis
Élévations latérale
Triceps barre front
Triceps poulie haute

Mardi: dos biceps arrière épaules jambes

Tractions pronation
Rowing barre supination /pronation
Oiseau
Curl Barre
Curl incliné
Squat
Ischios

Mercredi repos

Jeudi: pecs épaules triceps

Développé couché
Dips large
Développé haltères assis
Élévations latérale
Triceps poulie haute
Extension nuque

Vendredi: dos biceps arrière épaules jambes

Tractions pronation
Soulever de terre
Oiseau
Tractions supination cambré
Curl concentration
Presse
Fentes


J aimerai avoir vos avis mais surtout vos critiques !

Merci

[zuludemente]

Salut,

mets 1 seul exo biceps et triceps par séance.
Mets le squat en 1° exo. Idem pour le sdt.

[No_pain_no_gain23]

Merci de ta réponse !

J ai revu mon programme car je ne peut travailler les jambes que le lundi et vendredi !

Dit moi ce que tu en pense j ai enlever 1 exos pour les biceps et 1 pour les épaules dans une séance du dos pour y incrusté les jambes, et j ai enlever 1 exos épaules et 1 exos triceps dans une séance pecs pour les jambes.

Voilà ce que sa donne:
Lundi: Dos Trapèzes biceps jambes

3+1+2
Tractions pronation
Soulever de terre
Rowing barre supination pronation
Curl Barre
Presse
Fentes

Mardi: pecs épaules triceps

2+2+2
Développé couché
Écarté incliné
Développé haltères assis
Élévations latérale
Triceps barre front
Triceps poulie haute

Mercredi repos

Jeudi: dos Trapèzes épaules arrière biceps

3+1+2
Tractions pronation
Tirage horizontal poulie basse
Shrug
Oiseau
Curl incliné
Curl concentration

Vendredi: pecs épaules triceps jambes

2+1+1+2
Dips
Développé incliné
Développé haltères assis
Extension nuque
Squat
Ischios


Merci de vos réponses !

[No_pain_no_gain23]

?

[patrick]

Bonjour,

Pourquoi ne peux-tu travailler les jambes que le lundi et le vendredi ? Si c'est le cas, il vaut mieux programmer lundi-mardi-vendredi-samedi ou lundi-mercredi-vendredi-samedi que lundi-mardi-jeudi-vendredi.

S'entraîner le week-end est tout à fait autorisé

[No_pain_no_gain23]

Merci de ta réponse Patrick !

Je ne peut pas car le soir du mardi et jeudi j ai entraînement de foot et travailler les jambes juste avant sa sert plus à rien d aller au foot plus d énergie..

Le mercredi je peut faire muscu seulement chez moi je ne peut pas aller à la salle, cher moi j ai un banc inclinable une poulie haute une barre droite des haltères et assez de poids mais pas de tirage bas, presse, (difficile et dangereux pour les squat le repose barre est à 80 cm du sol..)

Bref donc voilà c est dur !

Au moment où j écris la je vient de lire ton post sur la méthode "waterbury" et cela m intéresse pas mal surtout qu on s entraîne pas le mardi jeudi, t en pense quoi ? Il vaut mieu se créer un programme type half body sur 4 jours ou bien tenter cette méthode ?!

Sachant que je suis de niveau "intermédiaire" et que je suis déterminer pour progresser et je suis dans une optique prise de masse.

(ps: je sais pas si il faut poser la question waterbury sur ce post)

Merci de ta réponse en tout cas !

[patrick]

La réussite dans notre activité c'est d'abord de la constance, puis un subtil équilibre entre entraînement et récupération. Si tu veux mixer deux entraînements de foot par semaine et quatre entraînements de musculation, cela fait beaucoup, même si à 20 ans les facultés de récupération sont optimales.

Peut-être devrais-tu simplement faire deux entraînements haut du corps par semaine et un seul entraînement pour le bas. Sinon, je ne vois guère que :
lundi -> bas du corps
mardi -> foot
mercredi -> haut du corps
jeudi -> foot
vendredi -> bas du corps
samedi -> haut du corps
dimanche -> rien du tout

A toi de faire que la séance de lundi ne pulvérise pas les jambes.